Moja pierwsza dieta redukcyjna - proszę o pomoc/poprawę

Hej.

Moje dzienne zapotrzebowanie:
kalorie: 2534kcal - 500kcal = 2034kcal
białko: 2g/kg mc -> 176g
tłuszcze: 1g/kg mc -> 88g
węglowodany: 1,5g/kg mc -> 135g


I posiłek (7:00) - w domu
Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 200g
Płatki owsiane - 50g
Jaja gotowane - 60g (1 jajko)
Orzechy włoskie - 30g
Kawa, napar bez cukru - 300
B/T/W -> 24/32/43; KCAL -> 553

II posiłek (10:00) - w pracy
Tuńczyk w wodzie - 90g
Sałata zielona z pomidorem, ogórkiem - 200g
Oliwa z oliwek - 5g
B/T/W -> 21/15/5; KCAL -> 243

III posiłek (13:00) - w pracy
Tuńczyk w wodzie - 90g
Sałata zielona z pomidorem, ogórkiem - 200g
Oliwa z oliwek - 5g
B/T/W -> 21/15/5; KCAL -> 243

IV posiłek (16:00) - w domu
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 125
Kalafior - 200
Jaja gotowane - 120g (2 jajka)
B/T/W -> 42/11/4; KCAL -> 283

TRENING

V posiłek (19:00) - w domu
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 125g
Ryż biały - 100g
Oliwa z oliwek - 5g
B/T/W -> 34/7/77; KCAL -> 512

VI posiłek (22:00) - w domu
Ser twarogowy chudy - 200g
Oliwa z oliwek - 5g

B/T/W -> 40/6/7; KCAL -> 242


Zjedzone:
kalorie: 2074kcal (102%)
białko: 180g (102%)
tłuszcze: 87g (99%)
węglowodany: 141g (105%)


Prosiłbym o ocenę, ewentualnie porady co i gdzie zmienić. Stosowanie białka czy gainerów traktuję jako ostateczność...


Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 88

Wzrost: 178

Obwód klatki: 100

Obwód ramienia: 31

Obwód talii: 103

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok. 28%

Aktywność w ciągu dnia: - praca 8h (siedząca)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: - 3 razy w tygodniu marszobiegi
- czasami rolki

Odżywianie: wcześniej: jak byłem głodny, to jadłem co tylko było pod ręką ;)
od niedawna: nie piję alkoholu, nie jem słodyczy, staram się unikać cukrów prostych

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie ma

Stan zdrowia: Zdrowy - żadnych przebytych poważniejszych chorób.

Preferowane formy aktywności fizycznej: - 3 razy w tygodniu trening (FBW),
- 3 razy w tygodniu marszobiegi

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie ma

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: mam na stanie Lipo 6 (120kaps.), ale pewnie wprowadzę je po kilku tygodniach diety i ćwiczeń

Stosowane wcześniej diety: kopenhaska (prawie rok temu) - szybko spadło, szybko przybyło - nigdy więcej ;)

Ladnie rozpisane posilki, wygladaja ok. Po treningu mozesz wywalic olive i do sniadania dac wiecej niz 1 jajko np wez te 2 jajka z przedtreningowego i daj je tam a dodaj wiecej piersi.

Poprawiłem trochę i wychodzi mi tak:

DZIEŃ TRENINGOWY:

I posiłek (7:00) - w domu
Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 200g
Płatki owsiane - 50g
Jaja gotowane - 120g (2 jajka)
Orzechy włoskie - 30g
Kawa, napar bez cukru - 300g
B/T/W -> 30/36/43; KCAL -> 618

II posiłek (10:00) - w pracy
Tuńczyk w wodzie - 90g
Sałata zielona z pomidorem, ogórkiem - 200g
Oliwa z oliwek - 5g
B/T/W -> 21/15/5; KCAL -> 243

III posiłek (13:00) - w pracy
Tuńczyk w wodzie - 90g
Sałata zielona z pomidorem, ogórkiem - 200g
Oliwa z oliwek - 5g
B/T/W -> 21/15/5; KCAL -> 243

IV posiłek (16:00) - w domu
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 200g
Kalafior - 200g
Oliwa z oliwek - 5g
B/T/W -> 21/15/5; KCAL -> 243

TRENING

V posiłek (19:00) - w domu
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 125g
Ryż biały - 100g
B/T/W -> 34/2/77; KCAL -> 468

VI posiłek (22:00) - w domu
Ser twarogowy chudy - 125g
Oliwa z oliwek - 10g
B/T/W -> 25/11/4; KCAL -> 212


Zjedzone:
kalorie: 2052kcal (101%)
białko: 175g (100%)
tłuszcze: 88g (100%)
węglowodany: 138g (102%)




W dni nietreningowe uprawiam marszobiegi. Jedyny termin jaki mi pasuje to rano (ok: 6:00). Jak wiadomo - nie powinno się biegać na czczo, dlatego chcę podzielić pierwszy posiłek na dwie części: więcej białka przed i więcej węgli po.
Przedstawiam propozycję na dzień nietreningowy z bieganiem. Prosiłbym o sugestie i uwagi jeżeli coś nie tak.


DZIEŃ CARDIO

I posiłek - I część(6:00) - w domu
Jaja gotowane - 120g (2 jajka)
Ser twarogowy chudy - 125g
B/T/W -> 37/10/5; KCAL -> 255

MARSZOBIEGI

I posiłek - II część(7:15) - w domu
Ryż biały - 100g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 200g
Orzechy arachidowe - 30g
B/T/W -> 18/25/87; KCAL -> 648

II posiłek (10:00) - w pracy
Tuńczyk w wodzie - 90g
Sałata zielona z pomidorem, ogórkiem - 200g
Oliwa z oliwek - 5g
B/T/W -> 21/15/5; KCAL -> 243

III posiłek (13:00) - w pracy
Tuńczyk w wodzie - 90g
Sałata zielona z pomidorem, ogórkiem - 200g
Oliwa z oliwek - 5g
B/T/W -> 21/15/5; KCAL -> 243

IV posiłek (16:00) - w domu
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Kalafior - 150g
B/T/W -> 35/2/2; KCAL -> 170

V posiłek (19:00) - w domu
Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 100g
Płatki owsiane - 40g
Jaja gotowane - 120g (2 sztuki)
B/T/W -> 21/14/32; KCAL -> 337

VI posiłek (22:00) - w domu
Ser twarogowy chudy - 125g
Oliwa z oliwek - 5g
B/T/W -> 25/6/4; KCAL -> 168


Zjedzone:
kalorie: 2062kcal (101%)
białko: 176g (100%)
tłuszcze: 88g (100%)
węglowodany: 141g (105%)



Oczywiście mięso i ryby mam zamiar zmieniać na inne mięsa i ryby (które uwzględnią odpowiednie zapotrzebowanie). To samo się tyczy warzyw.

Czekam na porady i z góry dzięki

Podbijam prośbę :)