Pierwszy split 4-dniowy

Witam wszystkich użytkowników. Chciałbym żebyście ocenili mój plan treningu split wersja partia 2 razy. Jest to mój pierwszy taki plan, więc proszę o poprawienie moich błędów. Z góry dziękuje.

A: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko
wyciskanie sztangielek skos w górę
rozpiętki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
wyciskanie francuskie sztangi leżąc
prostowanie ramion na wyciągu

B: nogi, plecy, bicepsy.
przysiad ze sztangą
uginanie leząc
wspięcia na palce
Podciąganie na drążku
Ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim uchwytem zza głowę
Podciąganie sztangielki w opadzie
Mc
uginanie ramion ze sztangą
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano

A: klatka, barki, tricepsy
Wyciskanie sztangi płasko
wyciskanie sztangielek skos w górę
rozpiętki
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc

B: nogi, plecy, bicepsy
Wypychanie ciężaru na suwnicy
Prostowanie nóg w siadzie
wspięcia na palce
Podciąganie na drążku
Ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim chwytem do klatki
Podciąganie końca sztangi w opadzie
uginanie ramion ze sztangą
uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: z przerwami około roku

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jeszcze nie mam ale pracuje nad tym

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

uzupełnij plan o liczbę serii i powtórzeń

pozdro

A: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
wyciskanie sztangielek skos w górę 12-10-8
rozpiętki 3x12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x12
prostowanie ramion na wyciągu 2x12

B: nogi, plecy, bicepsy.
przysiad ze sztangą 12-10-8
uginanie leząc 12-10-8
wspięcia na palce 3x20
Podciąganie na drążku 3x max
Ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim uchwytem zza głowę 12-10-8
Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8
Mc 12-10-8
uginanie ramion ze sztangą 2x12
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2x12

A: klatka, barki, tricepsy
Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
wyciskanie sztangielek skos w górę 12-10-8
rozpiętki 3x12
Wyciskanie sztangielek 3x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2x12
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 2x12

B: nogi, plecy, bicepsy
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8
Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
wspięcia na palce 3x20
Podciąganie na drążku 3xmax
Ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim chwytem do klatki 12-10-8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8
uginanie ramion ze sztangą 2x12
uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 2x12

Plan wydaje się być w porządku dość duża objętość treningu ale przy dobrym odżywianiu i regeneracji powinieneś dać radę

Ps ostrożnie z połączeniem siadów i martwego ciągu na jednym treningu

pozdro

Za duzo, duzo za duzo, nawet to ostra suplementacja nie pomoze. Najwyzej sie podrzezbisz, a pewniej miecho zgubisz.
Druga rzecz - po co klonowac dni w 100% ? Pierwszy trening klatki cos nieco innego niz w drugi. To samo tyczy sie reszty.
No i ten przysiad i mc na jednym treningu to porazka dla twego zdrowia.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-07-24 09:17:39

Mozna obniżyć intensywność różnicując ilość serii w poszczególnych dniach lub zmieniając liczbe ćwiczeń

Np
pn klatka barki tric ciężej
wt plecy nogi bic lżej
śr wolne
czw klata barki tric lżej
pt plecy nogi bic ciężej
so wolne
nd wolne

i jeśli wtedy będziesz miał za mało zwiększać intensywność

pozdro

pozdro

No to juz znacznie lepiej.
Niech tylko kolega dobierze odpowiednia liczbe serii i powtorzen i wklji tutaj zanim zacznie cwiczyc.

Dziękuje bardzo za poprawę planu i i ukierunkowaniu mnie jak go zmienić. Po przeczytaniu tych uwag o to zmieniony plan:

A: klatka, barki, tricepsy (ciężko)
Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
wyciskanie sztangielek skos w górę 12-10-8
rozpiętki 3x12

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x12
prostowanie ramion na wyciągu 2x12

B: nogi, plecy, bicepsy (lekko)
przysiad ze sztangą 12-10-8
uginanie leząc 12-10-8
wspięcia na palce 3x15

Podciąganie na drążku 3x max
Ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim uchwytem zza głowę 12-10-8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8

uginanie ramion ze sztangą 2x12
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2x12

A: klatka, barki, tricepsy (lekko)
Wyciskanie sztangi płasko 12-10
wyciskanie sztangi skos w górę 12-10
rozpiętki 2x12

Wyciskanie sztangielek 2x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x12

Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2x12
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 2x12

B: nogi, plecy, bicepsy (ciężko)
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8-6
Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
wspięcia na palce 3x15

Podciąganie na drążku 3xmax
Ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim chwytem do klatki 12-10-8
Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8
Mc 12-10-8

uginanie ramion ze sztangą 2x12
uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 2x12

Proszę o ponowne sprawdzenie mojego planu.

tam gdzie masz ramiona w dnie "lekko" dałbym poo jednym ćwiczeniu w 3-4 seriach

z dnia lekko wywal z klatki rozpiętki

ogólnie plan fajny

pozdro

A: klatka, barki, tricepsy (ciężko)
Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
wyciskanie sztangielek skos w górę 12-10-8
rozpiętki 3x12

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x12
prostowanie ramion na wyciągu 2x12

B: nogi, plecy, bicepsy (lekko)
przysiad ze sztangą 12-10-8
uginanie leząc 12-10-8
wspięcia na palce 3x15

Podciąganie na drążku 3x max
Ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim uchwytem zza głowę 12-10-8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8

uginanie ramion ze sztangą 3x12

A: klatka, barki, tricepsy (lekko)
Wyciskanie sztangi płasko 12-10
wyciskanie sztangi skos w górę 12-10

Wyciskanie sztangielek 2x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x12

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12

B: nogi, plecy, bicepsy (ciężko)
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8-6
Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
wspięcia na palce 3x15

Podciąganie na drążku 3xmax
Ściąganie drążka górnego w siadzie szerokim chwytem do klatki 12-10-8
Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8
Mc 12-10-8

uginanie ramion ze sztangą 2x12
uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 2x12


O to chodzi, bo nie wiem czy dobrze zrozumiałem.

Zmieniony przez - 18_MaTeUsZ w dniu 2008-07-24 16:40:04