Trening do oceny

Witam mam ulozony przezemnie i kumpla plan treningowy do oceny:) Ja posiadam 1,5 roczny staz a kumpel ok 2,5 roczny. Wszelkie uwagi i poprawki milo widziane:) z gory dzieki, pzdr.


Cel: siła, masa miesniowa

Planujemy z kumplem Ćwiczyc systemem 2-1-2-2 do uzytku mamy pelen profesjonalny sprzet...



PONIEDZIALEK ----klatka + plecy

**KLATKA**
wyciskanie sztangi plasko 4s. 15 12 10 8
wyciskanie skos hantle 4s. 15 12 10 8
rozpietki 4s. 15 12 10 8

**PLECY**
martwy ciąg 4s 12-10-8-6
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 4s 12-10-8-6
sciaganie linki do brzucha 4s 12 10 8 6

+extra cwiczenia na maszynach
+BRZUCH
+BIEGANIE ok 30min spokojnym tempem

WTOREK ----biceps + triceps

**BICEPS**
uginanie ramion lamana sztanga 4s. 15 12 10 8
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 4s. 15 12 10 8
uginanie ramion lamana sztanga - modlitewnik 2x max

**Triceps**
prostowanie ramion z hantelka w opadzie tulowia 4s. 15 12 10 8
prostowanie ramion wyciskajac sztangielke zza glowy siedzac 4s. 15 12 10 8

**Przedramie**
Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc 4s. 15 12 10 8


+extra cwiczenia na maszynach
+BRZUCH


SRODA - WOLNE


CZWARTEK ----barki

**BARKI**
wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s. 15 12 10 8
unoszenie hantelek w opadzie tulowia 4s. 15 12 10 8
unoszenie hantelek bokiem w gore 4s. 15 12 10 8

+extra cwiczenia na maszynach
+BRZUCH


PIATEK ----nogi

**NOGI**
przysiady z obciazeniem 4s. 15 12 10 8
martwy ciąg na nogach wyprostowanych 4s. 15 12 10 8
wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s. 15 12 10 8


+extra cwiczenia na maszynach
+BRZUCH
+BIEGANIE ok 30min spokojnym tempem


SOBOTA - WOLNE

NIEDZIELA - WOLNE

**Kazdego dnia przed treningiem rozgrzewka**
-5 minut rower stacjonarny
-2 minuty krążeń w obrębie nadgarstków, stawów łokciowych, barkowych
-5 minut rozciągania

Bery89 dzieki wielkie za porady i poprawki ktore wprowadziles...:) juz 2 tyg cwicze tym planem i bardzo mi podchodzi tak sao jak i kumplowi mimo tego ze pracuje srednio 10-11 godz dziennie:) jeszcze raz dzieki wielkie pzdr.

Przegladnalem cwiczenia jakie wykonujesz.
Z planem na sile to nie ma wiele wsponego. Watpie tez zebys na tym dobra mase zrobił. Po co ci jakies extra cwiczenia na maszynach?

Jaki cel ma miec bieganie po treningu plecow?

Nie robisz serri rozgrzewkowcyh?
Uwazaj z rozciaganiem przed treningiem. Porzadne rozciaganie po treningu.

Zmieniony przez - Jome w dniu 2008-07-13 19:48:44

PONIEDZIALEK ----klatka + plecy

**KLATKA**
wyciskanie sztangi plasko 4s. 15 12 10 8
wyciskanie skos hantle 4s. 15 12 10 8
rozpietki 4s. 15 12 10 8plasko

**PLECY**
martwy ciąg 4s 12-10-8-6na koniec mc
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 4s 12-10-8-6
sciaganie linki do brzucha 4s 12 10 8 6podciaganie sie na drazku i jako 1cw

+extra cwiczenia na maszynach?? tzn?
+BRZUCH
+BIEGANIE ok 30min spokojnym tempem co jest celem treningowym?

