METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE

Nick126

Wodyn, ale chodziło mi żebyś odpisał czy trening jest dobry - kilka postów wyżej.

NIE ZASZKODZI SPROBOWAC, ALE JAK SADZE TRUDNO BEDZIE KORZYSTAC Z NADKOMPENSACJI PO 3CH DNIACH ... JEDNAK Z DRUGIEJ STONY MOZE WYJSC NA DOBRE... A NAWET LEPSZE O ILE MASZ POWOLNA REGENERACJE

Gzylu


Przysiady [ ze sztang na barach czy na klacie lepi?

JESLI MASOWKA TO NA TYLNYCH BARACH - JAK TROJBOISCI - MAS WIECEJ OGOLNEJ PRACY MIESNI

Ściąganie drązka wyciagu gornego - szeroki nachwyt / podchwyt / wąski neutral?

DALBYM SPECJAL SZEROKI BO SALBO AGAZUJE MIESNIE GRZBIETU A NAST DNIA MASZ MARTWE CIAGI, WIEC MOGLBY AKTYWIZOWAC NAJSZERSZY DO WIEKSZEJ WSPOLPRACY


Uginanie ramion - szatnga sztamgielki modlitewnik - które najlepi?

JESLI TU NIE IDZIESZ NA CIEZARY TO SZTANGIELKI NAPRZEMIENNE Z LEKKIM OSZUKIWANIEM

Czy można na triceps robić wyc. wąsko? Bo chciałbym poćwiczyć z większymi ciężarami, a na wyc.franc. nie mogę bo mnie łokcie bolą ;/

zrob cokolwiekgdzie nie bola lokcie - to jasne

ale cw zlozone po tylu seriach na klate i bary raczej nie bedzie najlepsze

.

Zmieniony przez - Nick126 w dniu 2007-09-03 19:18:03

Mam takie pytania:

wyc szeroko od czubka glowy na barki zza karku??
i czy moge zastąpic prostowaie ramionnp.fracuskim wyciskaniem leżąc

A i jeszcze jedno postepy trwaja przynajmniej trzy tygodnie
Czyli mam zrobic 3tyg. tego treningu i przerwe i czy dotad az sie skoncza postepy?? moze glupie te pytania ale wole sie upewnic

cześć WODYN, skoro tutaj da się Ciebie teraz znaleźć, to mam małe pytanko.

Najpierw małe wprowadzenie:
Zrobiłem prawie 4 mikrocykle planem takim jak robił Hard (i urosłem ok. 6-7kg). Trening całkiem fajny, siła powraca. Zapomniałem już o kontuzji kręgosłupa i było ok. Niestety na ostatnim 10B przy pierwszym powt. ostatniej serii mc sumo (ciężar wciąż był dosyć mały, wolałem powoli dokładać) zabolało w krzyżu i za **** nie dało sie ćwiczyć. O tego czasu zrobiłem 1,5 tyg przerwy i wracam na siłke robiąc ten plan z odwrócona kolejnością głównych ćwiczeń. Plecy nadal pobolewają przy niektórych ćwiczeniach. Jutro mam plan, żeby zrobić 15B i wyczaić czy da się robić siady/mc w jakimkolwiek zakresie.

I pytanie:
Czy masz pomysł na jakieś przesuwane progresje, ale nastawione na rehabilitacje? Trening dał za***iste efekty i chętnie bym go kontynuował.

Kamil1010



Mam takie pytania:

wyc szeroko od czubka glowy


na barki

TAK
na barki
siedzac
z oparciem lub bez oparcia



zza karku??

tak na chlopski rozum
to jesli podnosisz od czubka glowy
a chcesz zza karku wyciskac

to BYLOBY TO MOZLIWE TYLKO WOWCZAS GDYBYS MIAL CZUBEK GLOWY PONIZEJ KARKU

po prostu zdejmij sztange ze stojakow
opusc na czubek głowy, czyli dotknij włosów/czachy
wysoko ponad uszami

i jeszcze wyzej od karku

mozeszs tez opcjonalnie zrobic wyciskanie od czoła


i czy moge zastąpic prostowaie ramion np.fracuskim wyciskaniem leżąc

mozesz, to niemal to samo cwiczenie



A i jeszcze jedno postepy trwaja przynajmniej trzy tygodnie

zwrociles uwage na znaczenie słowa "przynajmniej" ?
czy ja tam cos pisalem zeby robic przerwe po 3 tygodniach?

