Eksperymenty z HST: co można, a czego nie należy zmeniać ??

Czyli TUL po polsku to czas pracy miesni pod danym obciazeniem niekoniecznie w serii ale w pewnym odcinku czasu np. w sesji treningowej?

Tak.

Kilobb, dzięki za linki. W miarę możliwości zorientuję się w tej wiedzy i przemyślę kwestie tam poruszane. Może znajdę ta coś mającego dużą wartość dla tego tematu.

jeszcze raz wyjaśnię.

Temat założyłem aby zastanowić się nad różnymi właściwościami treningu HST. Chodziło mi o zrozumienie, które z właściwości treningu HST mają kluczowe znaczenie, a które są drugorzędne i przyjęte dość dowolnie.

Jak napisałem w pierwszym poście tego tematu "Dzięki odkryciu najważniejszych właściwości HST będziemy mogli na nich skupiać większą uwagę i nie popełniać błędu polegającego na np. dogmatycznym przywiązaniu do czynników drugorzędnych."

Podejście takie otwiera także możliwości opracowywania wielu alternatywnych planów opartych o kluczowe założenia HST.

Jest to zgodne z duchem tego działu, że zacytuje wypowiedź Peponeta:"chcialbym nadmienić że dział alternatywna droga nie traktuje wyłącznie o treningu hst i zachęcam gorąco wszystkich do rozwijania go wspólnie z nami i czynienia go ciekawszym niż jest do tej pory. mile widziane beda opracowania treningow innych klasyczny split, nowe metodologie, alternatywne metody rozwoju naszej formy, oczywiscie rowniez kwestie odżywiania i suplementacji."


Kilobb, Ty preferujesz plan tradycyjny. Swoją wiedzę, opierając się przede wszystkim na wierzę, czerpiesz tylko z metody HST. Zachowujesz się nawet jak fanatyk HST negatywnie odnosząc się do pytań i zastanawiania się nad istotą tego treningu, czy możliwości wzbogacenia go o wiedzę pochodzącą z innych metod treningowych.

Ja wolę samodzielnie opracowywać sobie plan treningowy biorąc z HST to co najlepsze, a jeżeli w innych metodach treningowych znajduję coś wartościowego to też mnie to interesuję.

Tak więc:

Dla osób poszukujących gotowych planów, schematów i rozwiązań bez zrozumienia nawet dlaczego tak, a nie inaczej Twoje propozycje, Kilobb, mogą być wystarczające.

Dla osób mających chęci i możliwości zrozumienia kluczowych zagadnień HST i chcących opracować swoje plany, uwzględniając swoje cele i priorytety (nie Twoje, Kilobb) ten temat może być znaczący jako, że mogą wyciągnąć wnioski dotyczące tego o co ozna wzbogacić HST, co można w miarę swobodnie zmieniać, a co należałoby zachować jako, że stanowi istotę tego treningu.

Pozniej jesli cos zrozumiesz opracuj super plan i podziel sie nim z nami. Wszyscy zacznal nim cwiczyc...

Nie mam takich ambicji aby wszyscy ćwiczyli moim planem. Mój plan opracowuje dla siebie uwzględniając moje cele, priorytety i warunki w jakich ćwiczę (czasowe, sprzętowe, motywacyjne).

A temat założyłem aby odkryć, które właściwości HST są uniwersalne i na nich można oprzeć swoje, alternatywne, plany. Które właściwości są wtórne i można je dowolnie zmieniać i modyfikować biorąc pod uwagę różne cele treningowe.

Więc wracając do podstawowych założeń i właściwości HST jakie wyodrębniłem w pierwszym poście:

Podstawowe założenia:
1. Ćwiczenie ciężarami
2. Odpowiednia częstotliwość ćwiczeń
3. Zwiększanie obciążeń - progresja
4. Strategiczne roztrenowanie

Właściwości:
Trening całego ciała
Trening bazujący na złożonych, ogólnorozwojowych ćwiczeniach
Trening (mniej więcej) co drugi dzień
Trening o umiarkowanej intensywności
(cały trening może być intensywny jednakże poszczególne grupy mięśni są ćwiczone z umiarkowaną intensywnością, ilość serii jest rozłożona na cały tydzień, a nie jest wykonywana jednego dnia jak w treningu dzielonym)
Progresje obciążenia (zalecane 5 % co trening lub od 1 - 2 kg)
3 lub 4 mikrocykle
Mikrocykle trwające 2 tygodnie (każdy)
15, 10, 5 powtórzeń w seriach w poszczególnych mikrocyklach

Gdyby ktoś chciał pozastawiać się nad właściwościami treningu to zapraszam do rozważań, gdybań. Takie gdybania mogą okazać się inspiracją, jak ma to miejsce w moim przypadku, do eksperymentów i opracowywania własnych planów treningowych.

