Niecodziennik pajarito - podsumowanie str. 12

To mój pierwszy post na forum SFD, które śledzę już od jakiegoś czasu, ale dopiero teraz zdecydowałem się coś napisać. Korzystając z okazji - witam wszystkich.
Mam za sobą rok przerzucania żelastwa na siłowni, ale bez diety i sensownego planu. Kilka miesięcy temu wróciłem do ćwiczeń, głównie ze względu na kręgosłup i potrzebę wzmocnienia stawów w prawej ręce (dawna kontuzja). Zaczynałem od dwudziestu pompek dziennie, teraz robię ich w serii do osiemdziesięciu. W międzyczasie dorzuciłem też inne ćwiczenia. Od początku trzymam typową dietę na masę - 2b/6ww/1tł. Jestem typem ektomorfika. Od jesieni chciałbym zacząć ćwiczyć na siłowni z nastawieniem na masę, jednak w międzyczasie chciałbym nałapać jeszcze trochę wytrzymałości i nie zastać się fizycznie :). Chciałbym też skupić się bardziej na zaniedbanych nogach - basen, rower i bieganie niestety odpadają, będę więc wdzięczny za inne propozycje ćwiczeń.

A oto projekt mojego planu:
20.06.2008 - 1.10.2008
Cel - poprawa sprawności, zwiększenie siły, poprawienie rzeźby, aktywność fizyczna i przygotowanie organizmu do dużego wysiłku fizycznego w związku z masa na jesień.

KLATKA I TRICEPS
pompki na średnim rozstawie x 1
pompki na szerokim rozstawie x 1
pompki na trójkącie x 1
pompki z nogami na podwyższeniu x 1
pompki na krześle x 1
pompki na palcach x 1

PLECY I BICEPS
Podciąganie nachwytem na drążku x 3
Podciąganie podchwytem na drążku x 3
Podniesienia tułowia leżąc na brzuchu (prostowniki) x 3

NOGI
Przysiady z obciążeniem x 4 po 12
Wspiętki na jednej nodze z obciążeniem x 4 po 12

BRZUCH
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku x 5

Docelowo chciałbym wykonywać wszystkie ćwiczenia na jednym treningu, w pon, wt i śr. Na razie ćwiczyłem według niego dopiero raz i nie jestem w stanie zrobić wszystkich ćwiczeń (robię maxy), więc myślę o zmniejszeniu ich ilości. Proszę o wyrozumiałość, jestem otwarty na wszystkie propozycje.

Jak zrobię sobie zdjęcie to wrzucę :)

Kreatyna działa anabolicznie i antykatabolicznie. W trakcie przerwy treningowej spadki masy mięśniowej będą zminimalizowane. Fajnie, że spróbowałeś ćwiczyć z liną mój padawanie Mam nadzieję, że będziesz mógł z nią poćwiczyć chociaż przez jakiś czas. Świetnie się z jej pomocą wyrabia kontrolę nad pracą mieśni co pozwala zmaksymalizować skutki ćwiczeń na siłowni. Mieszkasz w okolicy bemowo/wola? Gdzie chcesz pójść na siłkę?

Na te 3 miesiace jak znalazl bedzie to :

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html 

Zła kolejność ćwiczeń jeśli to ma być obwód.Popatrz na link który dał kolega wyżej i zweryfikuj kolejnosc swoich cwiczen.

Aha no i wydaje mi się że za dużo na klate ćwiczeń.Wywal 2 serie pompek i dodaj może ćwiczenia z hantelkami(na biceps,triceps).

Zmieniony przez - Drzewkoo w dniu 2008-06-22 09:04:08

Znam oba treningi Mawashiego, kilka ćwiczeń z nich mnie zainspirowało, ale nie skorzystałem jako z całości. Stąd też moja prośba o poprawę - nie mam pewności, czy sposób w jaki wykonuje ćwiczenia (np każda seria do oporu) jest prawidłowy. Nie mam niestety dostępu do wolnych ciężarów (stosuję butelki napełnione wodą, ale tylko do przysiadów). Zła kolejność? Robię po kolei po jednym ćwiczeniu z każdej grupy, poza brzuchem, który ćwiczę na samym końcu, a taka forma sprawia, że najpierw robię pompki, które najmniej mnie męczą, potem ciężki drążek, no i nogi.

