Trening 4 dniowy na MASĘ do sprawdzenia i oceny. Proszę o uwagi

*Pon (Klata,Biceps)*

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-6 - progresja
2.Przenosy sztangielek za głowę 12-10-8-6 - progresja
3.Rozpiętki sztangielkami 4s 8-12powt - stały ciężar

4.Uginanie ramion ze sztangielkami "chwytem młotkowym" 12-10-8-3 progresja
5.Uginanie w oparciu o kolano 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

*Wt (Nogi)*

1.Rozgrzewka - rowerek 15 min.
2.Przysiady ze sztangą progresja 12-10-8-8
3."Klękanie" ze sztangielkami stały ciężar 4s 12-8
4.Wznosy na palce ze sztangielkami 4s stały ciężar 12-15 powt
5.Wspięcia na palce siedząc ze sztangąna kolanach 3s 15-20 powt stały ciężar

*Czw (Barki,Triceps)*

1.Wyciskanie sztangi zza pleców progresja 12-10-8-8
2.Wznosy ramion ze sztangielkami przed siebie (tak jak adolf hitler pokazywał xD) 4s stały ciężar
3.Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tłowia 4s stały ciężar
4.Szrugusy sztangą 3s 15-20 powt stał ciężar

*PT (Plecy)*
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 3 serie progresja 12-10-8
2.Drążek nachwytem szeroko 3 serie MAX.
3.Wiosłowanie nachwytem 3s progresja 12-10-8
4.Martwy ciąg 3 serie progresja 12-10-8

Proponuje progresje tygodniowa
No oczywiscie ze po seri rozgrzewkowej tez robisz przerwe dlugosci takiej jakiej potrzebujesz

zdr.

Wypełnij to

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :


Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-06-23 15:51:53

Po wypelnieniu anikety bedzie mozna cos wiecej powiedziec

zdr.

Wystarczy zajrzeć do mojego profilu żeby zobaczyć to o co prosicie :/ A - dietę mam, uzupełniam mutant masem + biore krealkalyn, reszta w profilu

Polecam FBW, HSt badz jesli koniecznie split to wersja 2 razy/ tydzien

zdr.

Ja nie proszę o podanie nowego tylko o korekcje ewentualnych błędów w tym treningu który podałem lol :> narazie ani jednej sensownej odpowiedzi z waszej strony

*Pon (Klata,Biceps)*

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-6 - progresja
2.Przenosy sztangielek za głowę 12-10-8-6 - progresja
3.Rozpiętki sztangielkami 4s 8-12powt - stały ciężar

4.Uginanie ramion ze sztangielkami "chwytem młotkowym" 12-10-8-3 progresja
5.Uginanie w oparciu o kolano 4 serie 8-12 powt. stały ciężar zamienilbym na uginanie ze sztangą i dal jako pierwsze cw.

*Wt (Nogi)*

1.Rozgrzewka - rowerek 15 min.
2.Przysiady ze sztangą progresja 12-10-8-8
3."Klękanie" ze sztangielkami stały ciężar 4s 12-8 tzw wykroki
tutaj dodalbym cos jeszcze na dwuglowe.
4.Wznosy na palce ze sztangielkami 4s stały ciężar 12-15 powt
5.Wspięcia na palce siedząc ze sztangąna kolanach 3s 15-20 powt stały ciężar

*Czw (Barki,Triceps)*

1.Wyciskanie sztangi zza pleców progresja 12-10-8-8
2.Wznosy ramion ze sztangielkami przed siebie (tak jak adolf hitler pokazywał xD) 4s stały ciężar 3s, chociaz dalbym lepiej unoszenie bokiem w gore.
3.Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tłowia 4s stały ciężar
4.Szrugusy sztangą 3s 15-20 powt stał ciężar

*PT (Plecy)*
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 3 serie progresja 12-10-8zaczałbym od podciagnaia
2.Drążek nachwytem szeroko 3 serie MAX. 4s
3.Wiosłowanie nachwytem 3s progresja 12-10-8
4.Martwy ciąg 3 serie progresja 12-10-8 4s

fifekx przepraszam, ze chcialem pomoc lepiej niz tego oczekujesz...

zdr.

No tego nie docenia sie niestety, georgu.

Chociaż poprawiłem, żeby dobrze ćw;]

Przepraszam jeżeli moja wypowiedź została uznaną za obraźliwą/bezczelną ale naprawdę wszystkie informacje były w profilu . Jeżeli jednak tak to odebrałeś to sorrY :)

Mimo, iz jest to trening na mase i chcesz sie konkretnie zmasowac, dorzucilbym te bieganie raz w tygodniu. Warto zadbac o kondycje, powaznie