Potrzebna pomoc

Poniżej zamieszczam dietę ( jest to już poprawiona dieta z forum więc nie oceniajcie) chodzi oto aby w DT i DNT zwiekszyć ilość kalorii do 4 000 kcal przy zachowaniu odpowiedniej ilości białka, węgli i tłuszczu. Mógłbym to sam zrobić ale boję się, że przesadzę wartościami.
Jeśli trzeba mojej wagi : 78kg w planach dobicie do około 90
Biorę też Hard Mass ( do wyczerpania potem mutant ) ale to niema się mieścić w tych 4k

DZIEN TRENINGOWY


ILOŚĆ Białko Tłuszcze Węglowodany

Godzina 7.00 - Śniadanie

Płatki owsiane 100g 12 7 62
Jaja kurze całe 160g 17 13 1
Orzechy włoskie 30g 5 20 1
Szpinak 30g 1 0 0
Pietruszka, liście 30g 1 0 1
Łacznie 35 40 64 / 760Kcal

Godzina 10.00 - Śniadanie II

Ryż brązowy 100g 7 1 77
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 1 0
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Kapusta kwaszona 50g 0 0 1
Łacznie 29 12 77 / 537Kcal

Godzina 13.00 - Posiłek południowy

Ryż biały 100g 7 1 77 J/W
Mintaj świeży 100g 17 1 0
Orzechy włoskie 10g 2 7 0
Pomidor 40g 1 0 1
Szczypiorek 10g 0 0 1
Oliwa z oliwek 15g 0 15 0
Łacznie 26 23 79 / 632Kcal

Godzina 16.00 - Posiłek przed treningowy

Ryż brązowy 80g 6 2 54 Zamiennie kasz gryczana makaron pełnoziarnisty
Mięso z piersi kurczaka 80g 17 1 0 DAJ MIN 100GR.
Łacznie 23 3 54 / 337Kcal

17-19 TRENING

Posiłek od razu po treningu

Banan 200g 2 1 44
Łacznie 2 1 44 / 190Kcal

Godzina 19.30 Posiłek po treningowy

Ryż biały 100g 7 1 77
Mięso z piersi kurczaka 120g 26 2 0
Łacznie 33 3 77 / 463Kcal

Godzina 22.00 Posiłek Białkowy

Ser twarogowy chudy 100g 19.8 0 3
Tran 5g 0 5 0
Łacznie 25 5 3 / 145Kcal


Dziennie: 163g 86g 397g / 3063Kcal

Nie Treningowe

ILOŚĆ Białko Tłuszcze Węglowodany


Godzina 8.00 - Śniadanie

Ryż biały 100g 7 1 77
Mintaj świeży 100g 17 1 0
Kapusta kwaszona 50g 1 0 1
Orzechy włoskie 20g 3 13 1
Łacznie 27 14 78 / 553Kcal


Godzina 11.00 - Śniadanie II

Ryż biały 100g 7 1 77 J/W LUB INNE ZRODLO WW JAK NP.KASZA GRYCZANA
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 1 0
Mizeria ze śmietaną 50g 1 1 1
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Łacznie 29 12 77 / 537Kcal

Godzina 14.00 - Posiłek południowy

Makaron durum lub razowy 100g 10 2 76
Jaja gotowane 160g 16 12 1
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Warzywa
Łacznie 26 24 76 / 626Kcal


Godzina 17.00 -"Obiad"

Ryż brązowy 100g 7 2 68
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 1 0
Pomidor 50g 0 0 1
Szczypiorek 10g 0 0 0
Orzechy włoskie 20g 3 13 1
Łacznie 32 16 70 / 562Kcal


Godzina 20.00 Kolacja

Ryż biały 100g 7 1 77 J/W
Mięso z piersi kurczaka 100g 22 0 0
Pietruszka, liście 20g 1 0 1
Szpinak 20g 0 0 0
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
Łacznie 30 11 78 / 542Kcal

Godzina 22.00 Posiłek Białkowy

Ser twarogowy półtłusty 100g 19 5 3
Tran 10g 0 10 0
Łacznie 20 10 0 / 224Kcal


165g 90g 383g / 3044Kcal

Fajnie, kolejna mądra osoba od której będę mógł się uczyć zawitała na forum. Tzn zawitała z powrotem, bo skoro ekspert to już trochę musiałeś się tu udzielać
Serdecznie pozdawiam

BlinQu ile wynosi obeca kalorycznośc Twojej diety?

