TRENING NA MASĘ DO OCENY

WITAM. Proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego.

CEL: MASA MIĘŚNIOWA

Poniedziłek: klatka/biceps
klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 10 powtórzeń
2. Wyciskanie hantlami skos 3 serie 10 powtórzeń
3. Rozpiętki na maszynie butterfly 3 serie 10 powtórzeń
4. Rozpiętki na ławce płasko 3 serie 10 powtórzeń
biceps
5. Uginanie ramion ze sztangą prostą 3 serie 10 powtórzeń
6. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 10 powtórzeń
7. Uginanie ramion z hantlami na przemian 3 serie 10 powtórzeń
8. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie 10 powtórzeń

Wtorek: nogi/łydki
nogi
1. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10 powtórzeń
2. Uginanie jednej naogi na maszynie stojąc 3 serie 10 powtórzeń
3. Przysiady ze sztangą 3 serie 10 powtórzeń
4. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 10 powtórzeń
łydki
5. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 12 powtórzeń
6. Wspięcia na palce z hantlą w ręku 3 serie 10 powtórzeń

Czwartek: plecy/przedramię
plecy
1. Wiosłowanie "kierownica" 3 serie 10 powtórzeń
2. Ściąganie drążka do klatki 3 serie 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 10 powtórzeń
4. Ściąganie drążka za kark 3 serie 10 powtórzeń
5. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10 powtórzeń
przedramię
6. Ćwiczenie przedramienia z rękami opartymi na udach i sztangą w ręku 3 serie 10 powtórzeń

Piątek: barki/triceps
barki
1. Unoszenie ramion bokiem z hantlami 3 serie 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10 powtórzeń
3. Unoszenie ramion z hantlami przed siebie 3 serie 10 powtórzeń
4. Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie 3 serie 10 powtórzeń
triceps
5. Pompki na poręczach 3 serie 10 powtórzeń
6. Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 3 serie 10 powtórzeń
7. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 10 powtórzeń

Prosze mi powiedzieć także o ewentualnych zmianach jakie mogę wprowadzić w swoim planie. I jeszcze jedno czy robić serię jednym ciężarem i jedną ilością powtórzeń czy robić progresje?

Z GÓRY DZIĘKUJE

ja to bym tak o:
klata
-wyciskanie sztangi skos 4x12-8
-wyc. hantli na płaskiej 4x8(6)
-rozpietki na ławce skośnej 4x10

biceps za duzo cwiczen ..
-uginanie ramion ze sztanga łamana 4x12-8
-ugin. ramion z supinacja nadgarstkow siedząc 4x8
-ug. ramion chwyt stylem młotkowym 3x8

2 dzien
nogi---
-prostowanie nog siedzac 4x8
-uginanie nog leżąc na brzuchu 4x8
-przysiady albo wyciskanie na suwnicy 4x8

łydki---
-wspiecia na palce stojąc(maszyna) 3x12-15powt
-wspiecia na palce siedząc(maszyna)3x12-15
-wspiecia na hack-maszynie 4x15

3dzien.
plecy:
-podciąganie na drążku nadchwytem na szeroko 3x max
-wiosłowanie sztangi nadchwyt 4x8
-wiosłowanie hantli 4x8
-martwy ciąg z duzym ciezarem 3x max
4 dzien:
barki:
-wyciskanie hantli 4x12-8powt
-unoszenie hantli bokiem w góre siedząc 4x12-8
-unoszenie hantli przed siebie stojąc 3x8
-podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4x8

triceps:
-wyciskanie francuskie siedząc 4x8
-wyc francuskie hantla leżąc 4x12-8
-odwrotne pompki na poreczach z ciężarem na nogach 3x max

moze taki by ci trening bardziej pasował sam ułożyłem teraz wziąłem pod uwage to ze w Twojej rozpisce: dwa cwiczenia na rozpietki..wg mnie jedno 4 serie wystarczy, na bica 2 lub trzy cwiczenia maksymalnie to masa nie żezba...w cwiczeniach np na barki klate jak jest napisane np 4x12-8 to ja dokladam ciezar i robie np12-10-10-8powt w serii niby to na mase:)
zapomniałeś o treningu kaptorow ja robie tylko razem z barami podciaganie sztangi do brody w waskim chwycie i mi styka..

w niektorych ćwiczeniach zastap sztangi hantlami jak np bary klata bo cwiczenie hantlami umożliwia wiekszy zakres ruchu a czym wiekszy zakres ruchu tym lepiej!!!!!! na robieniu masy używaj wolnych cieżarów nie maszn..przerwy w duzych seriach 120sekund małe serie 90 hehehehe pozdro

wiek?staz? ostatni plan? dieta jest? przeciwskazania jakis?

do redhand:
bic 2s za duzo.

nogi, przysiad na poczatek, i nie albo suwnica tylko przysiad.

plecy, albo 1wioslo albo 2 calkiem inne.

barki -unoszenie hantli przed siebie stojąc 3x8
zbedne

tric jedno francuskie lezac sztanga 2 zbedne

to co na tricepsa dwa cwiczenia starczy i a i wiosłowania nie chciałem polecać podchwytem bo ja raz miałem przez to problemy z tricepsem:) i słyszałem ze kilka osob tez miało wiesz lepiej ostrożnie...:) pozdro

Wiek: 16 lat, wzrost 183cm, waga 76kg, staż treningowy 10 miesięcy, brak przeciwskazań, dieta wysoko biłkowa, oczywiście są też suple.
A i dzięki za pomoc

FBW,HST,split partia 2x w tygodniu lepsze wyjscie dla ciebie. poczytaj uloz i wklej do poprawy.

redhand Napisałem dwa razy rozpiętki bo stosowałem już ten rodzaj ćwiczeń na motyle i efekty były niewiarygodne. Motyle rosły aż było miło patrzeć.
Ale zastosuje się do twoich porad.

Zmieniony przez - seanjett w dniu 2008-07-23 10:48:18

A i jeszcze jedno pytanie czy mogę biegać albo uprawiać inny sport. To bieganie rekreacyjne 1-2km nie więcej?!

biegac mozesz nic nie stoi na przeszkodzie, tylko zadbaj o dobra diete, aeroby w dni nie treningowe.

Ja bym calkowicie zmienil plan, ze splitu partia 1x w tygodniu, przejsc na 2x w tyg.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-07-23 12:07:31

Dzięki Bery jak napisze plan to wrzuce, bo dopiero od poniedziałku planuje zmianę planu.

ja robie rowerek stacjonarny...a i jak chcesz sie sztbko zmasować to jedz dużo bananów:):) ja ostatnio jadłem 10 bananów na dzien i w 4 dni przytyłem 3 kg:):):) pozdrawiam