Kolejne HST do sprawdzenia

Ja powiem Ci wprost i dosadnie.Nie baw sie w to co 90 % ludzi na forum i w tego typu rozkminki tylko zacznij w koncu cwiczyc cokolwiek zamiast pieprzyc trzy po trzy.

piorunos popieram!

sluchaj ja rowniez mam 16 lat i w poniedzialek zaczalem hst. tez nie robie mc bo szkoda mi kregoslupa. ale klata i biceps to nie wszystko!!! trzeba cwiczyc wszystkie partie. przysiad akurat kregoslupa ci nie polamie. tak samo wioslowanie w opadzie. no chyba ze zakladasz sobie jak najwiecej obciazen zeby cos pokazac kolegom. jesli tak to zdejmij pare kolek i skoncentruj sie, zajmij sie technika. pamietaj tez o rozgrzewce a zadne cwiczenie cie nie uszkodzi

powodzenia

Zawsze mozesz zarzynac nie od 15 ale od 20 jak robi to Tworca HST w przysiadach.
Mozesz tak robic w tych "kontuzjogennych" cwiczeniach.
Dojdziesz wtedy do 10RM co nie jest jakims wielkim ciezarem.

to ocencie cos takiego:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2serie
Podciąganie na drążku w waskim chwycie - 2 serie

Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 1 seria
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 1 seria

Wyciskanie sztangielek - 1 seria

Przysiady ze sztangą na barkach (od 20) - 1 seria

tak moze byc?




Zmieniony przez - siro13 w dniu 2008-07-02 11:16:50

to juz lepsze. ale tez mozna sie przyczepic

podciaganie bedzie lepsze w szerokim nachwycie (to poszerza plecy i mniej obciaza biceps)

wyciskanie sztangielek rozumiem na barki???

jesli masz taka mozliwosc to wyciskanie na klate rob na lawce skosnej (kat 20-30 stopni). to poruszy cala klatke, nie tylko dol i nieco odciazy barki ktore jeszcze sie napracuja.

nawet jesli nie wprowadzisz tych poprawek to plan i tak jest dobry! niech moc bedzie z toba

nie tylko dol i nieco odciazy barki ktore jeszcze sie napracuja.

Od kiedy ławka skośna odciąża barki w porównianiu z płaską?

od jutra

coz... skos na pewno poruszy wieksza czesc klatki niz poziom. a co do tych barkow... moze przesadzilem. zalezy jak kto robi

ok jakos damy rade. od poniedzialku zaczynam. tak wyciskanie hantli na barki, skos tez postaram sie jakos zalatwic no a co do podciagania, to skoro mowisz ze lepsze w szerokim chwycie, to takie wlasnie bede robil :) dzieki za rady. po sogu

Zmieniony przez - siro13 w dniu 2008-07-02 14:08:10

Cholera, dostałem SOGa, to się bardziej przyłożę .


Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2serie
Podciąganie na drążku w waskim chwycie - 2 serie

Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 1 seria
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 1 seria

Wyciskanie sztangielek - 1 seria

Przysiady ze sztangą na barkach (od 20) - 1 seria

Przysiad na początek treningu - 1 seria to rozumiem na ciężarze maksymalnym? I tak bym dał 2 serie, i przed tym 1 seria na 50% max i 1 na 75% max
brakuje czegoś na tył nogi - jeśli nie chcesz robić wersji klasycznej, rób na sztywnych nogach (Romanian DeadLift), odciążysz kręgosłup i zrobisz dwugłowy
podciąganie masz robić wąsko - po to, żeby obciążyć biceps i wypier... dziadowski modlitewnik
"francuskie" zamień na pompki na poręczach
wyciskanie sztangielek - zamień na sztangę, tu chodzi o przewalanie ciężarów, a nie pieszczoty
możesz dołożyć wiosłowanie na górę pleców (ale nie musisz, pracują trochę w drążku i wyciskaniu)

...i tyle

aha, przysiad jak było na początek i staraj się układać ćwiczenia w układzie push/pull:

przysiad/martwy
wyciskanie płaskie/wiosłowanie
drążek/wyciskanie stojąc

itp...

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-07-02 14:49:12

krótki plan kilobba przytoczony przez radosuaf'a byłby najodpowiedniejszy na początek.
w ćwiczeniach na nogi rozsądnie dobieraj ciężary, tzn nie szalej i rezerwa byłaby wskazana ze względu na Twoj wiek.