Pozdrawiam

Kluczowe znaczenie maja jak dobrze zauwazyles tylko:

1. Ćwiczenie ciężarami
2. Wysoka częstotliwość ćwiczeń
3. Zwiększanie obciążeń - progresja
4. Strategiczne roztrenowanie - aby mozna bylo zastosowac progresje.

A reszta to tylko zalecenia wynikajace z podanych wyzej punktow.

Podejście takie otwiera także możliwości opracowywania wielu alternatywnych planów opartych o kluczowe założenia HST.

E tam. Zasady HST praktycznie eliminuja wielosc i rozmaitosc treningow. Oczywiscie dla chcacego nie ma nic trudnego czego jestes przykladem. Zreszta sam widzisz, ze tylko ja dalem sie podpuscic i biore udzial w tej dyskusji.

Ale do rzeczy.
Duza czestotliwosc wymusza trening calego ciala na jednej sesji chyba, ze chcesz zamieszkac na silowni (6 razy w tygodniu z podzialem ciala). Wiec tu sobie nie poszalejesz.
Skoro tak to musisz oprzec plan o cwiczenia wielostawowe bo sie zameczysz a twoj trening bedzie trwal za dlugo(kolejne zalecenie).
Aby chronic CUN przy duzej czestotliwosci zmniejszasz objetosc i nie dochodzisz do zalamania (kolejne zalecenie).
Co do objetosci to powinna wzrastac (co jest niemozliwe)wiec najlepiej bedzie jak pozostanie na stalym poziomie.

W ten sposob dochodzisz do klasycznego planu.
Pozostaje Ci jeszcze dobor zakresu powtorzen skoro nie wierzysz w TUL. Tu masz pole do popisu.

Zachowujesz się nawet jak fanatyk HST negatywnie odnosząc się do pytań i zastanawiania się nad istotą tego treningu, czy możliwości wzbogacenia go o wiedzę pochodzącą z innych metod treningowych.


hehe ja sie zastanawialem kilka lat nad istota tego treningu. Szukalem, szperalem i stwierdzilem, ze nic lepszego nie ma. A tak naprawde wystarczy przeczytac HST FAQ bo tam jest odpowiedz na wszystkie Twoje pytania. Za malo czytacie a za duzo wymyslacie. Jak przeczytasz FAQ HST zapraszam do dyskusji. Tylko wtedy nie bedziesz mial juz pytan. Masz tam wszystko. Porownanie innych systemow treningowych (na 1 stronie to zrobilem niepotrzebnie jak widac).

Co chcesz zaadoptowac z innych treningow? Podzial ciala na czesci jak w SPLIT? Dochodzenie do zalamania jak w HIT? Niska czestotliwosc?
Zaproponuj cos. Chetnie podyskutuje. Bo narazie to ja mowie, ze najlepiej nic nie zmieniac a Ty ze cos bys zmienil tylko nie wiesz co i nazywasz mnie fanatykiem i glupkiem bo nie wnikam. Moje podejscie wlasnie wynika z glebokiego wnikania w istote HST. A to, ze nie potrafie Ci wytlumaczyc naukowo bo to nie moja dziedzina nauki nie znaczy, ze jestem calkowitym dyletantem. Zreszta z tego co widze Ty tez nie jestes naukowcem od hipertrofii, wiec jak chcesz zrozumiec naukowa strone tego zagadnienia?
Bryan i Lyle McDonald opracowali ten trening i zaufalem im bo sa naukowcami wysokiej klasy (szczegolnie ten drugi). Na jakiej podstawie twierdzisz, ze jestes w stanie wymyslec cos lepszego?

A co mozna a czego nie mozna zmieniac masz w 4 zasadach. Naprawde robisz z igly widly i zamiast cwiczyc zastanawiasz sie nad bzdurami.

Naprawde robisz z igly widly i zamiast cwiczyc zastanawiasz sie nad bzdurami.

