1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-6 - progresja
2.Przenosy sztangielek za głowę 12-10-8-6 - progresja
3.Rozpiętki sztangielkami 4s 8-12powt - stały ciężar
4.Uginanie ramion ze sztangielkami "chwytem młotkowym" 12-10-8-3 progresja
5.Uginanie w oparciu o kolano 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
*Wt (Nogi)*
1.Rozgrzewka - rowerek 15 min.
2.Przysiady ze sztangą progresja 12-10-8-8
3."Klękanie" ze sztangielkami stały ciężar 4s 12-8
4.Wznosy na palce ze sztangielkami 4s stały ciężar 12-15 powt
5.Wspięcia na palce siedząc ze sztangąna kolanach 3s 15-20 powt stały ciężar
*Czw (Barki,Triceps)*
1.Wyciskanie sztangi zza pleców progresja 12-10-8-8
2.Wznosy ramion ze sztangielkami przed siebie (tak jak adolf hitler pokazywał xD) 4s stały ciężar
3.Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tłowia 4s stały ciężar
4.Szrugusy sztangą 3s 15-20 powt stał ciężar
*PT (Plecy)*
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 3 serie progresja 12-10-8
2.Drążek nachwytem szeroko 3 serie MAX.
3.Wiosłowanie nachwytem 3s progresja 12-10-8
4.Martwy ciąg 3 serie progresja 12-10-8