Poprawka planu

Witam wszystkich

Chłopaki prosił bym o poprawkę mojego planu
Plan jest siłowo-masowy


Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12/10/8/6
Rozpiętki 4x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 3x 10
Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 3x 8
Pompki w podporze tyłem 3x12 co 2 trening pompki na poręczach


Środa: Plecy + biceps + przedramię
Plecy:
Podciągnie na drążku nachwyt 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12/10/8
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni)
MArtwy ciąg 4x 12/9/6/6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x10
Przedramię:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 20/15
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 15/12
Uginanie nadgarstków ze sztangielką chwyt młotkowy 2x 15/15

Piątek: Barki + nogi
Nogi:
Przysiady 4x 12/9/6/6
Uginanie nóg w leżeniu 4x 12
HACK przysiady 3x 12/10/8
Wspięcia na palce: 4x 25-20

Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10

Brzuszki w DNT


Z góry dzieki

Focal
Widze ze jeszcze normalni ludzie na poziomie znajduja sie na forum

A nie tylko ludzie co szukaja dziury w calym ,krytykujac cos co jest normalne i na miejscu, a sami nie wiedza co i jak w tym temacie.
Fotek na forum nie wstawiam, (a byly nawet), bo to nie konkurs pieknosci nie zalezy mi na komentarzach dotyczacych moich efektow treningu.NIe trenuje na rzezbe czy mase etc, TS sila przede wszystkim, wiec komentarze w moja strone pokaz fotki sa zbedne.

Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12/10/8/6
Rozpiętki 4x12
Triceps: po 4s
Wyciskanie francuskie hantelki oburącz w siadzie 3x 10francuskie lezac
Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 3x 8
Pompki w podporze tyłem 3x12 co 2 trening pompki na poręczachwywal


Środa: Plecy + biceps + przedramię
Plecy:
Podciągnie na drążku nachwyt 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12/10/8
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni)na koniec albo w koncowej fazie mc
MArtwy ciąg 4x 12/9/6/6
Biceps: po4s
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x10wywal
Przedramię:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 20/15
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 15/12
Uginanie nadgarstków ze sztangielką chwyt młotkowy 2x 15/15

Piątek: Barki + nogi
Nogi:
Przysiady 4x 12/9/6/6
Uginanie nóg w leżeniu 4x 12
HACK przysiady 3x 12/10/8
Wspięcia na palce: 4x 25-20

Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/10/8/6wywal
Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10
unoszenie bokiem w opadzie
Brzuszki w DNT

Witam to mam wywalić

*Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x10 wywal i co mam dać w zamian za to ??
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/10/8/6 co tu ?
* Pompki w podporze tyłem 3x12 co 2 trening pompki na poręczach i co tu jeszcze ??

I co lepiej dożucić do nóg hack przysiady czy przysiady wykroczne ??

Bery ogarnij się troche!! jak sam chcesz walić po 12 serii na małe grupy to machaj!! wiecej nie znaczy lepiej!!


Marcin moja poprawke dostałeś u nas na bazie!! pozdro





Faith

Bery specjalista co mowil ze bez MC nie da sie dobrych plecow zbudowac

Marcin troche za malo danych podales, aby spec od treningu mogl Ci ulozyc plan. Np. jak tutaj Ci Bery proponuje wyciskanie francuskie lezac a mogles miec w poprzednim planie to samo cwiczenie. A chyba nie warto dublowac nie ?

Zmieniony przez - Cybul08 w dniu 2008-07-06 13:13:25

Bery ogarnij się troche!! jak sam chcesz walić po 12 serii na małe grupy to machaj!! wiecej nie znaczy lepiej!!

pokaz mi 12s na male grupy w mojej poprawce chyba nie potraficz czytac,

cybul zalosny jestes.

Panowie, poprawka Bery'ego jest ok.
Ja zostawiłbym pompki w podporze tyłem, a wywalił prostowanie ramion na wyciągu. Niepotrzebne jest też uginanie nadgarstków ze sztangielką chwyt młotkowy.

HadesSquad czekam na twoja wypowiedz gdzie jest napisane 12s na male grupy miesniowe, ta poprawke mozesz przegladac godzinami i nie znajdziesz tych 12seri co sobie ubzdurales, najpierw przeczytaj dokaldniej a pozniej sie wypowiadaj.

Cybul08
co do twoich wywodow to zal komentowac, nie mam zamiaru prowadzic z toba dyskusji na temat mc bo wiedza twoja az tak daleko sie siega, z reszta widzac poziom inteligencji i kultury po pierwszej wypowiedzi.

Nie polemizuje z ....
Pokaz jakich sie plecow dorobiles 'znawco'
Marcin kiedy zaczynasz ten plan ?

Cybul jutro 1 trening na nim.

Cybul08

Moze cie uswiadomie ze TS nie polega na rozbudowaniu plecow tylko na sile, zdjecia nie musze wstawiac bo nie musze nikomu nieczego udowadniac, wyniki silowe mi wystarcza. Jesli nie chcesz nie musisz cwiczyc mc, to nie dla dzieci.