CEL: MASA MIĘŚNIOWA
Poniedziłek: klatka/biceps
klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 10 powtórzeń
2. Wyciskanie hantlami skos 3 serie 10 powtórzeń
3. Rozpiętki na maszynie butterfly 3 serie 10 powtórzeń
4. Rozpiętki na ławce płasko 3 serie 10 powtórzeń
biceps
5. Uginanie ramion ze sztangą prostą 3 serie 10 powtórzeń
6. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 10 powtórzeń
7. Uginanie ramion z hantlami na przemian 3 serie 10 powtórzeń
8. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie 10 powtórzeń
Wtorek: nogi/łydki
nogi
1. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10 powtórzeń
2. Uginanie jednej naogi na maszynie stojąc 3 serie 10 powtórzeń
3. Przysiady ze sztangą 3 serie 10 powtórzeń
4. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 10 powtórzeń
łydki
5. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 12 powtórzeń
6. Wspięcia na palce z hantlą w ręku 3 serie 10 powtórzeń
Czwartek: plecy/przedramię
plecy
1. Wiosłowanie "kierownica" 3 serie 10 powtórzeń
2. Ściąganie drążka do klatki 3 serie 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 10 powtórzeń
4. Ściąganie drążka za kark 3 serie 10 powtórzeń
5. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10 powtórzeń
przedramię
6. Ćwiczenie przedramienia z rękami opartymi na udach i sztangą w ręku 3 serie 10 powtórzeń
Piątek: barki/triceps
barki
1. Unoszenie ramion bokiem z hantlami 3 serie 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10 powtórzeń
3. Unoszenie ramion z hantlami przed siebie 3 serie 10 powtórzeń
4. Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie 3 serie 10 powtórzeń
triceps
5. Pompki na poręczach 3 serie 10 powtórzeń
6. Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 3 serie 10 powtórzeń
7. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 10 powtórzeń
Prosze mi powiedzieć także o ewentualnych zmianach jakie mogę wprowadzić w swoim planie. I jeszcze jedno czy robić serię jednym ciężarem i jedną ilością powtórzeń czy robić progresje?
Z GÓRY DZIĘKUJE