Split 2 x partia/tydzień do oceny :)

Witam,

Po ciężkiej próbie stworzenia splita doradzono mi w zamian za to, stworzyć split 2 x partia/tydzień. Oparłem się na gotowym szablonie splita 2 x. Zmieniłem tylko parę ćwiczeń, których nie jestem w stanie wykonać z powodów technicznych np. Brak modlitewnika, wyciągu i skosu. Jeśli jakieś ćwiczenie jest do zmiany proszę o napisanie obok innego ćwiczenia. Z góry dziękuję i pozdrawiam.

Poniedziałek
a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi płasko 3x
2. Pompki ( nogi wyżej od rąk ) 3x ( spowodowane brakiem skosu )
3. Rozpiętki 3 x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Pompki w podporze tyłem 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x

Wtorek
b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosło ) 3 x
6. Szrugsy ze sztangą 2x
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x
8. Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc opierając łokieć o udo 3 x 10 ( na każdą rękę

Środa: Wolne

Czwartek:
a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie tułowia 2x

Piątek:
b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady wykroczne 3-4x
2. Martwy Ciąg 3 x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem3x
6. Unoszenie tułowia z opadu 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangą 2x

Sobota: Wolne ( rekreacyjne aeroby: jazda na rowerze, piłka nożna )
Niedziela: Wolne


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 66

Wzrost: 177

Cel treningowy: rzeźba/masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Tenis stołowy/ Piłka nożna/ Rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka ( bez skosu ) ;/, 2 x gryfy ( krótki, długi ) full obciążenie, 2 x sztangielki, drążek

Dieta: Posiadam

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

To były dwa oddzielne zdanie. Pisałem, że swoj split ustawiałem na podstawie Twojego i czytałem inne posty, że wychodziło po 15 + serii. :)

Zajrzy ktoś :) ?

za mały staz do takiego treningu!
split niee / FBW tak
układaj FBW i jazda

Uparłem się na splita 2 x/tydzień. Więc jeśli mógłbyś oceń to co zrobiłem. Pozdrawiam

Nie do konca dobrze.

Po pierwsze:
1 dzien push, 2 dzien pull, czyli przenies lydki na pierwszy dzien itd (pchasz jednego dnia, ciagniesz drugiego dnia)
Przeginasz na klacie, policz ile masz serii.
Przelic inne partie takze.
Klatka waska + klata szeroko = bieda nie trening.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-08-10 22:12:13

Ile powinno być serii na klatę ?
Zamiast Klatka waska może być wyciskanie sztangielek płasko + przenoszenie sztangielki leżąc ? Serie muszę dobrać odpowiednio. Tylko nie wiem ile powinno być serii łącznie w a1 i a2. na klatkę, barki plecy i w b1 i b2 nogi, plecy, bic

Czyli Wspięcia na palce stojąc 3x z piątku dać na wtorek ? i czym to zastąpić ? We wtorek też mam to samo ćwiczenie więc jak to zmienić ?

Na duze partie 10-12 serii lacznie max.
Na male partie 8 - 9 serii lacznie max.
W skali tygodnia.
Podziel kazdy trening na "groa-dol" i np
1a push :Gora ciezka, dol lekko
2a pull :Gora lekko, dol ciezko

1b push :Gora lekko, dol ciezko
2b pull :Gora ciezko, dol lekko

Przebuduj trening i reszta jutro.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-08-10 22:50:01

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Brałem przykład z tego posta. Zamieniłem parę ćwiczeń których nie mogę zrobić z powodu braku sprzętu :)

Liczyłem tam serie to np. klatka = 17 serii
nogi= 19 serii.. !

Więc jak to wkońcu ma być xD?

https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html

Lub tutaj :) po 15 serii+

+- 9 lat cwiczylem 2 * kazda partia w tygodniu.

Co uzyskasz po 17 seriach na klatke ? Super napiecie przez miesiac i gestosc, w drugim miesiacu napiecie i stegnacja, w trzecim miesiacu spadek i niechec do treningow. Po 1,5 miesiaca odczujesz duze problemy ze stawami.

Trzymaj sie zakresow ktore ci podalem. Juz bazujac na nich samych musisz dbac o regeneracje dobra by nie wpasc w przetrenowanie.