Wiek 19
Staz 18 miesiecy
Waga 70 kg
Wtorek barki + biceps + przedramiona
barki
podciaganie sztangi lamanej do brody 3x 12,10,8
stojac tylem do wyciagu dolnego przekladam uchwyt miedzy nogami i unosze rece do gory 3x 12,10,8
unoszenie hantli bokiem 3x 12,10,8 + po kazdej serii unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x 10,10,10
biceps
uginanie ramion ze sztanga lamana, waski uchwyt 3x 12,10,8
mlotki 3x 12,10,8
uginanie ramion o kolano 2x 12,10
czwartek plecy + przedramiona
sciaganie drazka wyciagu gornego do siebie 3x 12,10,8
podciaganie do karku 3x ile dam rade
przyciaganie link wyciagu dolnego siedzac 3x 12,10,8
podciaganie konca sztangi w opadzie na maszynie 3x 12,10,8
sobota klata triceps
klata
wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12,10,8
wyciskanie hantli na skosie z glowa do gory 2x 12,10
wyciskanie sztangi na skosie z glowa w dol 2x 12,10
rozpietki na maszynie 2x 10,10
triceps
wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x 12,10,8
odwrocone pompki 3x 12,10,8
prostowanie ramion sciagjac linke wyciagu gornego 3x 12,10,8