Właśnie kończe plan na mase i już powoli szykuje sie do nastepnego.Licze że mi w tym pomożecie bo ostatnio ta cała siłownia mi nie idzie.
Mój główny problem to biceps,który sie nie rozwija.Doszedł do pewnego obwodu i już od długiego czasu nie widać rezultatów ćwiczeń.
Wcześniej już założyłem temat dotyczący tego problemu.Apokalipsa doradził mi żebym nie ćwiczył z ciężarami po których miałbym zakwasy, a miałem po każdym treningu i utrzymywał sie kilka dni.Od połowy cyklu ćwiczyłem mniejszym ciężarem mam nadzieje że to coś pomoże.Na dodatek krzych666 doradził żeby olać łamany gryf i tak zrobiłem , też od połowy cyklu ćwicze na prostym.
Wiek: 20 lat,,,,Waga 83 kg ,,,wzrost 177cm,,, staż prawie 1,5 roku CEL : MASA MIĘŚNIOWA
Oczywiście dieta jest (uzupełniam białkiem i carbo) + N.O-xplode
Dobra teraz przedstawie plan na mase dotychczasowy:
PON
Klatka:
- wyciskanie na prsotej ławce sztangi 12/10/8/6/ progresja
- wyciskanie na skosie hantli 10/8/6/4/ progresja
- rozpiętki 4 serie po 12 powt
Triceps:
- francuskie w leżeniu sztangą 12/10/8/6 progresja
- francuskie w siedzeniu hantielką jednorącz 3 serie po 12 powt
- pompki tyłem 3 serie na maxa
Sroda:
Plecy
- podciąganie na drążku szerokim chwytem do brody 4 serie po 8 powt
- przyciąganie końca sztangi do tułowia 12/10/8/6 progresja
- wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6 progresja
Biceps
- uginanie prostą sztangą 10/10/8/8 powt
- uginanie na ławce skośniej hantlami 10/10/8/8
Piątek:
Barki
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 12 powt
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 progresja
- unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 12 powt
kaptur
- szrugsy 4 serie po 12 powt
Po tym cyklu zauważyłem że bardziej rozwineły mi się barki i kaptur oraz triceps troche mniej klatka i plecy.Kiepsko natomiast jest z moim bicepsem zero efektów.
Następny cykl chciałbym wykorzystać optymalnie dlatego pomóżcie mi ułożyć odpowiedni dla mnie plan
Oto proponowany plan na mase przezemnie.
Dieta będzie (uzupełniana białkiem i węglami) + chyba nitrix doradźcie coś PLIISSS
Pon
KLATKA:
- wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/8/8 progresja
- rozpiętki na skosie 4 serie po 12 powt
TRiceps:
- francuskie w leżeniu sztangą 15/14/13/12 progresja
- francuskie w siedzeniu hantielką jednorącz 15/14/13
- pompki tyłem 3 serie na maxa
Środa
Plecy:
- podciąganie na drążku( spróbuje do karku) 4 serie po 8 powt
- przyciąganie końca sztani ko klatki 12/10/8/8
- nie wiem co dać więcej ?????
Biceps:
- ćwiczenie 21 (bo podobno rusza biceps
- uginanie o kolano 4 serie po 8 powt ( lub inne)
Piątkek
Barki
- coś na tylne aktony ale nie wiem co
- wyciskanie zza głowy 12/10/8/6 liub z przed
-nie mam pjęcia
kaptur:
- szrugsy 15/14/13/12
Pomóżcie z tym planem co ćwiczeń kolejności i ilości powt.No i jakie najlepiej do tego suple sobie zakupić
Aha i jak to z tymi zakwasami w budowaniu masy mogą być czy nie