trening na mase do oceny ,poprawy i do użycia

wiek 15lat
waga 61kg
wzrost
staż 4 miechy ogólnorozwojówki
chce w końcu nabrać troche masy i przedstawiam plan który ułożyłem zaproponujcie zmiany będą sog`i i ja będe wdzięczny myśle że ten plan przyda sie również innym


pon : klatka, barki
sroda : plecy, biceps + triceps
piatek : Brzuch+troche nogi ^^


PONIEDZIAŁEK

Klatka :

Wyciskanie plasko sztanga 30kg 4 serie po 20,18,16,16
Wyciskanie skos w gore 3 serie po 15 powt 5kg
Rozpietki skos w gore lub plasko 3 serie po 12 powt 5kg
Pompki 1s 10 powt

Barki :

Unoszenie bokiem stojac 3 serie po 20 powt 3kg
Wyciskanie zza karku 4 serie po 12, 10, 8, 8 5kg
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 5/6powt 30kg
Wyciskanie hankli w siedzie 5kg



WTOREK

Plecy :

drazek nachwytem szeroko z obciazeniem 3 serie po 12, 10, 8 powt
wioslowanie sztanga 4 serie po 12, 10, 8 ,6
wioslowanie hantlem 3 serie po 10 powt
unoszenie tulowia z opadu 3-4 serie po 12-10 powt

Biceps + triceps

uginanie sztanga 3 serie po 5/6 powt 30 kg
w siadzie uginanie ramion 3s po 20 powt 5kg
Stojąc uginanie ramion uchwytem mlotkowym 3s po 10 powt 8 kg
Wyciskanie francuzkie zza pleców worka treningowego 3s 15 powt 5kg



PIĄTEK

BRZUCH+nogi
Unoszenie nóg w górę 3s po 10
Brzuszki 3s po 20
Przysiady z sztangą 2s po 10 powt 30 kg
Wspięcia na palce nóg z sztagą 2super sesje
W dni nie treningowe rower bieganie





czekam na wasze zmiany

FBW tak jak wcześniej podałem: http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=39

Split: http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=48 

Mam pytanie. Dlaczego z takim stażem zadajesz pytania w tym dziale?

Trening dla ciebie - FBW

uuups sory wyrzuciś ten temat założe w " dla początkujących"

nie ten dział ... Twój plan jest chaotyczny i zawiera sporo błędów poczytaj to https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html potem popraw plan i daj do oceny

Zmień plan na FBW np takie cus: http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=39 

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

masz cos takiego ale jeszcze za wczesnie na silke zaczekaj rok i wtedy

co do planu,skoro koniecznie chcesz splita to proponowałbym:


PONIEDZIAŁEK

Klatka :

Wyciskanie plasko sztanga 30kg 4 serie po 20,18,16,16
Wyciskanie skos w gore 3 serie po 15 powt 5kg---> dodaj jedną serie
Rozpietki skos w gore lub plasko 3 serie po 12 powt 5kg---> dodaj serie
Pompki 1s 10 powt--> a po co to? Wywal

Barki :

Unoszenie bokiem stojac 3 serie po 20 powt 3kg
Wyciskanie zza karku 4 serie po 12, 10, 8, 8 5kg
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 5/6powt 30kg
Wyciskanie hankli w siedzie 5kg--> ile serii?



WTOREK

Plecy :

drazek nachwytem szeroko z obciazeniem 3 serie po 12, 10, 8 powt---> dodaj serię
wioslowanie sztanga 4 serie po 12, 10, 8 ,6
wioslowanie hantlem 3 serie po 10 powt
unoszenie tulowia z opadu 3-4 serie po 12-10 powt


Biceps + triceps

uginanie sztanga 3 serie po 5/6 powt 30 kg
w siadzie uginanie ramion 3s po 20 powt 5kg
Stojąc uginanie ramion uchwytem mlotkowym 3s po 10 powt 8 kg
Wyciskanie francuzkie zza pleców worka treningowego 3s 15 powt 5kg

tylko jedno ćwiczenie na tricepsy?



PIĄTEK

BRZUCH+nogi
Unoszenie nóg w górę 3s po 10
Brzuszki 3s po 20
Przysiady z sztangą 2s po 10 powt 30 kg
Wspięcia na palce nóg z sztagą 2super sesje
W dni nie treningowe rower bieganie

Nogi w ogóle do kitu.
Na brzuch tez dodałbys jeszcze jakies ćwiczenie

A tak w ogóle,czemu ćwiczysz we wtorek zamist w środe? miałbyś jeden dzień wiecej na regeneracje, triceps byłby wdzięczny...


edytuje bo na wiek nie spojrzałem.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2008-08-07 16:53:39

sory mała pomyłka jak pisze z góry trenuje w pon śr i pt pomyłka sory

a może to lepsze by było bo Icykl mam za sobą

albo to ??

doradźcie PLZ

Wczesniej pisales ze masz za soba 4 miechy ogolnorozwojowki teraz ze zrobiles I cykl tego programu ??