Dieta do sprawdzenia korektauwagi cenne rady

Wstepnie wkleje tylko rozpiske co bede chciał spozywac w trakcie dnia a dopiero pozniej rozlacze w gramach gdzie co i jak.

Waga : 90kg
wzrost ; 187
białko ; 180-192g
wegle ; 270-300 g
tluszcz ; 90g

waze 90 kg natomiast moj procent tkanki tluszczowej wynosi jakies 22 -25 % moze mniej napewno nie wiecej szczegolnie na udach i brzuchu

Sniadanie :
płatki owisiane
mleko 1,5% ew. 2 %
rodzynki

2 Sniadanie:
chlep pelnoziarnisty
pomidor
masło
kurczak
owoc

Przekąska:



2h Przed treningiem:
Biały ryż\ makaron
biały ser \ kurczak
marchew, pomidor, ogorek

tuz przed treningiem 15-20 min gdzies to przeczytalem,
miód z woda

Po Treningu:
kurczak\mięso
makaron\ ryz
owoc
warzywo
jogurt naturalny

i pozniej tylko białko juz

Nie wiem jak w DNT czy tye samo wegli zmiejszyc?? zwiekszyc?
W sumie to nigdy nie umialem ulozyc diety wiec prosil bym o krytyke i rady co jak ggdzie zmienic ??

oj zapomnialem w miejscu przekaski myslalem zeby zrobic taki lightowy posilem troche wegli i bialka nbo boje sie ze bede glodny ale nie wiem ??

policz swoje zapotrzebowanie na kcal

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
lub masz tu linka
[https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html]

na poczatek radze policzyc swoje zapotrzebowanie kcal,dokonac rozkładu na BTW i ułozyc diete i rozbic na 4-6posiłków,nalezy jesc 4-6posiłkow dziennie co 2,5-3,5godz.
z diety nalęzy wykluczyc całkiem:słodycze,fast-foody,cukier,tłuste miesa kiełbasy,piałe pieczywo,zwykłyt makaron,napoje gazowane,masło itp

należy skupic na na bosilkach bogatych w BTW a także jesc dużo warzyw

węglowodany - płatki owsiane, makaron durum, ryż brown/paraboliczny, kasze jeczmienna,gryczana, chleb razowy

białko - ryby, mięso chude, twaróg, jaja

zdrowe tłuszcze - tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki

prosze jeszcze tutaj linki
[https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html]
sciąg dziennik posiłków Vitalmaxa pomoże ci obliczyc wszystko
[https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html]

[https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html] 

Sniadanie :
płatki owisiane
mleko 1,5% ew. 2 %
rodzynki
dodaj warzyw,orzechy,jajka zamiast rodzynek owoc

2 Sniadanie:
chlep pelnoziarnisty
pomidor
masło
kurczak
owoc
daj kasze jeczmienna masło wywal daj wiecej warzyw i dodaj oliwe
Przekąska:



2h Przed treningiem:
Biały ryż\ makaron
biały ser \ kurczak
marchew, pomidor, ogorek
daj tutaj kasze/ryz/makaron+mieso/ryba

tuz przed treningiem 15-20 min gdzies to przeczytalem,
miód z woda
zbedne

Po Treningu:
kurczak\mięso
makaron\ ryz
owoc
warzywo
jogurt naturalny
daj tu tylko ryz+mieso/ryba

i pozniej tylko białko juz

daj przed spaniem twaróg+warzywa+oliwa

ktos jeszcze

poprawiłem nie odpowiada??

Sniadanie :
płatki owisiane
mleko 1,5% ew. 2 %
rodzynki
brakuje porzadnego zrodla bialka wrzuc chociaz 2 jajka, rodzynki moga zostac, do sniadania powinienes dodac tklze zdrowe tluszcze moga to byc orzechy, pestki dyni, oliwa z oliwek

2 Sniadanie:
chlep pelnoziarnisty
pomidor
masło
kurczak
owoc
chleb moze zostac, maslo dodawaj tylko dla smaku w niewielkich ilosci i wrzuc wiecej warzyw



2h Przed treningiem:
Biały ryż\ makaron
biały ser \ kurczak
marchew, pomidor, ogorek
bialy ser z miejsca odpada, najlepiej daj tu kasze (ryz, makaron maja wieksze IG bardziej nadaja sie po treningu) + kurczak

tuz przed treningiem 15-20 min gdzies to przeczytalem,
miód z woda
wyrzuc, jesli juz chciales umiescic w swojej diecie wode z miodem to bardziej sprawdze sie po treningu jako uzupelnienie wegli ale ogolnie wg mnie jednak zbedne

Po Treningu:
kurczak\mięso
makaron\ ryz
owoc
warzywo
jogurt naturalny
zamiast kurczaka wrzucaj czasami tune reszta ok

i pozniej tylko białko juz

twarog + zrodlo zdrowych tluszczy

Tak przy okazji spytam co to jest IG?

Indeks Glikemiczny

IG - indeks glikemiczny, jest to wskaznik szybkosci wchlaniania weglowodanow im wyzszy tym wegle wchlaniaja sie szybciej
z oczywistych wzgledow najszybciej do krwiobiegu przedostaja sie cukry proste i to one maja najwieksze IG przykladem moze byc glukoza