Poniedziałek - Klatka + przedramię
1 płaska sztanga 4x12/10/8/6
2 skos hantle 4x12/10/8/8
3 brama 4x12/12/10/8
4 rozpiętki (tydzień skos tydzień płasko) 4x10
W ćwiczeniu 3 i 4 pierwsza seria bardziej rozgrzewkowa
Przedramię
1 uginanie nadgarstków podchwytem 4xmax
2 uginanie ramion sztangą nachwytem 4xmax
Wtorek - Plecy + brzuch
1
podciąganie na drążku 4xmax
2 podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12/10/8/8
3 ściąganie wyciągu górnego rączką do klatki 4x12/10/8/8
4 podciąganie sztangielki w opadzie 4x12/10/8/8
5 unoszenie tułowia w opadzie 4xmax
Brzuch
1 skłony na skosie 3xmax
2 unoszenie nóg w podporze 3xmax
Czwartek - Nogi + barki
1 Przysiady 5x15/12/10/10/8
2 prostowanie nóg w siadzie 5x15/12/10/10/8
3 uginanie nóg leżąc 5x15/12/10/10/8
4 wspięcia na palcach maszyna 4xmax
Barki
1 wyciskanie sztangielek 4x15/12/10/8
2 unoszenie sztangielek bokiem 4x10
3 unoszenie sztangielek w przód 3x10
4 noszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Piątek - Triceps + biceps
1 uginanie ramion sztanga prosta stojąc 4x12/10/8/8
2 uginanie ramion sztanga łamana na modlitewniku 4x12/10/8/8
3 wginanie ramion sztangielkami na przemian stojąc 4x10
Triceps
1 wyciskanie sztangi wąsko ławka płaska 4x12/10/8/6
2 wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4x12/10/8/8
3 prostowanie ramion na wyciągu 4x12/10/8/8
W ćwiczeniu 3 na łapy raczej na dopompowanie .
No i jak teraz?