Ćwiczę...
i się zastanawiam.
Co zresztą przeczyłoby twierdzeniu, że zbyt duża objętość treningu prowadzi do przetrenowania i obciążenia C.U.N. Skoro mam chęci zastanawiać się i gdybać to widać, że nie jest tak źle z funkcjonowaniem mojego centralnego układu nerwowego.

Bo narazie to ja mowie, ze najlepiej nic nie zmieniac a Ty ze cos bys zmienil tylko nie wiesz co i nazywasz mnie fanatykiem i glupkiem bo nie wnikam.

napisałem, że zachowujesz sie jak fanatyk HST. Z racji, że negatywnie odnosisz się do zastanawiania się nad istotą HST i możliwością zmian tego treningu uważając, że klasyczny schemat jest idealny i najlepszy (podczas gdy np. Lyle McDonald napisał jak wiele rzeczy w nim jest przyjętych zupełnie arbitralnie, dowolnie*). Negujesz wiedzę pochodzącą z innych źródeł jakby tylko badania przytaczane przez Brayana i Lyle McDonald'a były wartościowe i prawdziwe.

* wypowiedź Lyle McDonald'a
http://groups.google.com/group/misc.fitness.weights/msg/71e96ffdd91e5991

teraz ja Ci podrzuciłem link do przeczytania
Trochę przeglądałem tych linków co mi podrzuciłeś i tam było, że w HST nie ma magicznych liczb. Więc skąd u Ciebie takie przywiązanie do np. 15-10-5. Przekonanie, że to najlepsze, że Ci którzy eksperymentują to i tak wracają do tego schematu.

Skąd u Ciebie przekonanie, że najlepiej nic nie zmieniać skoro sam McDonald ćwiczy innym schematem.


Głupkiem Cię nie nazwałem, ale skoro sam siebie tak nazwałeś to może coś w tym jest. Zwłaszcza jak piszesz, że coś bym zmienił ale nie wiem co, że wierzę Tyce, a nie Brayanowi, że regenerację rozumiem tak jak w Splicie, żebym ćwiczył (jakbym nie ćwiczył)a nie zastanawiał się itp. To faktycznie jest głupkowate, wmawianie komuś/mi czegoś czego nie napisałem ani czego nie uważam. I jeszcze zadawanie pytań na tej podstawie (np. dlaczego wierze Tyce, a nie Brayanowi). Więc z mojego punktu widzenia bardziej głupkowate jest nie to, że nie wnikasz, ale to, że wmawiasz mi różne rzeczy, z którymi się nie zgadzam.

Wnikanie, zastanawianie się itd. - ludzie się różnią pod tym względem. I nie jest to kwestia inteligencji a bardziej osobowości. Jedni lubią myśleć, inni jakby mniej. Więc może uszanuj to, że ja akurat lubię myśleć i nie pisz mi, że za dużo myślę, albo, że to nad czym się zastanawiam to bzdury. Jeżeli dla Ciebie takie dywagacje to zbyt wiele to nie udzielaj się w tym temacie. Ja głupkiem z powodu niechęci do wnikania Cię nie nazwałem. Nie napisałem, że za mało myślisz, więc Ty nie pisz mi, że myślę za dużo.


Więc jak na razie w temacie ustaliliśmy, że kluczowe są 4 zasady. Co do tego chyba jest zgodność. Właściwości treningu są bardziej zaleceniami, czynnikami drugorzędnymi.

Do rozważań zapraszam osoby, które by chciały pozastanawiać się nad konsekwencjami zmian różnych właściwości HST, które może natknęły się na jakieś ciekawe informacje, które by sugerowały jakieś ciekawe modyfikacje treningu HST.

Można zastanawiać się nad modyfikacją treningu HST do treningu w domowych warunkach.

Można zastanawiać się nad modyfikacją treningu HST pod względem realizowania różnych celów treningowych.

Można zastanawiać się nad modyfikacją treningu HST pod kątem stymulowania wydzielania określonych hormonów anabolicznych.

Może to tylko gdybanie i rozrywka intelektualna ale może być ciekawa.

W praktyce pozostaje ważna kwestia na ile różne, często niewielkie, zmiany wpływałby na wyniki. Może pociągałby za sobą tak nieznaczne skutki, o ile w ogóle jakieś, że nie ma co zawracać sobie nimi głowy, chyba, że traktując to jako właśnie rozrywkę intelektualną.