WTOREK ----biceps + triceps

**BICEPS**
uginanie ramion lamana sztanga 4s. 15 12 10 8
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 4s. 15 12 10 8
uginanie ramion lamana sztanga - modlitewnik 2x maxwywal

**Triceps**
prostowanie ramion z hantelka w opadzie tulowia 4s. 15 12 10 8
prostowanie ramion wyciskajac sztangielke zza glowy siedzac 4s. 15 12 10 8francuskie lezac i jako pierwsze cw

**Przedramie**
Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc 4s. 15 12 10 8


+extra cwiczenia na maszynach????
+BRZUCH


SRODA - WOLNE


CZWARTEK ----barki

**BARKI**
wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s. 15 12 10 8
unoszenie hantelek w opadzie tulowia 4s. 15 12 10 8 jako 3cw na barki
unoszenie hantelek bokiem w gore 4s. 15 12 10 8

+extra cwiczenia na maszynach i znowu jakies zbedne cwiczenia
+BRZUCH


PIATEK ----nogi

**NOGI**
przysiady z obciazeniem 4s. 15 12 10 8
wykroki
martwy ciąg na nogach wyprostowanych 4s. 15 12 10 8uginanie lezac, jesli jest sprzet do tego
wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s. 15 12 10 8


+extra cwiczenia na maszynach?
+BRZUCH
+BIEGANIE ok 30min spokojnym tempem


SOBOTA - WOLNE

NIEDZIELA - WOLNE

**Kazdego dnia przed treningiem rozgrzewka**poczytaj o rozgrzewce, wpisz w wyszukiwarce
-5 minut rower stacjonarny
-2 minuty krążeń w obrębie nadgarstków, stawów łokciowych, barkowych
-5 minut rozciągania


Nie widze powody zeby laczyc klatke i plecy z tym stazem, oddzielic to najlepiej, poswiecaj jeden dzien na 2duze partie miesniowe, a pozniej biceps i triceps razem?strata czasu.

pon.barki+bic
wt.nogi
cz.klatka+tric
pt.plecy

Przedramie do nog i plecow,lydki do nog, kaptury do plecow, brzuch po kazdym treningu.

Co to sa te +extra cwiczenia na maszynach ??
co by to nie bylo jest zbedne calkowicie. Poprawki nanioslem, nic wiecej tam nie trzeba wciskac na sile.

PONIEDZIALEK ----klatka + plecy

**KLATKA**
wyciskanie sztangi plasko 4s. 15 12 10 8
wyciskanie skos hantle 4s. 15 12 10 8
rozpietki 4s. 15 12 10 8 - daj na początek i potraktuj jako wstępne zmęczenie mięśni,czyli nie za mocno

**PLECY**
martwy ciąg 4s 12-10-8-6
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 4s 12-10-8-6
sciaganie linki do brzucha 4s 12 10 8 6

+extra cwiczenia na maszynach
+BRZUCH
+BIEGANIE ok 30min spokojnym tempem

WTOREK ----biceps + triceps

**BICEPS**
uginanie ramion lamana sztanga 4s. 15 12 10 8
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 4s. 15 12 10 8
uginanie ramion lamana sztanga - modlitewnik 2x max

**Triceps**
prostowanie ramion z hantelka w opadzie tulowia 4s. 15 12 10 8
prostowanie ramion wyciskajac sztangielke zza glowy siedzac 4s. 15 12 10 8

**Przedramie**
Uginanie dłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc 4s. 15 12 10 8


+extra cwiczenia na maszynach
+BRZUCH


SRODA - WOLNE


CZWARTEK ----barki

**BARKI**
wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s. 15 12 10 8
unoszenie hantelek w opadzie tulowia 4s. 15 12 10 8
unoszenie hantelek bokiem w gore 4s. 15 12 10 8

+extra cwiczenia na maszynach
+BRZUCH


PIATEK ----nogi

**NOGI**
przysiady z obciazeniem 4s. 15 12 10 8
siad bułgarski: 3 x 8
martwy ciąg na nogach wyprostowanych 4s. 15 12 10 8 - dałbym dzień dobry, 4 x 8-10 powt
wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s. 15 12 10 8 - dałbym tu wspięcia łydek stojąc, może być dropseria, zaczynasz np. od ciężaru +30kg od najcięższej serii przysiadów, robisz maksymalną ilość powt, zdejmujesz 10 kg, i znów to samo. tak żeby wyszły ci 3-5 serii.



