Joe Weider, trening dla początkującego na pierwsze 3 miesiące.

Brawo Bery, ciekawy trening.

Plansza nr.2

1.Zarzut sztangi na klatkę piersiową

Pozycja wyjściowa: Sztanga powinna znajdować się przed goleniami, należy przykucnąć trzymając grzbiet wyprostowany, głowę do góry i oczy skierowane prosto przed siebie. Gryf trzymaj nachwytem.

Ruch: Trzymając grzbiet prosto i stosując szerokość uchwytu gryfu równą szerokości barków, pociągnij sztangę i zarzuć ją jednym ruchem na klatkę piersiową. Sztangę prowadź blisko ciała i skoncentruj się na osiągnięciu dużego przyspieszenia podczas fazy ruchu.

Wskazówki: Traktuj swoje ręce jako haki przenoszące siłę na sztangę, całą prace wykonują nogi i grzbiet.


2.Podciąganie sztangielki jedna ręką w opadzie

Pozycja wyjściowa: W pochyleniu do przodu, trzymaj jedna rękę i kolano oparte o płaską ławkę drugą ręką uchwyć sztangielkę leżącą na podłodze.

Ruch: Wykorzystując mięśnie grzbietu, podciągaj sztangielkę do barku lub nawet wyżej, powoli opuszczaj utrzymując mięśnie w napięciu.

Wskazówki: Pamiętaj o wykonywaniu tego ćwiczenia na obie ręce, i skręcaj nieco tułów w trakcie podciągania sztangielki.

3.Przenoszenie sztangi za głowę leżąc

Pozycja wyjściowa: Leżąc na ławce na plecach, głowa zwiesza się z jednego końca ławki, sztanga leży na podłodze za głową.

Ruch: Sięgnij do tyłu za głowę i chwyć sztangę uchwytem nieco węższym niż szerokość barków, trzymając ręce zgięte w łokciach przenieś sztangę ponad głowę.

Wskazówki: W porównaniu do przenoszenia na prostych rękach w tym ćwiczeniu można założyć więcej obciążenia, prze co ruch jest korzystniejszy ze względu na rozwój siły.

4.Wyciskanie sztangi stojąc

Pozycja wyjściowa: Sztanga spoczywa z przodu na barkach, uchwyt na szerokość barków. Dłonie zwrócone na zewnątrz.

Ruch: Wypychaj sztangę prosto do góry prowadząc ją prosto przed twarz, aż do momentu gdy ręce się wyprostują.

Wskazówki: Zwracaj uwagę na to żeby nie odchylać się do tyłu w trakcie wyciskania. Ugięcie takie uczyni ruch łatwiejszym, ale pozbawi mięsnie napięcia.


5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej trzymaj sztangę w wąskim uchwycie, wnętrze dłoni zwrócone w kierunku tułowia, ręce wyprostowane.

Ruch: Powoli podciągaj sztangę wzdłuż tułowia prowadząc ja blisko ciała, i unosząc łokcie do góry w ten sposób aby zawsze się znajdowały powyżej dłoni. Gdy sztanga znajdzie się na wysokości szyi, zatrzymaj na chwilę, powoli opuszczaj ciężar po takim samym torze.

Wskazówki: Zwracaj uwagę na powolne opuszczanie, w tym ćwiczeniu jest tyle samo korzyści z opuszczania sztangi jak i z wznoszenia.

6.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

Pozycja wyjściowa: Tak jak przy unoszeniu bokiem w pozycji stojącej, weź sztangielki w każdą rękę pochyl się aż twój tułów utworzy kat 90 stopni w stosunku do nóg. Lekko ugnij nogi w kolanach.

Ruch: Jednocześnie unieś sztangielki bokiem po obu stronach, po ich dojściu do możliwie najwyższego punktu, zacznij powoli opuszczać.

Wskazówki: Uzyskasz znacznie lepsze dokrwienie i napięcie tylnej części mięśni naramiennych, jeśli ugniesz lekko ręce w łokciach i nadgarstkach.