nie!
to zdanie to tylko cos w rodzaju moich obserwacji ludzi trenujacych tym systemem

i gwoli scislosci nie 3 tygodnie a 3 mikrocykle

zazwyczaj jest tak ze jak ktos ma szybsze przyrosty, tzn "błyskawiczne" to w 3 tygodnie osiaga ciezary ktorych zaczyna sie ... BAĆ
'
czyli np konczy progresje swoimi starymi rekordamina 1 powt

przełamanie stagnacji wymaga wowczas:

- tygodnia przerwy
- lekkiego (specjalnego) treningu przygotowawczego do bicia rekordow siłowych
-1-2 dni przerwy
sprawdzianu rekordow w wyc lezac, przysiadzie, wyc siedzac i w Martwm ciagu

- tygodnia przerwy
- rozpoczecia cyklu 15 10 5 na nowo, ale bez pośpiechu z dokladaniem ciezarków





Czyli mam zrobic 3tyg. tego treningu i przerwe i czy dotad az sie skoncza postepy??

zawsze kazdy plan rob az do wyczerpania postepow



moze glupie te pytania ale wole sie upewnic
upewniony ?

billy kidd



cześć WODYN, skoro tutaj da się Ciebie teraz znaleźć, to mam małe pytanko.

a skad wiesz ze ot tak sobie przegladam inne tematy ??

przypadkowo zajrzalem bo powiadomek nie mialem



Najpierw małe wprowadzenie:
Zrobiłem prawie 4 mikrocykle planem takim jak robił Hard (i urosłem ok. 6-7kg). Trening całkiem fajny, siła powraca. Zapomniałem już o kontuzji kręgosłupa i było ok. Niestety na ostatnim 10B przy pierwszym powt. ostatniej serii mc sumo (ciężar wciąż był dosyć mały, wolałem powoli dokładać) zabolało w krzyżu i za **** nie dało sie ćwiczyć.

upewnij sie czy to nie jest przykurcz

ja tak mialem niedawno
zrobilem maly blad w czasie rozgrzewki do przysiadow
stanąłem za wąsko iprzez to pochylilem sie za bardzo do przodu

rozgrzewka rozgrzewka ale bylo tam 150 kg i nagle zupelnie odebralo mi siły

nie moglem pozniej podniesc 60 kg z ziemi

okazalo sie ze to przykurcz miesni w okolicach krzyza powodowal paralizujacy bol

po prostu reakcja obronna aby nie powrocic do pozycji w ktorej mogloby cos sie stac
zaczalem robic box-przysiad sumo jak tu:


http://uk.

a z martwego ciagu z ziemi zrezygnowalem zupelnie i bo w gornym zakresie bolu nie bylo a w dolnym... zalozenie skarpetek zajmowalo mi 5 minut

ciagi wygladaly wiec jak tu(od kolan):

http://uk.

z tygodnia na tydzien powracala mi sila
ktoregos dnia przykurcze odeszły ... chociaz z ... hukiem rzucanej sztangi hheehehe

po jakis 3 miesiacach od ow zdarzenia zrobilem 210kg na 8 powt sumo-box-przysiadu

O tego czasu zrobiłem 1,5 tyg przerwy i wracam na siłke robiąc ten plan z odwrócona kolejnością głównych ćwiczeń. Plecy nadal pobolewają przy niektórych ćwiczeniach. Jutro mam plan, żeby zrobić 15B i wyczaić czy da się robić siady/mc w jakimkolwiek zakresie.

no to obczaj tez ograniczniki zakresu tak jak ja to zrobilem



I pytanie:
Czy masz pomysł na jakieś przesuwane progresje, ale nastawione na rehabilitacje? Trening dał za***iste efekty i chętnie bym go kontynuował.

