plan do oceny

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową do góry - 4x12-6p
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową w dól - 4x12-6p
4. Rozpiętki na ławeczce płaskiej - 4x12-6p

1. Uginanie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie na modlitewniku - 4x10p
3. Uginanie o kolano - 4x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi

1. Unoszenie hantelek przodem - 4x8p
2.Unoszenie hantelek bokiem - 4x8p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 4x12-8p

1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps + przedramie

1. Wiosłowanie sztangą - 4x12-6p
2. Wiosłowanie z hantelką - 4x12-6p
3. Podciąganie - 9x5p

1. Prostowanie rąk ze sztangą nad głową - 4x12-6p
2. Pompki na poręczach - 4x20p

1. Uginanie ze sztanga - 4x10p
2. Uginanie na modlitewniku - 4x10p

ćwiczę w domu do dyspozycji mam ławkę z możliwością skosów, 2 gryfu prosty i łamany, hantle, drążek, i sporo kilo żelastwa

wiek? staz? troche przeładowany jest te plan za duzo serii na partie...

Zmieniony przez - james90 w dniu 2008-08-11 11:45:30

wiek?staz? cel treningowy? dieta jest?

edit. uprzedzony.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-08-11 11:46:56

wiek 17 lat
staż 1,5 roku
cel masa
dieta staram się jeść systematycznie i patrzeć na to co jem

tak diety nie ma, wiec ciezko bedzie ci zalapac dobra mase. To czy ulozysz diete etc to juz zalezy od ciebie dzal odzywianie, bez tego nie licz na duze efekty.

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową do góry - 4x12-6p
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową w dól - 4x12-6pwywal
4. Rozpiętki na ławeczce płaskiej - 4x12-6p

1. Uginanie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie na modlitewniku - 4x10pwywal
3. Uginanie o kolano - 4x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + noginajpierw nogi pozniej barki

1. Unoszenie hantelek przodem - 4x8punoszenie bokiem w opadzie albo podciaganie wzdluz tulowi i na koniec,jako ostatnie cw szrugsy
2.Unoszenie hantelek bokiem - 4x8p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6pjako pierwsze cw
4. Sztrugsy ze sztanga - 4x12-8p

1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6na barkach
wykroki
uginanie lezac
2. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps + przedramie

1. Wiosłowanie sztangą - 4x12-6pmc i na koniec
2. Wiosłowanie z hantelką - 4x12-6p
3. Podciąganie - 9x5ppodciaganie sie na drazku jako pierwsze cw

1. Prostowanie rąk ze sztangą nad głową - 4x12-6pfrancuskie lezac
2. Pompki na poręczach - 4x20p

1. Uginanie ze sztanga - 4x10pwywal
2. Uginanie na modlitewniku - 4x10p wywal
cw na biceps tutaj? jelsi chodzilo ci o cw na przedramie to mozesz cos dac, ale nie na bica.

Co do planu to nogi olales calkowicie, reszta przeladowana, kolejnosc tez trzeba bylo zmienic.
Poprawki wprowadzone, ale pomysl nad splitem partia 2x w tygodniu, lub nad fbw, bo to moze sie okazac lepszym wyjsciem.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-08-11 13:53:41

Czwartek przeniosl bym raczej na piatek bo moze byc ciezko przysiad i martwy dzien po dniu

Czwartek - wolne
cwiczy pon.sr.pt.

Bery89 a moglbys mi rozpisac ten plan na 2xkazda partia w tygodniu ale tak po swojemu

Planow nikt tutaj nie uklada, ja tez nie
Wejdz do dzialu dla poczatkujacych spis tematow jest podwieszony (czerowny temat) tam masz arty na temat splita partia 2x w tygodniu. A nawet gotowe przykladowe plany. Jesli sam cos ulozysz to mozesz wklejisc to sie poprawi.

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s

wyciskanie zza karku 3s
podciaganie wzdłuż tulowi 3s
sztrugsy ze sztanga 3s

pompki w podporze tylem 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie 3s max
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
uginanie na modlitewniku 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie sztangi płasko 2s
wyciskanie sztangi skos 2s

wyciskanie zza karku 2s
podciaganie wzdłuż tulowi 2s
sztrugsy ze sztanga 3s

pompki w podporze tylem 2s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s


B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3s

a ile powtórzeń na te seria moze byc tak 12,10,10,8

Plan by Adzik123??
Jesli tak to ok, plan moze byc.
Ilosc powt to juz zalezy od ciebie, moze byc progresja.