7.Unoszenie przedramienia z łokciem ugiętym o udo

Pozycja wyjściowa: W siadzie na ławce, lub stojąc w pochyleniu do przodu oprzyj łokieć o udo.

Ruch: Powoli unieś przedramię w stronę klatki, trzymając cały czas ramie nieruchomo oparte o udo.

Wskazówki: Nie zginaj ręki w nadgarstku w trakcie podnoszenia sztangielki, gdyż włącza to do pracy mięsnie przedramion.

8.Prostowanie ręki do tyłu w opadzie.

Pozycja wyjściowa: Pochyl się do przodu opierając się jedna ręka o koniec ławeczki, a w drugiej trzymaj sztangielkę.

Ruch: Trzymając łokieć nieruchomo w górze, prostuj przedramię, odrzucając sztangielkę do tyłu i nieco w górę.

Wskazówki: Stosuj Zasadę Weidera „napięcia izometrycznego” bardzo mocno naprężając
triceps w końcowej fazie ruchu.

9.Zginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem

Pozycja wyjściowa: Siedząc na końcu płaskiej ławki, połóż przedramiona na udach, tak aby nadgarstki swobodnie zwieszały się z kolan. Uchwyć gry wąsko.

Ruch: Zginaj nadgarstki, unosząc sztangę do góry, najwyżej jak tylko będziesz potrafil.

Wskazówki:

10.Spinanie brzucha w leżeniu

Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach z nogami opartymi na ławce. Ręce można spleść, położyć na klatce lub za głowę.

Ruch: Powoli unoś barki w stronę kolan aż łopatki oderwą się od podłogi na wysokość 3-5cm.
Zatrzymuj się w tej pozycji na chwile.

Wskazówki: Dla uzyskania pełniejszego naprężenia mięśni w trakcie wykonywania ruchu, próbuj „wciskać” dolny grzbiet w podłogę.

11.Wspięcia na palce

Pozycja wyjściowa: Oprzyj sztangę na barkach i wyważ ja tak jak w przypadku przysiadu, palce stóp wraz z końcówkami śródstopia powinny spoczywać podkładkach o grubości 5-10cm. Stopy powinny być rozstawione na odległość 20-25cm,

Ruch: Trzymając nogi wyprostowane unieś się na palcach najwyżej jak będziesz mógł.

Wskazówki: Mogą być trudności z utrzymaniem równowagi, ale jeśli ćwiczenie będzie wykonywane powoli, to powinno wam się udać.

12.Wykroki z przyklękiem na kolano.


Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej ze sztanga trzymana na barkach, zrób długi krok do przodu, i powoli schodź do przysiadu, wykonywanego na nodze wysuniętej do przodu.

Ruch: Po osiągnięciu dolnej pozycji, zacznij wstawać wykorzystując nogę wysunięta do przodu, następnie wykonaj wykrok następna nogą i powtarzaj ruch.

Wskazówki: Jeśli wstaniesz jedynie na 3/4 wysokości, to ćwiczenie będzie oddziaływało jedynie na mięsień czworogłowy ud.



Jutro dodam, ostatnie instrukcje,opis do planszy nr.3

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-08-04 21:14:33

Szczerze powiem, że właśnie na tym planie osiągnąłem największe postępy.

Ja niestety nie miałem okazji przetestować tego planu, ale co do efektywności to zastrzeżeń chyba nikt miał nie będzie
Dla kogos kto stawia pierwsze kroki na silowni plan moze byc bardzo dobrym wyjsciem.

Bery Bery mój masterze a fotki do tego będą do każdego systemu?

Plansza nr.3

1. Przysiady

Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, trzymaj sztangę z tyłu, na barkach, uchwyć gryf rękoma w pobliżu pierścieni. Pięty rozstawione na szerokość 35-50, palce skierowane na zewnątrz.

Ruch: Utkwij wzrok w jakimś punkcie przed sobą, położonym nieco wyżej od linii twoich oczu, teraz zacznij powoli uginać nogi w kolanach i schodź do pełnego przysiadu. Zwracaj uwagę na to, aby tułów trzymać trzymać prosto, grzbiet płasko i głowa uniesiona do góry.

