Eksperymenty z HST: co można, a czego nie należy zmeniać ??

Ja teraz szykuje sie do splita, ale do hst napewno wroce. Robie to dla urozmaicenia i dla zrobienia czegos innego. Za miesiac rusze moze zaloze bloga i sie sprawdzi jak to wszytsko bedize wygladac w alternatywnym splicie. Poza tym uwielbiam rozpietki i wiele innych cwiczen ktore nie polecane sa w hst. Po slpicie napewno milo mi sie wroci do hst:)

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-08-12 18:29:19

No tak ja sobie urozmaicam treningami bez zelastwa bo juz ni emoge patrzec na sztange. Ale caly czas z 4 zasadami.
SPLIT dla mnie odpada chociazby z tego powodu, ze czesto opuszczam treningi. W FBW to nie problem.

Ale chyba odbieglismy od tematu.

Pytanie bylo co mozna, a czego nie mozna zmienic w HST a Wy piszecie , ze HST nalezy zmienic na SPLITa :).

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2008-08-12 18:50:38

Miesnie nie przyzwyczajaja sie do metody tylko do ciezarow.

nawet jeśli mięśnie nie przyzwyczajają się do metody to centralny układ nerwowy (CUN)raczej tak. Gdy mówimy o CUN (mózgu)to na ludzki język przekłada się to po prostu na psychikę i na takie wrażenia jak różnorodność, urozmaicenie, czy monotonia, znudzenie itp.

I stąd m.in. zapewne pomysły aby przeplatać HST ze splitem itp.

Ja jeszcze takich pomysłów nie mam ponieważ czuję, że nie doszedłem jeszcze do optymalnego dla mnie planu HST. Wciąż eksperymentuję i skłaniam się do upraszczania. Ostatnio stwierdziłem, że na nogi pozostawię tylko przysiady a z MC zrezygnuję. Zwłaszcza, że przetrenowałem trochę dolną cześć pleców.

kris, pewnie. Zakładaj blog. Będzie ciekawie.

też lubię rozpiętki i chociażby "symbolicznie", w postaci jednej serii je robię. Ta jedna seria to zwłaszcza już przy większych ciężarach.

i trafiłe na Twoją wypowiedź w innym temacie

"(...)na oficjalnej stronce jest nawet napisane zeby zmniejszac ilosc serii w koncowych treningach kzadego mikrocyklu kiedy ciezar dochodzi do maksymalnego (...)"

więc u mnie z rozpietkami tak to właśnie wyglądało. Zostawała tylko jedna seria, podczas gdy poczatkowo to po 2 robiłem.
Z racji, że akurat dla rozpiętek miałem zawyżone maksy to niekiedy wykonywałem tyle powtórzeń ile mogłem.


Ilość ćwiczeń w SPLICIE niekiedy wydaje mi się fajna. Można nieźle "dopieścić" określone partie mięśniowe. Chociaż myślę nad tym aby to zrobić w konwencji HST, tych 4 podstawowych zasad.

czyli w ten sposób zmienić HST aby zaspokoić tą moją potrzebę wykonywania różnorodnych ćwiczeń, bez zmiany metody treningowej. Myślę, że nawet taka zmian może pozytywnie wpłynąć na urozmaicenie.

Czyli teoretycznie (na razie to tylko rozpatruje czysto hipotetycznie i nawet dość skrajne) można byłoby oprzeć trening o parę ćwiczeń izolowanych (rezygnując z ćwiczeń złożonych, a nawet ćwiczenia całego ciała) i ćwiczyć w ten sposób z zachowanie 4 zasad. Ogólnej masy w ten sposób by sie nie wypracowało, ale definicie poszczegolnych mięśni to chyba jak najbardziej.

Więc może nie być potrzeby zmieniać HST na splita, tylko odpowiednio zmienić trening oparty o te 4 podstawowe zasady.

HST tez jest dobry na szczegoly tylko albo masz wiecej cwiczen co nie zawsze jest dobre bo zaczynasz sie przetrenowywac z racji coraz wiekszej objetosci przypadajacej na trening. Albo dzielisz cialo na pol i cwiczysz 6 dni w tygodniu albo robisz trening rao i wieczoren co drugi dzien tez z podzialem.
4 zasady nie mowia nic o doborze cwiczen ale sila rzeczy beda to cw. wielostawowe.

