### FAQ : PLECY ###

Najlepiej podcąganiem na drążku pozdro

wlaśnie tym

skoro podczas martwego ciągu grzbiet wykonuje pracę izometryczną to czy można się spodziewać po tym wzrostu masy pleców czy tylko siły?

jak wykonywac takie cwiczenie - podciaganie sztangi do gornej częsci brzucha?

To po prostu bardziej "profesjonalna" nazwa wiosłowania sztangą (ale jeżeli do górnego brzucha to podejrzewam, że może chodzić o ćwiczenie na barki/kaptury. To cwiczenie jest w atlasie.)

moze chodzi tu o skrocona wersje podciągania sztangi wzdłuż tułowia...

Dokładnie to ćwiczenie miałem na myśli. Na forum była dyskusja na temat tego ćwiczenia i wyszło w końcu, że powinno się robić to ćwiczenie szerokim uchwytem i nie wyżej podnosić sztangę niż do górnego brzucha - tak jest po prostu zdrowiej dla stawów barkowych.

Spong - masa też rośnie - nie słyszałeś o ćwiczeniach izometrycznych?

Witam serdecznie.

Na wstępie chciałem podziękować wszystkim forumowiczom piszącym artykuły. Czytam to forum od dłuższego czasu i wasze wskazówki bardzo mi pomogły.

Ok, teraz przejdźmy do mnie.
17 lat, 185 cm, 72kg, staż niewielki, dokładnie pół roku.
Trenuję w domu, mam ławeczkę z modlitewnikiem, drążek i atlas.
Drążek to mój nowy nabytek, dziś odbył się pierwszy trening z jego udziałem (dodam, że dotąd ćwiczyłem plecy przy użyciu wyciągu górnego w atlasie). Mój trening na grzbiet:
1. wiosłowanie 12>10>8>6
2. podciąganie na drążku szeroko do brody 4 x 8 powtórzeń
3. podciąganie na drążku szeroko do karku 4 x 8 powtórzeń
4. x
i triceps.

Właśnie nie wiem co wstawić w miejsce x. W dzisiejszym treningu podciąganie na drążku szeroko robiłem z partnerem (gdyż mogę się podciągnąć tylko 1 raz) i po 8 seriach na drążku okropnie wyczerpałem mięśnie dwugłowe (nawet nie spodziewałem się tego), przez co nie byłem w stanie podciągnąć się ani razu (!) na drążku podchwytem (mimo, iż normalnie podciągnięcie się kilka razy podchwytem nie sprawia mi problemu). No i teraz pytanie: czy liczyć na to, że na następnych treningach nie wyczerpię mięśni tak bardzo i zrobie 4 serie podciągnięć podchwytem czy może w miejsce x wstawić inne ćwiczenie jak np. wiosłowanie sztangielką (jeżeli tak jakie obciążenie zastosować, gdy w wiosłowaniu sztangą w ostatniej serii ćwiczę na 55kg)?

No i następne pytanie czy warto robić ćwiczenia na prostowniki grzbietu? Słyszałem, że martwy ciąg nie jest zalecany do ćwiczenia, szczególnie dla tak młodej osoby jak ja. Wiecie, nie chcę mieć problemów z kręgosłupem na starość, skoro mogę ich nie mieć. Robiłem martwy ciąg na początku swojej "kariery" przez pierwsze 2 miesiące, przy czym po zakończonym ćwiczeniu odczuwałem bardzo dziwne uczucie w dolnej partii pleców (trudno mi je opisać). Czy to normalne?

Czekam na odpowiedź i z góry dziękuję.

Zmieniony przez - mineral_en w dniu 2008-07-10 01:08:16

Po pierwsze

Mając na myśli mięsień dwugłowy ramienia czyli biceps jego zmęczenie jest całkiem naturalne w podciąganiu złaszcza podchwytem .podchwyt nie tylko atakuje biceps ale plecy będąc większą i silniejsza partią dają radę biceps niestety nie.

Najlepszym sposobem aby poprawić wynik w podciąganiu jest .... samo podciąganie i na poczatku każdy ma z tym problem ale uwierz z czasem się poprawi.

Odnosząc się do Twojego planu jest do poprawy

Przede wszystkim dublujesz ćwiczenia po co dwa podciaganie w jednym pllanie stosuj je zamiennie w kolejnych cyklach a na koniec obowiązkowo coś na prostowniki grzbietu. To co odczuwałeś po martwym ciągu to pewnie zmęczenie lub tzw pompa prostowników rzecz normalna po treningu jednak mógłbyś stosowac unoszenie tułowia z opadu i plan wyglądac powinien np tak

1) podciąganie na drążku nachwyt/.podchwyt 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą 3 serie
3) wiosło hantlą 3 serie
4) unoszenie tułowia z opadu 3 serie

4 ćwiczenia i całe plecy ładnie pobudzone

pozdro

A co do prostowników, to Martwy Ciąg nie jet przecież jedynym ćwiczeniem na nie