policz swoje zapotrzebowanie na kcal
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
lub masz tu linka
[
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html]
na poczatek radze policzyc swoje
zapotrzebowanie kcal,dokonac rozkładu na BTW i ułozyc diete i rozbic na 4-6posiłków,nalezy jesc 4-6posiłkow dziennie co 2,5-3,5godz.
z diety nalęzy wykluczyc całkiem:słodycze,fast-foody,cukier,tłuste miesa kiełbasy,piałe pieczywo,zwykłyt makaron,napoje gazowane,masło itp
należy skupic na na bosilkach bogatych w BTW a także jesc dużo warzyw
węglowodany - płatki owsiane, makaron durum, ryż brown/paraboliczny, kasze jeczmienna,gryczana, chleb razowy
białko - ryby, mięso chude, twaróg, jaja
zdrowe tłuszcze - tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki
prosze jeszcze tutaj linki
[
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html]
sciąg dziennik posiłków Vitalmaxa pomoże ci obliczyc wszystko
[
https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html]
[
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html]
Sniadanie :
płatki owisiane
mleko 1,5% ew. 2 %
rodzynki
dodaj warzyw,orzechy,jajka zamiast rodzynek owoc
2 Sniadanie:
chlep pelnoziarnisty
pomidor
masło
kurczak
owoc
daj kasze jeczmienna masło wywal daj wiecej warzyw i dodaj oliwe
Przekąska:
2h Przed treningiem:
Biały ryż\ makaron
biały ser \ kurczak
marchew, pomidor, ogorek
daj tutaj kasze/ryz/makaron+mieso/ryba
tuz przed treningiem 15-20 min gdzies to przeczytalem,
miód z woda
zbedne
Po Treningu:
kurczak\mięso
makaron\ ryz
owoc
warzywo
jogurt naturalny
daj tu tylko ryz+mieso/ryba
i pozniej tylko białko juz
daj przed spaniem twaróg+warzywa+oliwa