Mam rozumieć, że to co ułożyłeś to taki ni to ACT ni to split? Robisz w końcu te ćwiczenia w obwodach? Czy jak? Powiedz więcej o tym co możesz, a czego nie oraz jak wyobrażasz sobie swoje treningi to coś wymyślimy.

Jestem właśnie po drugim dniu ćwiczeń, więc życie trochę zweryfikowało moje założenia. Ćwiczę w obwodach (dzisiaj 3) po kolei po jednym ćwiczeniu na grupę -
pompki x 40 (średni rozstaw, szeroki, trójkąty)
drążek x 6 (nachwyt szeroki, nachwyt szeroki, podchwyt wąski)
przysiady z dwoma butelkami 5l - x 12
wspiętki na jednej nodze z dwoma butelkami 5l - x 12
martwy ciąg z dwoma butelkami 5l - x 20
a na koniec ćwiczeń 3 serie podciągnięć kolan w zwisie na drążku x 25

Oczywiście rozgrzewam się i rozciągam.
Co do Twoich pytań - nie mam wolnych ciężarów, expandera ani nawet krzeseł do pompek (akurat taka sytuacja życiowa - dodam tylko, że nie siedzę w więzieniu ani zakładzie dla obłąkanych). Staram się aby moje treningi były tak intensywne jak to tylko możliwe, a ćwiczenia wykonywane technicznie, bo szkoda mi czasu na to żeby się bezsensu pocić. Prawdę mówiąc układałem ten trening zamiast zastosować od razu Twoje dlatego, że ciężko mi się psychicznie na to przestawić. Poza tym masę będę robić na siłowni, na razie zależy mi bardziej na zapewnieniu wysiłku mięśniom, wzrostu kondycji i wytrzymałości i estetycznym wyglądzie. Tak jak pisałem, chciałbym się szczególnie skupić na zaniedbanych nogach, a zwłaszcza łydkach. Zdaję sobie sprawę, że mój trening może być nieefektywny albo nawet szkodliwy, stąd moja prośba o pomoc.

To co opisujesz to w dalszym ciągu nie jest trening obwodowy, chyba że robisz po kolei pompki szeroko, potem średnio i wąsko, potem podciąganie na kilka sposobów itd. i to jest jeden obwód.

Moja propozycja jest taka (przy założeniu, że masz już jakiś staż treningowy):

Po rozgrzewce zacznij od takiego zestawu ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim. Po całym obwodzie odpoczywasz 1-2 min i wykonujesz kolejny.

Przysiady z baniakami
Podskoki z półprzysiadu
Wspięcia na palce
Podciaganie na drążku szeroko nachwytem
Pompki ze średnim rozstawem rąk
Podciąganie na drążku z wąsko podchwytem (dłonie prawie sie stykają)
Pompki z wąskim rozstawem rąk
Napinanie mięśni pleców leżąc na brzuchu (leżysz na brzuchu, ręce wyprostowane przed siebie i napinasz m. pleców i pośladki przez jednoczesne unoszenie rąki i nóg)
Dowolne ćwiczenie na m. brzucha

Ustal sobie odpowiedni dla siebie zakres powtórzeń i wykonuj obwody z naciskiem na jak największa ich ilość na jednym treningu. Zacznij od 3-4 i dodawaj co 1-2 tygodnie po jednym obwodzie aż dojdziesz do maksymalnie 8. Po około 2-3 miesiącach takiego treningu należy zrobić sobie 1-2 tygodnie przerwy i można zaczynać od nowa (na początku znowu od 3-4 obwodów)
Plan do wykonywania 3 do max 4 dni w tygodniu (między treningami musi być 1 dzień przerwy).

PS. Lubisz YerbaMate?


Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2008-06-24 09:27:27

Dzięki za trening. Teraz wygląda to profesjonalnie i bardzo przystępnie, biorę się za ćwiczenia od jutra. Mam tylko pytanie odnośnie podskoków z półprzysiadu - czy chodzi tutaj o żabki? A jeżeli tak, to czy nie jest to zbytnio obciążające dla kolan? I jeszcze jedno - lepiej jest zrobić więcej powtórzeń w serii a mniej obwodów, czy na odwrót? Jak najlepiej ustalić optymalną liczbę powtórzeń?