+extra cwiczenia na maszynach
+BRZUCH
+BIEGANIE ok 30min spokojnym tempem


SOBOTA - WOLNE

NIEDZIELA - WOLNE

**Kazdego dnia przed treningiem rozgrzewka**
-5 minut rower stacjonarny
-2 minuty krążeń w obrębie nadgarstków, stawów łokciowych, barkowych
-5 minut rozciągania

Plan ogólnie mi się podoba, tylko trening klatki+pleców wyjdzie bardzo długo. Co byś powiedział na zastosowanie chociaż jednej superserii?
I ogólnie ćwiczycie dużo - nie próbujecie serii łączonych itd?
No i ja bym nie robił bica po plecach .

pozdr

no i co to są te extra ćwiczenia na maszynach?

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2008-07-13 22:32:55

to panowie co nam doradzacie ???

te extra cwiczenia na maszynach to faktycznie bład .

po prostu ja lubie biegac nie wiem jak kolega ale ja mam wage chyba odpowiednia tzn dobrze cie czuje przy niej i wiem ze nie musze chyba przytyc

waze 100 kg przy 183 wzrostu
mam 41 w biku 115 w klatce
35 w przedramienu

tylko ze nie ma na tyle sily i brakuje mi rzezby .

pomozecie ???

Rzeźba to przede wszystkim kwestia diety - na grubo dodatnim bilansie będzie ciężko się 'pociąć'

w jakich bojach brakuje ci siły?
podaj mniej więcej obciążenia/ilość powtórzeń, maksy itd.

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2008-07-13 23:31:59

Aeroby w dni nie treningowe lepsze wyjscie, zadbac o miske i bedzie dobrze z ta waga.
Jakies konkretne pytania? plan poprawilem.Zbyleq widze ma odmienne zdanie, rozpietki na poczatek? po co wstepne zmeczenie? tutaj nie widze powodu zeby bylo konieczne.Mc jako pierwsze to nie porozumienie, pisal juz o tym apokalipsa.
dalej nie chce mi sie sprawdzac, moje popawki nanioslem.

byleq widze ma odmienne zdanie, rozpietki na poczatek? po co wstepne zmeczenie?

Niektórzy traktują rozpiętki jako ćwiczenie 'rozciągające', które jest robione po zbombardowanej wyciskaniami (najczęściej) klatce piersiowej, co tylko wydłuża tylko regenerację.
Robione na początku treningu pozwalają lepiej rozgrzać mięśnie, tym samym nie czyniąc tych 'szkód' które narobiłyby jako ost. ćwiczenie.

MC nie bez powodu dali na początku, patrzą w lustro i widzą które ćwiczenia im są bardziej potrzebne. W dodatku, może chcą poprawić się w tym boju.
Nie ma takiej reguły, że drążek na początku, a martwy na końcu. Kwestia celów treningowych, stażu, zaawansowania.
Na początku mojej przygody z siłownią nie wyobrażałem sobie siadów po martwym -teraz jest już ok

Na początku mojej przygody z siłownią nie wyobrażałem sobie siadów po martwym
trenuje ts... i do tej pory sobie tego nie wyobrazamm, bo to byly dla mnie stracony trening, albo mc albo siady byly by stracone


Wstepne zmeczenie nie potrzebne moim zdaniem.
Nie ma takiej reguły, że drążek na początku, a martwy na końcu.
zgadza sie nie ma, ale po dobrze wykonanym mc, nie lapalbym sie za wioslo czy inne podstawowe cwiczenie,prostowniki beda zbyt zmeczone zeby wykonac to tak jak trzeba.

No to bery89 widzę, że naprawdę amatorsko ćwiczysz ten trójbój

Ja po dobrze zrobionym wiośle nie mam ochoty do życia - czy to powoduje, abym dał to zawsze na koniec?

No to bery89 widzę, że naprawdę amatorsko ćwiczysz ten trójbój
twoja uwaga twoja ocena, mc to aktualnie boj w ktorym czuje sie najlepiej, a wyniki silowe o tym swiadcza. W moim przypadku trening wyglada calkiem inaczej, wiec porownania sa zbedne.