moja rehabilitacja opisana byla powyzej i sprawdziala sie

w ogole nie wyobrazam sobie rehabilitacji na jakichs niby-cwiczeniach

trzeba tylko kontrolowac ich odmiane i zakres ruchu - nie moze byc za duzy

tu masz dluzszy art jak sie kiedys rehabilitowalem:
https://www.sfd.pl/temat284100/


no i dodam ze unikalem dochodzenia do ostatnich powt pomimo ze na tym planie "da sie"

a MC ograniczalem tylko do takich samych ciezarow jakie bralem w box-siadzie sumo

a skad wiesz ze ot tak sobie przegladam inne tematy ??

przypadkowo zajrzalem bo powiadomek nie mialem

liczyłem na farta

upewnij sie czy to nie jest przykurcz

ja tak mialem niedawno
zrobilem maly blad w czasie rozgrzewki do przysiadow
stanąłem za wąsko iprzez to pochylilem sie za bardzo do przodu

rozgrzewka rozgrzewka ale bylo tam 150 kg i nagle zupelnie odebralo mi siły
nie moglem pozniej podniesc 60 kg z ziemi
okazalo sie ze to przykurcz miesni w okolicach krzyza powodowal paralizujacy bol
po prostu reakcja obronna aby nie powrocic do pozycji w ktorej mogloby cos sie stac

no w sumie nie wiem jak sam mam to sprawdzić. wybieram sie do lekarza, ale oczywiście troche musze na to poczekać.

zaczalem robic box-przysiad sumo jak tu:
[uk.

a z martwego ciagu z ziemi zrezygnowalem zupelnie i bo w gornym zakresie bolu nie bylo a w dolnym... zalozenie skarpetek zajmowalo mi 5 minut
ciagi wygladaly wiec jak tu(od kolan):
[uk.

z tygodnia na tydzien powracala mi sila
ktoregos dnia przykurcze odeszły ... chociaz z ... hukiem rzucanej sztangi hheehehe

wiem, wiem, czytuję dzienniki tu i ÓWDZIE

po jakis 3 miesiacach od ow zdarzenia zrobilem 210kg na 8 powt sumo-box-przysiadu


no to obczaj tez ograniczniki zakresu tak jak ja to zrobilem

problem jest taki, że na normalnej siłce, gdzie dałoby sie jakoś bawić w ograniczniki bede jeszcze jakieś 4 tygodnie. A potem powrót do domowej siłki (która na dobrą sprawę dopiero będzie rozbudowywana, ale mam zamiar wyrwać tanio klatkę do siadów).

Dziś za to zrobiłem na treningu przyczajkę, żeby zobaczyć które ćwiczenia mogę robić w miarę komfortowo.

mc, siady (przednie i tylne) szły o tyle lipnie, że sam początek ruchu w góre był o drobinę bolesny. Bez lipy szły za to hack-przysiady. Były za to chyba dosyć lipne technicznie i dosyć płytkie. Ale przynajmniej bez żadnego bólu. Chyba o nie opre kolejne cykle - nie robił tak przypadkiem Grabeus?

w ogole nie wyobrazam sobie rehabilitacji na jakichs niby-cwiczeniach
trzeba tylko kontrolowac ich odmiane i zakres ruchu - nie moze byc za duzy

nie zamierzam jej robić na niby-ćwiczeniach
ostatnich powtórzeń w siadach i mc też nigdy nie robię, a w reszcie też unikam.


tu masz dluzszy art jak sie kiedys rehabilitowalem:
[https://www.sfd.pl/temat284100/]

weim, już czytałem, nie raz
ale przy obecnych możliwościach sprzętowych jest to raczej niemożliwe. choć kiedyś chętnie spróbuję.
a póki co zrobię chyba ten rechabilitacyjne z Twojego artu o wiosłowaniu, bo chyba najlepiej mi pasuje, po zamianie na hack-siady.

Zobaczymy

siemaneczko

widze ze jestes napalony na hack przysiady

ok

wiec wowczas powinienes dodac "dziendobry" i wiosłowanie do planu

co do Grabowskiego - on je robil ze 2-3 miesiace(plus wioslowanie na ławie) zanim przeszedl na przysiady, wiosłowane jednoracz i ... zarzuty

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2008-07-09 12:50:51