Mate :) to moja stała suplementacja życiowa od czterech lat i pewnie w momentach największego przesilenia pokroju sesja/matura nie dałbym bez niej rady. Pajarito (hiszp. "mały ptaszek") urzekło mnie wizualnie, ale smakowo ostatnie moje odkrycia to Cruz de Malta i Amanda (jeśli dobrze kojarzę, jej plantację założyli Polacy). No i klasycznie - Taragui. A u Ciebie jak?

Sog

Zmieniony przez - pajarito w dniu 2008-06-24 11:28:45

Przy Twojej wadze podskoki będą dobrym rozwiązaniem, z półprzysiadu podskakujesz i spadasz na palce a nie na całą stopę i piętę. Skacząc na stopy od razu amortyzujesz ugięciem w kolanach.
Ilości powtórzeń? Jeśli nie jesteś nastawiony na przyrosty masy i siły, to po prostu rób tyle ile możesz. W ćwiczeniach w których możesz wykonać >20 powt wykonuj te ćwiczenia w spowolnionym tempie.


Co do YerbaMate - to tylko Pajarito limonka i naturlany. Wcześniej ElGaucho ale mi nie podpasowało.

Właśnie skończyłem pierwsze trening w nowym systemie. Opiszę, jak to wyglądało, może komuś się przyda.

1.5 godziny przed treningiem - 100 g ryżu 100 g kurczaka
30 minut przed treningiem Energon X 1000 - 1 tabletka na pobudzenie (niestety przy pracy w systemie 12 godzinnym nie zawsze mam energie ćwiczyć, zazwyczaj biorę dwie, ale teraz staram się ograniczyć)
15 minut przed treningiem Anabolic BCAA System - 9 kapsułek, 7,6 g (nowy zakup, stwierdziłem, że nie zaszkodzi spróbować)

Trening - w grubym dresie, z kapturem na głowie.
Rozgrzewka - bieg w miejscu, symulowanie skakanki, sprint w miejscu, skip b, skip c, po kolei kręcenie wszystkimi stawami po dwadzieścia razy w każdą stronę.
Pierwszy obwód - jest super, przeskakuję z ćwiczenia na ćwiczenie, pełen zapału i energii, robię 20 pompek na podpórkach zamiast 12, stwierdzam, że lepiej nie przesadzać i następne pompki robię już według planu, każda seria po 12 powtórzeń, poza drążkami, które robię x4 każdy. Jestem zły na spięcia pleców poprzez unoszenie nóg i rąk leżąc na brzuchu, bo uciska to nieprzyjemnie mojego "pajarito". Aha - podciągnięc kolan do klaty na drążku też robię 20.
2 minuty przerwy...
Drugi obwód - zaczynam robić przerwy pomiędzy ćwiczeniami po 10 sekund. Z tego wszystkiego zapomniałem o spięciach pleców. Może to i lepiej.
4 minuty przerwy... - czemu czas pędzi tak szybko?
Trzeci obwód - przerwy trwają 10 oddechów, ale nie dam głowy, że każdy oddech to tylko jedna sekunda. Myślę, że wyrabiam się w 20-30. Drugie pompki niemiłosiernie mnie mordują. Jakimś cudem udaje mi się zrobić wszystkie ćwiczenia - powoli, technicznie. Znowu te spięcia.
Rozciąganie - biorę 3,6 g BCAA, bo chce mi się wymiotować i nie mam ochoty na jedzenie. Potem porządne rozciąganie, które jednak mogłoby być dłuższe, jeżeli w przyszłości chcę robić szpagaty i, gdyby porwali mnie terroryści i przywiązawszy do buta zestaw ostrzy kazali mi zrzucać jabłko z głowy mojej dziewczyny kopniakiem z półobrotu, a ja akurat nie miałbym pomysłu na ucieczkę. No dobra, dosyć radosnej twórczości. Biorę prysznic. W pół godziny od wzięcia BCAA piję 60 gram czekoladowego Gainbolica 6000 z mlekiem i zasiadam do spisywania swoich wrażeń.

Wszelkie sugestie i komentarze mile widziane.

PS. A za chwilę porcja dietanabolu!

Zmieniony przez - pajarito w dniu 2008-06-25 17:11:35

Norma jak na pierwszy trening Opisuj kolejne, będzie ciekawy blog Dodatkowo na bieżąco będziesz mógł zasięgać porad i opinii