Wskazówki: Jeśli twoje stawy są nie dostatecznie giętkie to może się okazać dla ciebie trudne utrzymanie równowagi w trakcie wykonywania ćwiczenia. Podkładając pod pięty podkładkę możesz uzyskać większą równowagę.

2. Wyprosty nóg


Pozycja wyjściowa: W siadzie na ławce spody kolan oparte o krawędź ławki. Podłóż śródstopie pod wałek dźwigni.

Ruch: Wykorzystując siłę mięśni czworogłowych zacznij prostować nogi. Przytrzymaj je w pozycji wyprostowanej i licz powoli do 2, po czym opuść nogi i powtarzaj ruch.

Wskazówki: Można też wykonywać jedną nogą na zmianę z drugą.

3. Zginanie nóg w leżeniu

Pozycja wyjściowa: Leżąc na brzuchu na ławce, oprzyj kolana o krawędź ławki i skieruj podudzia w stronę dźwigni.

Ruch: Wykorzystując siłę mięśni dwugłowych zginaj nogi najdalej jak tylko będziesz mógł. W pozycji pełnego skurczu mięśni przytrzymaj nogi i policz do 2.

Wskazówki: Można też wykonywać jedną nogą na zmianę z drugą.

4. Martwy ciąg

Pozycja wyjściowa: Ustaw się tak aby golenie prawie przylegały do sztangi, pochyl się i uchwyć gryf jedna ręką nachwytem a drugą ręką podchwytem.

Ruch: Trzymając ręce wyprostowane, oraz zachowując prosty grzbiet unieś ciężar z podłogi, wykorzystując siłę nóg i grzbietu ciągnij sztangę do góry blisko ciała aż do osiągnięcia górnej pozycji.

Wskazówki:

5.Podciaganie sztangi w opadzie

Pozycja wyjściowa: Trzymając stopy rozstawione na szerokość barków, pochyl się do przodu tak aby tułów stał się równoległy do podłogi, lekko ugnij nogi w kolanach.

Ruch: Pilnując aby ramiona odsuwały się na boki, pociągnij sztangę prosto do góry do momentu gdy gryf dotknie brzucha.

Wskazówki: Okresowo zaleca się zmianę szerokości chwytu.

6. Wyciskanie na ławeczce skośnej

Pozycja wyjściowa: Leżenie na ławce skośnej na plecach, kat oparcia ustawiony na 30-45 stopni.

Ruch: Szerokość chwytu nieco szersza niż szerokość barków, zdejmij sztangę ze stojaków, wykonując wdech opuszczaj sztangę do momentu dotknięcia wierzchołka klatki piersiowej.
Zaczynaj wypychać sztangę do góry jednocześnie wydech.

Wskazówki: Lepsze dokrwienie daje nam stosowanie szerszego chwytu.

7.Wyciskanie w leżeniu wąski chwyt

Pozycja wyjściowa: Leżenie na ławce na plecach, stopy płasko przylegają do podłogi.
Uchwycić gryf na odległość 10-15cm między palcami wskazującymi.

Ruch: Zginając ręce w stawach łokciowych, powoli opuszczaj sztangę do dołu aż gryf dotknie klatki.

Wskazówki: Im szerszy chwyt w tym ćwiczeniu, tym bardziej są angażowane mięsnie od motka do zewnętrznej strony klatki.

8.Wyciskanie zza karku

Pozycja wyjściowa: W fazie początkowej sztanga znajduje się na głowa i spoczywa na karku i górnych częściach mięsni grzbietu.

Ruch: Stosując uchwyt szerszy niż szerokość barków, wyciśnij sztangę ponad głowę aż do wyprostowania rąk.

Wskazówki: Okresowo zaleca się zmienianie szerokości chwytu.

9.Unoszenie przodem rąk ze sztangą lub sztangielkami

Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, trzymaj w każdej z rąk sztangielkę lub sztangę oburącz oparta o uda.

Ruch: Trzymając ręce lekko zgięte z łokciach, unieś jedna rękę albo obie sztangielki jednocześnie przed siebie do poziomu oczu.

