Jeśli trzeba mojej wagi : 78kg w planach dobicie do około 90
Biorę też Hard Mass ( do wyczerpania potem mutant ) ale to niema się mieścić w tych 4k
DZIEN TRENINGOWY
ILOŚĆ Białko Tłuszcze Węglowodany
Godzina 7.00 - Śniadanie
Płatki owsiane 100g 12 7 62
Jaja kurze całe 160g 17 13 1
Orzechy włoskie 30g 5 20 1
Szpinak 30g 1 0 0
Pietruszka, liście 30g 1 0 1
Łacznie 35 40 64 / 760Kcal
Godzina 10.00 - Śniadanie II
Ryż brązowy 100g 7 1 77
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 1 0
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Kapusta kwaszona 50g 0 0 1
Łacznie 29 12 77 / 537Kcal
Godzina 13.00 - Posiłek południowy
Ryż biały 100g 7 1 77 J/W
Mintaj świeży 100g 17 1 0
Orzechy włoskie 10g 2 7 0
Pomidor 40g 1 0 1
Szczypiorek 10g 0 0 1
Oliwa z oliwek 15g 0 15 0
Łacznie 26 23 79 / 632Kcal
Godzina 16.00 - Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 80g 6 2 54 Zamiennie kasz gryczana makaron pełnoziarnisty
Mięso z piersi kurczaka 80g 17 1 0 DAJ MIN 100GR.
Łacznie 23 3 54 / 337Kcal
17-19 TRENING
Posiłek od razu po treningu
Banan 200g 2 1 44
Łacznie 2 1 44 / 190Kcal
Godzina 19.30 Posiłek po treningowy
Ryż biały 100g 7 1 77
Mięso z piersi kurczaka 120g 26 2 0
Łacznie 33 3 77 / 463Kcal
Godzina 22.00 Posiłek Białkowy
Ser twarogowy chudy 100g 19.8 0 3
Tran 5g 0 5 0
Łacznie 25 5 3 / 145Kcal
Dziennie: 163g 86g 397g / 3063Kcal
Nie Treningowe
ILOŚĆ Białko Tłuszcze Węglowodany
Godzina 8.00 - Śniadanie
Ryż biały 100g 7 1 77
Mintaj świeży 100g 17 1 0
Kapusta kwaszona 50g 1 0 1
Orzechy włoskie 20g 3 13 1
Łacznie 27 14 78 / 553Kcal
Godzina 11.00 - Śniadanie II
Ryż biały 100g 7 1 77 J/W LUB INNE ZRODLO WW JAK NP.KASZA GRYCZANA
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 1 0
Mizeria ze śmietaną 50g 1 1 1
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Łacznie 29 12 77 / 537Kcal
Godzina 14.00 - Posiłek południowy
Makaron durum lub razowy 100g 10 2 76
Jaja gotowane 160g 16 12 1
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Warzywa
Łacznie 26 24 76 / 626Kcal
Godzina 17.00 -"Obiad"
Ryż brązowy 100g 7 2 68
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 1 0
Pomidor 50g 0 0 1
Szczypiorek 10g 0 0 0
Orzechy włoskie 20g 3 13 1
Łacznie 32 16 70 / 562Kcal
Godzina 20.00 Kolacja
Ryż biały 100g 7 1 77 J/W
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 0 0
Pietruszka, liście 20g 1 0 1
Szpinak 20g 0 0 0
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Łacznie 30 11 78 / 542Kcal
Godzina 22.00 Posiłek Białkowy
Ser twarogowy półtłusty 100g 19 5 3
Tran 10g 0 10 0
Łacznie 20 10 0 / 224Kcal
165g 90g 383g / 3044Kcal