Najwazniejsza jest progresja i duza czestotliwosc.

w tym momencie dochodzimy już do kwestii częstotliwości i intensywności treningów.

Nad tym jeszcze pomyślę zanim te kwestie jeszcze bardziej podejmę. Zwłaszcza kwestie związane z intensywnością treningu i odpowiedzią hormonalną organizmu. Tam też chyba pojawi sie kwestia rodzaju ćwiczeń.

Pozdrawiam i zachęcam do rozważań.

Poszukaj sobie tematu zawodowiec a HST.
Boris Klaine trenowal HST 6 razy w tygodniu.
Byly rozpietki, bylo unoszenie w opadzie tulowia na barki.
Bylo wszystko do jak to nazywacie "dopieszczania". Pytam sie tylko po co to wszystko na tym poziomie zaawansowania?
Zeby sobie rozpietki porobic? Napiszcie poprostu ze lubicie cwiczyc to Was zrozumiem. Ja cwicze zeby miec efekty w postaci masy a nie zeby sobie porobic rozpietki.
Czytalem biografie jakiegos kulturysty i napisal on, ze w na pewnym etapie jego kulturystycznej kaiery (jak juz mial jakies osiagniecia wysokie) zorientowal sie, ze samym wyciskaniem klatki nie zbuduje :) Szkoda tylko, ze juz zdobyl nagrody i w klacie mial ponad 140 cm :) Jeszcze raz napisze, samym wyciskaniem. Wiec o czym my tu mowimy?
W FAQ HST tez jest o tym rozdzial. O czestej , niepotrzebnej zmianie cwiczen. O tym , ze ludzie zle sie czuja robiac tylko jedno cwiczenie. Pozniej biegaja od cwiczenia do cwiczenia i nie osiagaja nic. To wszystko jest w Waszych glowach a nie miesniach. Im predzej to zrozumiecie tym bedziecie spokojniejsi i szczesliwsi. No chyba , ze jak napisalem poprostu lubicie sie meczyc. Ja tam wole zrobic 20 min trening i porobic cos innego.

https://www.sfd.pl/Zawodowiec_a_HST-t75805.html



Zmieniony przez - kilobb w dniu 2008-08-12 19:56:17

kilobb, kazdy z nas lubi cwiczyc. gdybys nie lubil, robilbys to? niesadze. lubimy tylko rozna objetosc treningu, rozne cwiczenia, rozne kobiety itd.

we wrzesniu chce ruszyc z nowym hst/fbw. progresja liniowa objete beda: mc, hack-przysiad (bylby normalny przysiad ale coz... kregoslup...), wycisk na klate, podciaganie (tylko w minicyklu 5, wczesniej max). do tego lydki jak w poscie ponizej i motylki w opadzie (tylna czesc barkow praktycznie u mnie nie istnieje; smiejcie sie ale zalezy mi na niej). w razie niedosytu (zwlaszcza w minicyklu 5tek) dojda do tego rozpietki, wioslowanie w opadzie i inne. ogolnie bardzo intuicyjnie.

https://www.sfd.pl/Wielkie_łydki_wedlug_SZOPERX-t423553.html 

ja wracam do splita bo wlasnie lubie cwiczyc, lubie rozpietki i inne cwiczenia, jak nie urosne i tak bede pewno zadowolony i z wielka checia wroce do hst , dla mnie wazne jest robic taki trening jaki sie lubi. A ze lubie hst i splita jak narazie robie dwa, nawet kosztami maksymalnych przyrostow. Trening hst jest treingiem bardzo dobrym ale po 2 cyklach jakos mnie wzielo na splita. Podejde do splita teraz powaznie jak nic nie pojdzie bede kombinowal wiecej z hst:)




Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-08-12 22:40:54

I tak wrocicie do HST.

wiem ze wroce nawet mam taki zamiar killob:) nawet mam zamiar Twoj plan wyprobowac nastenym razem. @,5 miesiczny split i back to hst:)

Super. Ciekawe czy na mnie tak dziala czy to poprostu dobre polaczenie?
Daj znac jak zaczniesz.