Podobnie interesują mnie właściwości różnych pokarmów, substancji odżywczych. Lubię dowiadywać się o tym w jaki sposób przez organizm przetwarzane są węglowodany (o różnej złożoności), białka, rożne kwasy tłuszczowe (nasycone i nienasycone - jedno i wielo). Lubię też dowiadywać się o specyficznych właściwościach różnych pokarmów.

W praktyce do treningu podchodzę podobnie jak do odżywiania. Mam na uwadze cele i przyjemność. Trochę eksperymentuje z odżywianiem i treningiem. Ze względu na przyjemność nie podchodzę zbyt rygorystycznie ani do odżywiania, ani do treningu. A wiedzę związaną z tymi zagadnieniami lubię, nawet jeżeli w praktyce nie wszystko wykorzystuję. Nie mam diety "dopiętej na ostatni guzik", ani "idealnego" planu treningowego, który bym konsekwentnie realizował. Często pod wpływem okoliczności, albo samopoczucia, pomysłów zmieniam plany treningowe, jak i sposób odżywiania się.

Tak więc, jakby ktoś chciał chociażby teoretycznie pozastanawiać się nad różnymi modyfikacjami HST to zapraszam.

Mnie zastanawia czy warto do planu dodac cwiczenia izolowane bo widze ze wiekszosc je robi. Ja natomiast po splicie mam do nich niechec bo mnie strasznie nudza ale z drugiej strony ramiona stoja w miejscu, rosna tylko duze miesnie ktore cwicze.

a robisz podciaganie i dipsy? wyciskanie i wioslowanie slabo dziala na ramiona

Kilka stron wczesniej tomasz_77 dal lnka do art. w ktorym niby miesnie najbardziej rosna od fazy ekscentrycznej(negatywnej), tak mysle zeby np. w podciaganiu zastosowac jedynie faze opuszczanie z progresja obciazenia zgodnie z HST

Zmieniony przez - kamilx2 w dniu 2008-08-18 22:51:44

No własnie załważyłem ze słabo działa.
Dipsów nie robie, teraz sie na sztange przesiadłem, podciaganie na drazku robiłem nachwytem z progresja ale od minicyklu dziesiatek. Teraz moje 3 HST wiec dodam uginanie ze sztanga i wyciskanie francuskie.

Nikt nie mowi zeby nie robic nic na ramiona.
Jak chcesz mozesz.
Ja nie robie z prostej przyczyny, ze nie mam juz sily na nic wiecej.
Poza tym ladnie mi ramiona ruszyly od samych dipsow i wyciskan.
Nie robie negatywow ale w piatkach bardzo wolno si eopuszczam w ostatnich ruchacha i stosuje dropsety z ciezarem ciala (szybko sie pas zdejmuje).

Tomasz poszukaj w necie informacji o treningu Max Stimulation. Na bazie 4 zasad powstal specyficzny trening.
http://anabolicminds.com/forum/attachments/exercise-science/15731d1160513168-max-stimulation-next-maxstimulation.pdf
Mysle, ze bedziesz usatysfakcjonowany i , ze zaspokoilem Twoj ped do wiedzy.

W skrócie chodzi o to zeby jak najbardziej oszczedzac CUN przy jak najwiekszym zniszczeniu miesni poprzez maksymalne zwiekszenie objetosci.
Powiedzmy, ze mozecie zrobic jedna serie w 5RM. Uzywajac Max Stimulation przez caly cykl wybieracie sobie jakas objetosc powiedzmy 20 powtorzen i robicie kazde powtorzenie jakby oddzielnie. Taki Cluster (czym sie rozni trzeba bardziej wniknac a mi sie nie chce). Dzieki temu w 5RM macie nie 5 powt a 20. Co jest 4 razy wieksza objetoscia.
Sprawdze to na sobie w kolejnym HST.




Zmieniony przez - kilobb w dniu 2008-08-19 09:47:48

wiadomo kilob nie robi ramion bo mu rosna, po co ma kombinowac jak mu rosnal, wogoe to juz kombinowal i wtedy nie rolsy, takze robi takie cwiczenia w ktorych rosna, a sa to dpisy i podciaganie:):D Jak komus nie rosna trza kombinowac zeby dojsc do takiego treningu jak kilob zeby juz nie trzeba blo kombinowac