Plan - jak uważacie

mała prośba,bo już to coraz mniej czytelne robi...
rozpisz moze na jakie poprawki w planie się zdecydowałeś

PS: Co do podciągania...to bardzo uniwersalne ćwiczenie. Jesli ostatnio robiłeś szerokim nachwytem to zrób teraz podchwytem wąsko,albo też zrób neutralnie,albo zmniejsz ilośc powtórzeń a rób z obiciążeniem... możliwości jest wiele,nie trzeba wcale tego ćwiczenia wywalać z planu

Poniedziałek - Klatka + przedramię

1 płaska sztanga 4x12/10/8/6
2 skos hantle 4x12/10/8/8
3 brama 4x12/12/10/8
4 rozpiętki (tydzień skos tydzień płasko) 4x10

W ćwiczeniu 3 i 4 pierwsza seria bardziej rozgrzewkowa

Przedramię

1 uginanie nadgarstków podchwytem 4xmax
2 uginanie ramion sztangą nachwytem 4xmax

Wtorek - Plecy + brzuch

1 podciąganie na drążku 4xmax
2 podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12/10/8/8
3 ściąganie wyciągu górnego rączką do klatki 4x12/10/8/8
4 podciąganie sztangielki w opadzie 4x12/10/8/8
5 unoszenie tułowia w opadzie 4xmax

Brzuch

1 skłony na skosie 3xmax
2 unoszenie nóg w podporze 3xmax

Czwartek - Nogi + barki

1 Przysiady 5x15/12/10/10/8
2 prostowanie nóg w siadzie 5x15/12/10/10/8
3 uginanie nóg leżąc 5x15/12/10/10/8
4 wspięcia na palcach maszyna 4xmax

Barki

1 wyciskanie sztangielek 4x15/12/10/8
2 unoszenie sztangielek bokiem 4x10
3 unoszenie sztangielek w przód 3x10
4 noszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

Piątek - Triceps + biceps

1 uginanie ramion sztanga prosta stojąc 4x12/10/8/8
2 uginanie ramion sztanga łamana na modlitewniku 4x12/10/8/8
3 wginanie ramion sztangielkami na przemian stojąc 4x10

Triceps

1 wyciskanie sztangi wąsko ławka płaska 4x12/10/8/6
2 wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4x12/10/8/8
3 prostowanie ramion na wyciągu 4x12/10/8/8

W ćwiczeniu 3 na łapy raczej na dopompowanie .

No i jak teraz?

nadal przeladowany. po co dajesz plan do poprawy skoro i tak wszytkich masz daleko i dalej trzymasz sie starej wersji. na biceps i triceps albo 2 cw po 4 s albo jesli chcesz to 3 cw po 3 s. barki na kazdy akton po 3 s to razem 9 s.
pozdro

ale zaznaczałem, że pierwsze serie traktuje raczej jako rozgrzewka i też pisałem, że stosuje suplementacje i dobrą diete, więc nie widze tu przeładowania, a zmiany były tylko trzeba wczytać się od początku, ale wiadomo że to nudne czytać wszystko, a forum jest od tego żeby wymieniać się doświadczeniem i polonizować ze sobą, więc biore wszystko pod uwage, ale nie jestem gościem który nie ma swojego zdania i ulega wszystkich sugestią

pozdrawiam

Co dla Ciebie znaczy seria rozgrzewkowa? Znaczy jaki ciężar?
Chcesz robić regresją czy progresją?

progresje, czyli np. klatka zaczynam 70 robie około 12 powtórzeń z zapasem sił i dorzucam tyle żelastwa żebym już zrobił prawidłowo technicznie 10 ruchów itd., chyba nie jestem w błedzie, bo wole dobrze się przygotować do ciężaru bo miałem już pare kontuzji, a jak zrobisz 12 powtórzeń z zapasem sił to raczej nie zmęczysz mięśni, więc podciągam ją pod serie średnio rozgrzewkową, o to mi chodziło

to ja na Twoim miejscu robiłbym rozgrzewke ciężarem na ok 15 ruchów zapasem a serie gdzie masz 12 ruchów włączył do właściwego planu(tyle tylko ze te 12 ruchów było by na styk,lub z zapasem np 1-2 ruchu-w zależności od celu),wtedy też oczywiscie zmniejszyłbym ilośc ćwiczeń.

PS: Ja osobiscie robiac progresje rozgrzewke stosuje tylko przed pierwszymi ćwiczeniami.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2008-07-29 17:32:38

ok przeanalizuje plan i napisze później

ok myśle, że nie wliczając pierwszej serii jako rozgrzewka to wszystkich serii na daną partie mięśni jest 16 i nie moge zakumać o co chodzi z tym przeładowaniem skoro w atlasie ćwiczeń wyraznie jest napisane "na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut", więc czemu ma być za dużo, niech ktoś sprecyzuje mi o co tu biega, bo może jestem w błedzie, a koerekte planu już szykuje, tylko naniose poprawki

Wiez ja mam wrazenie ze 16 serii to robia doswiadczeni kulturysci ktorym 12 serii na klatczke nie wystarcza dla nas zwyklych zjadaczy chleba wystarczy 12.