Na białka w diecie często mówi się „proteiny”. Słowo to pochodzi od anglojęzycznego „protein”, które z kolei zaczerpnięte zostało z greckiego „proteios”. Tłumaczy się je jako „główny”, „podstawowy”, lub „pierwotny”, co podkreśla niezwykle istotną rolę tej substancji odżywczej w rozwoju organizmu i kształtowaniu zdrowia.
Budowa białek spożywczych
Białko w diecie składa się z połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi aminokwasów. Wiązania te są rozkładane przez wyspecjalizowane enzymy w przewodzie pokarmowym, po czym aminokwasy i peptydy mogą być przyswajane i wykorzystywane przez organizm. Produkty spożywcze zawierają do 20 różnych aminokwasów, których proporcje różnią się w zależności od danego źródła.
Spośród tych dwudziestu, aż 9 musi być dostarczanych do organizmu z codziennymi jadłospisami. Są to tak zwane aminokwasy egzogenne, które nie mogą być wytwarzane z innych związków. Białka uważane są za dużo ważniejsze od węglowodanów i tłuszczy, gdyż z aminokwasów organizm jest w stanie pozyskać substraty energetyczne, natomiast z glukozy czy kwasów tłuszczowych nie może wytworzyć białek.
Najlepsze źródła białek
W kontekście wyboru najlepszych dla człowieka źródeł białek dietetycy są zgodni. Za takowe uważa się białka pochodzące z odzwierzęcych produktów spożywczych. Prym wiodą tutaj jaja kurze oraz produkty mleczne. Wysoką zawartością białka oraz aminokwasów niezbędnych człowiekowi charakteryzują się również mięsa, podroby i ryby. Spośród roślinnych źródeł ceni się soję oraz przetwory sojowe, a także pozostałe warzywa strączkowe (w tym np. soczewicę), czy orzechy oraz nasiona. Zawierają one jednak mniej białka ogółem, a także mniej aminokwasów niezbędnych niż źródła zwierzęce.
Osoby, które mają wyjątkowo wysokie zapotrzebowanie na białko, często korzystają również z proteinowych suplementów diety. Pozyskuje się je zarówno z mleka i jaj, jak i roślin (w tym soi, konopi czy ryżu oraz innych). Wykazują one tę wyższość nad konwencjonalną żywnością, że nie zawierają tak dużych ilości tłuszczy czy węglowodanów. Są szybciej trawione i wchłaniane, dzięki czemu organizm wykorzystuje je szybciej. 100 g typowego preparatu białkowego zawiera aż 70 – 90 g białka, dzięki czemu produkty tego typu dodawane mogą być do potraw, deserów, a także stosowane mogą być jako alternatywa dla przekąsek w ciągu dnia.
Zapotrzebowanie na białko
Długie lata badań naukowych nad rolą żywienia w życiu człowieka pozwoliły na określenie zarówno minimalnych ilości białka potrzebnych do utrzymania funkcjonowania organizmu, a także ilości maksymalnych, dobrze tolerowanych przez osoby zdrowe. Dla dorosłych osób za dolną granicę dziennej podaży protein uważa się około 0,8 g / kg masy ciała. Pułap około 3,5 g / kg m.c. z kolei uważa się za górny, niewywołujący negatywnych skutków ubocznych u większości osób.
Zapotrzebowanie na białko rośnie przede wszystkim wraz z poziomem aktywności fizycznej oraz masą mięśniową. Uprawiającym różne dyscypliny sportowe zaleca się spożycie białka w ilości od 1,4 do 2,0 g białka / kg m.c. (gramów białka na każdy kilogram masy ciała)
Sportowcy siłowi i sylwetkowi oraz osoby podczas redukcji/odchudzania się odniosą najwięcej korzyści, sięgając po białko w ilości nawet od 2,5 do 3,0 g / kg m.c.
Szczegółowe stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego dotyczące dawkowania i bezpieczeństwa białka zaprezentowaliśmy TUTAJ.