To znaczy po wyliczeniu kalkulatorem na forum ? Jeśli o to chodzi wychodzi około 3700 kcal ( zaokrąglam tak jak pisało ). Jednak mam bardzo szybką przemianę materii oraz trenuję MMA więc zużycie się podnosi i chciałbym 4 000. A dlaczego pytasz?

witaj
co prawda piszesz, zeby diety nie oceniac, ale jest tak fatalna, ze nie moge sie powstrzymac w kazdym posilku powinienes miec okolo 300-400g warzyw, a nie masz ich prawie wcale... pomysl o tym, bo podupadniesz na zdrowiu i na nic sie zdadza 4000 kalorii

Sachem, nawet w około treningowych ? Owszem, warzywa b.ważna rzecz, ale w około treningowych są nie korzystne, bo duża objętość, a mało kcal mają.

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-06-29 18:22:52

studensky owszem warzywa spowalniją absorpcję składników odżywczych ale w naszych dietach jest tak mała ich ilość, że nie warto jej jeszcze bardziej zmniejszać.
To moje zdanie

jesli chodzi o posilek przedtreningowego, jakie widzisz przeciwwskazania co do wolniejszej absorbcji skladnikow pokarmowych? bo chyba fakt, ze starczy energii do konca treningu, a nie tylko do polowy to nie problem?
co do posilku potreningowego, najlepiej bylo by spozyc bialko/aminokwasy + wegle proste zaraz po zakonczeniu treningu, a po jakichs 45 minutach posilek wlasciwy, bogaty w warzywa.

Biorę Shocka ze stormem więc energii na trenie mam sporo. może spróbujmy inaczej czy można coś zrobić z tą dietą? Jeśli nie to proszę o naniesienie modyfikacji. Siedzę nad dietą już 5 dzień i przed chwilą zacząłem na nowo i nie mogę śniadania zrobić bo mi się wszystko miesza. Warzywa to nie jest dla mnie problem, czasowo i godzinowo jestem w stanie się dostosować.

Ja postępuję dokladnie tak jak napisal Sachem
a i tak sądze że w mojej diecie jest zbyt mała ich ilość.

Patrząc na wasze diety również można zauważyć że warzywa występują w dośc skąpej ilości, więc ich eliminacja z dwóch kolejnych posiłkow to bardzo duży błąd.

P.S. Sachem czy to pytanie jest do mnie?

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2008-06-29 19:28:28

Teoria teorią, a w sumie też w około treningowych jadam warzywa. Nie w dużych ilościach, ale zawsze to coś SOG Sachem, za ciekawą wypowiedź

Kolejna dieta z serii nie daj się świeżo ułożona:
Ilość - B – T – WW - Kcal
7:00Śniadanie:

Płatki owsiane 100g – 2.70 – 2,30 – 8.20 – 63
Mleko 1,5% 300g – 10.20 – 4,50 – 15 – 141
twaróg pół, 100g – 18,70 – 4,70 – 3,70 – 133
surówka jabłko marchew 100 – 1 – 0.30 – 16,60 – 59

Suma: B: 32,60 T:11,80 W:43,50 Kcal: 396

10:00II Śniadanie:

ryż brązowy 100 – 7,10 – 1,90 – 76,80 – 322
Tuńczyk w oleju 70 – 18,97 – 6.30 – 0 – 133

Suma: B:26 T:8.20 W:76,80 Kcal:455

13:00Obiad:

kasza gryczana 150 - 18,90 – 4,65 – 103,95 - 504
pierś z kurczaka 21,50 – 1,30 – 0 – 100
Olej słonecznikowy 10 – 0 – 10 – 0 – 88
Surówka z owoców i warzyw 200 – 2.20 – 28,60 – 10.20 – 294

Suma: B:42,60 T:44,55 W:114,15 Kcal: 986

16:00Obiad II :

Ryż brązowy 100 – 7,10 – 1,90 – 76.80 – 322
Ser twarogowy chudy 100 – 19,80 – 0.50 – 3,50 – 99
Olej słonecznikowy 10 – 0 – 10 – 0 – 88

Suma :B:26,90 T:12,40 W: 80,30 Kcal: 509

17:00Trening

18:30Posiłek po treningu:

Hard mass 150g
Białko: 67,60 g
Węglowodany: 89,25 g
Tłuszcz: 4,35 g
Kcal: 569

20:00Kolacja :
Jajecznica 250 – 24,50 – 21,75 – 1,25 – 298
Ogórek 100 – 0.70 – 0.10 – 2.90 – 13

Suma: B:25,20 T:21,85 W: 4,15 Kcal: 311

22:00Kolacja II:

Polędwica 100 – 19,90 – 9,10 – 0.90 – 165
Oliwa z oliwek 10 – 0 – 9.96 – 0.02 – 88

Suma B:19,90 T:19,06 W:0.92 Kcal:253

Bilans Dnia:
B: 240,8 – 3g/KG
T: 86,37 – 1,10g/KG
W: 409,07 – 5,2 g/KG
Kcal: 3479

Do 4 000 mam jeszcze trochę zapasu ale skoro wyszło optymalnie to jest OK. Proszę o skorygowanie zawartości warzyw w daniach bo nie mam pomysłu