I tak wrocicie do HST.

jasne, bo tak naprawdę, w głębi serca wszyscy tęsknią z HST i właśnie jego poszukują. W swojej ignorancji błądzą po bezdrożach planów treningowych a jedynie klasyczny HST jest prawdziwym zbawieniem dla mięśni i wybawieniem dla przetrenowanego C.U.N.

a tak na poważnie,

mk92, dokładnie, lubimy ćwiczyć, lubimy różne ćwiczenia, różną objętość (ta sama objętość treningu może różnić się intensywnością dla różnych osób), na różnych rzeczach nam zależy (czy to tylna część barków, czy jeszcze coś innego. Nie tylko ogólna masa). Przykład z kobietami

Ciekawy link do tego treningu łydek zapodałeś. Wczoraj wieczorem zrobiłem coś podobnego i całkiem fajnie poczułem łydki. Nadal czuję.

kilobb, co do tematu o Borisie Kleinie, zawodowcu ćwiczącym HST. Zdumiewająca modyfikacja HST. 6 dni w tygodniu, po 2 treningi dziennie.

i jedna ciekawa i chyba dość ważna wypowiedź z tego tematu:

z drugiej strony pokazuja to kolejna zalete tego treningu mianowicie ze jest on niesamowicie elastyczny i pozwalajacy sie dopasowac do indywidualnych preferencji

No i kwestia częstotliwości i intensywności treningów.

Częstotliwość:

W HST przyjmuje się, że wzrost mięśni zachodzi około 36 godzin po dostarczeniu bodźca w postaci treningu. Wtedy aktywność hormonów anabolicznych jest jeszcze odpowiednio wysoka aby stymulować rozwój mięśni (https://www.sfd.pl/HST-_podstawy-t155285.html). Z tego względu standardowo ćwiczy się co 2 dni (około 48 godz.).

Jak widać chociażby na przykładzie Borisa Kleina kwestie związane z częstotliwością treningów też niekiedy ulegają dużym modyfikacjom.

W jego planie treningowym zdziwiło nie to, że tego samego dnia w pierwszym treningu ćwiczył np. wyciskanie na płaskiej, a w drugim wyciskanie na płaskiej hanklami. Myślałem, że wskazane w HST byłoby zachowywać 36 godz. odstępy czasu pomiędzy ćwiczeniem tych samych mięśni, nawet za pomocą innych ćwiczeń. Jak to jest ??

Intensywność

Trening powinien być odpowiednio intensywny aby pobudzić wydzielanie hormonów anabolicznych.

W temacie Alternatywne spojrzenie na dietę mk92 zapodał link do ciekawego artykułu: http://kulturystyka.pl/trening-a-wydzielanie-hormonow-anabolicznych/
i ten sam art na forum: https://www.sfd.pl/Trening_a_wydzielanie_hormonów-t79314.html 

W sieci trafiłem też na artykuł (który napisał Tomasz Kopeć) dotyczący treningu i testosterony .
Zamieszczam podsumowanie:
" * Trenuj na wolnych ciężarach, dobierając wielostawowe warianty ćwiczeń.
* Powinieneś zwiększać intensywność treningu, aby maksymalizować wyrzut wolnego testosteronu.
* Utrzymuj zakres powtórzeń w serii w okolicach 6-10 powtórzeń.
* Stosuj przerwy między seriami w przedziale 1 do 3min. w zależności od intensywności treningu
* Aby zwiększyć efektywność „treningu na testosteronie” utrzymuj czas napięcia w serii od 30-70 sekund
* Trenuj wcześnie rano
* Stosuj odpowiednią podaż łatwo wchłanianego białka zaraz po treningu w celu zwiększenia wyrzutu wolnego testosteronu. "

Z tych artykułów wynika, że dla stymulowania wydzielania różnych hormonów anabolicznych są różnej wielkości obciążenia, różne ilości serii i powtórzeń itp. Wspólną kwestią jest chyba to, że trening powinien być intensywny (chociaż nie za intensywny).

Pytanie: czy przez zbytnie okrajanie planu treningowego można tak obniżyć intensywność treningu, że stanie się za mało intensywny aby pobudzać wydzielanie hormonów anabolicznych ??

(Jak wypada intensywność HST przy np. treningach 5 x 5 ??)



Od strony stymulacji wydzielania hormonów anabolicznych też dochodzi argument za stosowaniem ćwiczeń złożonych. Jako, że ćwiczenia te jednocześnie poruszają sporo mięśni (często są to też duże mięśnie, jak np. nóg)to i ich efekt jest większy niż ćwiczeń izolowanych.

Zapraszam do dalszych rozważań osoby mające jakieś refleksje i doświadczenia z różnymi planami treningowymi.