Wskazówki: Stosując sztangielki trzymaj je kciukiem do góry.

10.Francuskie wyciskanie jednorącz

Pozycja wyjściowa: Weź lekka sztangielkę do lewej ręki i usiądź na końcu płaskiej ławki prawą rękę oprzyj na biodrze, a lewą unieś wyprostowana do góry.

Ruch: Trzymając ramie nieruchomo, opuszczaj sztangielkę do tyłu, tak głęboko jak jest to możliwe, wykorzystując siłę tricepsu.

Wskazówki: Można prowadzić ciężar ukośnie, w stosunku do płaszczyzny ciała.

11.Przemienne unoszenie ramion ze sztangielkami.

Pozycja wyjściowa: Siedząc na końcu ławki trzymaj sztangielki w obu rękach.

Ruch: Unoś przedramię ze sztangielką w stronę barku, przestrzegając czystości ruchu.

Wskazówki:

12.Unoszenie przedramion ze sztangą trzymana nachwytem

Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, trzymaj sztangę nachwytem z rękami opuszczonymi do dołu.

Ruch: Trzymając ramiona nieruchomo unoś przedramiona ze sztanga w stronę barków.

Wskazówki: Unikaj ruchów nadgarstkiem i ruchów ciałem.

13.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

Pozycja wyjściowa: Tak jak przy unoszeniu bokiem w pozycji stojącej, weź sztangielki w każdą rękę pochyl się aż twój tułów utworzy kat 90 stopni w stosunku do nóg. Lekko ugnij nogi w kolanach.

Ruch: Jednocześnie unieś sztangielki bokiem po obu stronach, po ich dojściu do możliwie najwyższego punktu, zacznij powoli opuszczać.

Wskazówki: Uzyskasz znacznie lepsze dokrwienie i napięcie tylnej części mięśni naramiennych, jeśli ugniesz lekko ręce w łokciach i nadgarstkach.

14.Chód ze wspięciami na palce

Pozycja wyjściowa: Weź do każdej ręki sztangielkę i stań w pozycji wyprostowanej.
Ruch: Przejdź się po sali treningowej zwracając uwagę na to aby za każdym krokiem wspinać się na palcach, kontynuuj ćwiczenie do czasu aż poczujesz że mięśnie są dostatecznie zmęczone.

Wskazówki: Po pełnym rozgrzaniu łydek możesz lekko podskakiwać po każdym powtórzeniu

15.Spinanie brzuch w leżeniu

Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach z nogami opartymi na ławce. Ręce można spleść, położyć na klatce lub za głowę.

Ruch: Powoli unoś barki w stronę kolan aż łopatki oderwą się od podłogi na wysokość 3-5cm.
Zatrzymuj się w tej pozycji na chwile.

Wskazówki: Dla uzyskania pełniejszego naprężenia mięśni w trakcie wykonywania ruchu, próbuj „wciskać” dolny grzbiet w podłogę.

16.Wznosy nóg w leżeniu

Pozycja wyjściowa: Leżenie na podłodze na plecach grzbiet mocno przylega do podłogi

Ruch: Utrzymując mocno przylegający grzbiet, zegnij lekko nogi w kolanach i unieś nogi do góry, aż utworzą kat 90 stopni.

Wskazówki: Aby utrzymać naprężenie mięśni, pilnuj aby grzbiet mocno przylegał do podłogi.

Bery jeśli nie masz czasu wzucic to zapodaj linkiem do fotek z tymi ćwiczeniami bo na atlasie nie ma

Wszystkie cwiczenia lub prawie wszystkie sa w atlasie cwiczen, a jesli ktoregos nie ma to jest opis, po ktorym mozna dojsc co i jak bez problemu, jesli masz problem z jakims cwiczeniem to napisz.

Czyli nici z fotek lipa:(

Nie wiem po co ci fotki, masz opisane, masz atlas cwiczen, a wszystkie cwiczenia sa w atlasie, a nawet po opisie mozna zrozumiec bez problemu, jak czegos nie wiesz pytaj i po sprawie.