moja pierwsza dieta - prosze o poprawe

Witam,

moim celem jest zrzucenie balastu w postaci tluszczu na brzuchu, klatce, i nogach... ogolnie caly jestem otluszczonyJakies 2 lata temu wazylem okolo 78-80 kg, teraz jest to 92kg.

To moja przykladowa dieta, ktora ulozylem na podstawie postow ktore zdazylem przeczytac, prosze o jakies sugestie co do skladu (gdzie dac oliwe) i godzin posikow bo podejrzewam ze dieta nie jest idealna.

1 posilek 8.00
- platki owsiane
- mleko
- orzechy
- rodzynki

2 posilek 10.00
- jajka
- kefir

3 posilek 12.00
- tunczyk
- ryz

4 posilek 15.00/16.00
- piers/twarog
- kasza/ryz/makaron
- warzywa

5 posilek 18.00
- tunczyk (?)
- ogorek/pomidor/salata
- ?

6 posilek 20.00
- twarog
- cos tu dodac dodatkowo?

Zastanawialem sie nad zredukowaniem ilosci posilkow do 5, ale nie wiem cy to dobry pomysl i jak mialo by to wygladac co do skladu i godzin przyjmowania posilkow (przyznam ze wolalbym 5 posikow zamiast 6).
Co z cwiczeniami, rano biegam na czczo, czy po bieganiu moge pocwiczyc hantelkami i dolozyc do tego jakies brzuszki i inne cwiczenia czy moze przlozyc cwiczenia na godziny popoludniowe?

Z gory dziekuje za pomoc.







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 92

Wzrost: 184

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: najczesciej za kierwonica

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rano bieg na czczo

Odżywianie: do tej pory jadlem co bylo

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie ma

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: bieg, cwiczenia z hantelkami, cwiczenia domatora, rano 1 godzine, ewentualnie po poludniu dodatkowa godzine

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie ma

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jesli beda potrzebne

Stosowane wcześniej diety: nie bylo

Zmieniony przez - mtshds w dniu 2008-08-03 11:48:22

1 posilek 8.00 /Brakuje źródła białka
- platki owsiane
- mleko / twarog/jaja/
- orzechy /włoskie/pestki z dyni
- rodzynki /

2 posilek 10.00 /warzywa ?
- jajka
- kefir /

3 posilek 12.00 /warzywa ?
- tunczyk
- ryz

4 posilek 15.00/16.00
- piers/twarog
- kasza/ryz/makaron
- warzywa

5 posilek 18.00
- tunczyk (?) wywal/ wołowina/indyk/piers
- ogorek/pomidor/salata
- ?

6 posilek 20.00 / tu wrzuć oliwę/lniany/kokosowy
- twarog


Ilość posiłków nie jest tak ważna, trzymaj się bilansu kalorycznego. Trening domatora/hantle to naprawdę ciężki kawałek chleba jeśli chodzi o efekty. Lepiej znajdź czas na siłkę z prawdziwego zdarzenia. Nie biegaj bez zjedzenia posiłku, popalisz tylko mięcho - przerzuć aeroby na wieczór.
Mięcho z puchy nie częściej niż 3x w tygodniu

Niestety na silke nie mam mozliwosci chodzic. Chce zrzucic zbedny tluszcz, dlaczego mam nie biegac na czczo? Myslalem ze to dobry sposob. Co do diety... oprocz poprawek ktore naniosl kolega ma ktos jeszcze jakies sugestie co do skladu diety i treningu (cwiczyc po bieganiu rano czy moze robic trening domatora po poludniu, nie spieszy mi sie z efektami, na razie chce zaczac...)

Zmieniony przez - mtshds w dniu 2008-08-03 17:46:09

Ćwicz jak Ci wygodnie. Tak ustaw rozkład zajęć, aby organizm miał składniki odżywcze z posiłków (aminokwasy, węglowodany). W ćwiczeniach domatora koniecznie przysiady, z obciążeniem.
Na czczo się nie biega bo jest cienka granica aby zacząć niszczyć mięśnie.

witam
1 posilek 8.00
- platki owsiane
- mleko
- orzechy
- rodzynki
dodaj jajka,zamiast rodzynek daj swiezy owoc

2 posilek 10.00
- jajka
- kefir
daj jajka+warzywa+oliwa


3 posilek 12.00
- tunczyk
- ryz
to jes przed treningowy tak?? dorzuc ciut warzyw i ciut oliwy

4 posilek 15.00/16.00
- piers/twarog
- kasza/ryz/makaron
- warzywa
jak potreningowy to jest to daj ryz biały+chude mieso/chuda ryba

5 posilek 18.00
- tunczyk (?)
- ogorek/pomidor/salata
- daj mieso+warzywa+oliwa

6 posilek 20.00
- twarog
- cos tu dodac dodatkowo?
twaróg+warzywa+oliwa

jakie zapotrzebowanie kca?? jaki przyjołes BTW??ile jestes na minusie?twaróg tylko na noc!weglowodany na sniadanie przed i po treningu
nie biegaj na czczo!!zjedz sniadanie i po ok 1,5-2godz idz biegac
na brzuch zaplanuj sobie jakies cwiczenia i na siłce ja rob


Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-08-04 08:57:25

Na podstawie tego posta https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html wyliczylem ze potrzebuje okolo 2700 kcal, rozklad makroskładników przedstawia sie nastepujaca:
B: 184g
T: 156g
W: 140g (tyle przyjalem, czy za duzo czy za malo nie wiem)

Teraz nie jestem pewien czy najpierw mam odliczyc powiedzmy 200-300 kcal i dopiero obliczac BTW czy robic to na tych 2700 kcal?
Z tym bieganiem po posilku raczej nie dam rady, za malo czasu mam rano. Nie ma czegos co moglbym zjesc/wypic na 30 min przed bieganiem?

dzieki za dotychczasowe odp

Ułożyłem sobie taka dietę

1.
Płatki owsiane 50g
Mleko 200 ml
Orzechy 20g
2 Jaja 140g
B-33 T-30 W-43

2.
Ryż brązowy 50g
Pierś 150g
Marchew 100g (tu będę zamieniał lub robił jakąś surówkę)
Oliwa 10g
B-35,5 T-12 W-39

3. (przed treningiem)
Makaron 50g
Tuńczyk 130g
B-34 T-2 W-34

4. (po treningu)
Ryż brązowy 50g
Pierś 150g
Oliwa 10g
B-36 T-12 W-34

5.
Twaróg 100g
B-20 T-0,5 W-3,5

Ogółem: 1700 kcal, B-172 T-61 W-160

Oczywiście jest to za mało, we wcześniejszym poście napisałem, że potrzebuję 2700... powiedzmy zejdę do 2200. Gdzie mam dorzucić te brakujące kalorie? Domyślam się, że nie do węgli. Chodzi mi o to czy mam jeść więcej piersi, twarogu czy tuńczyka? Czy może dorzucić więcej tłuszczy? Widzę, że brakuje mi tłuszczy, ale do którego posiłku mam ich dodać i w jakiej postaci? Wyczytałem, że przed trenigniem raczej nie, a po?

Pomoze ktos jeszcze? Prosze...

Dorzuć do śniadania oliwę, i do twarogu też możesz dać. Ilość orzechów możesz zwiększyć i dorzucić do dwóch posiłków. Z posiłku po treningu wyrzuć fat.

Moja łyżka stołowa ma około 14 g, mała łyżeczka 7gr jeśli chodzi o płynne tłuszczy

Jaką masz proporcję tłuszczy ? Staraj się by była 1:1:1 lub 1:2:1

Tuńczyk/makrela nie za często