nOwYs / Dziennik treningowy - ostra massa i siła

Relacja z poniedziałku:
PONIEDZIAŁEK:

Klata:
Płasko 6 serii po 10-12 powt.
12x 60kg, 12x 60kg, 10x 60kg, 8x 60kg, 8x 60kg, 6x 60kg
Skos 4 serie po 10-12 powt.
12x 40kg, 12x 40kg, 12x 40kg, 10x 40kg
Pompki na poręczach 3-4 serie max powt.
1x, 2x, 3x, 4x

Plecy:
Pociąganie w szerokim nachwycie 4 serii po max powt.
10x, 12x, 12x, 12x
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt za kark w siadzie 4 serii po 10-12 powt.
12x 50kg, 10x 50kg, 10x 50kg, 12x 50kg
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serii 10-12 powt.
12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg,12x 30kg


Ale trening do bani duża zmiana ciśnienia i poszło mi gorzej niż w tamtym tygodniu eh

Zmieniony przez - nOwYs w dniu 2008-06-23 18:44:56

Relacja ze środy:

Barki:
wyciskanie na barki do końca 10-12 powt. + unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10-12 powt.
wyciskanie na barki:
12x 40kg, 12x 40kg, 12x 40kg, 11x 40kg
unoszenie sztangielek:
12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg
I to się liczy jako 1 seria a ma być 4 serii
Szrugsy 4 serie po 10-12 powt.
12x 80kg, 12x 80kg, 12x 80kg, 12x 80kg

Biceps + Triceps:
Biceps gryf prosty bądź sztanga olimpijska prosta
12x 22,5kg , 12x 22,5kg , 12x 22,5kg , 12x 22,5kg
Wyciąg (tricpes) uginanie ramion
12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg
Biceps sztanga łamana
12x 22,5kg , 12x 22,5kg , 12x 22,5kg , 12x 22,5kg
Francuskie (triceps)
12x 22,5kg , 12x 22,5kg , 12x 22,5kg , 12x 22,5kg
Biceps chwytem młotkowym
12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg
Pompki na poręczach to wszystko 10-12 powt. To jest 1 seria a takich 4
8x, 8x, 6x, 6x


Zmieniony przez - nOwYs w dniu 2008-06-25 18:40:40

Relacja z piątku:

Klata: (wąsko)
Płasko 6 serii po 10-12 powt.
12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg, 11x 50kg, 11x 50kg
Skos 4 serie po 10-12 powt.
12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg

Plecy:
Pociąganie w szerokim nachwycie 4 serii po max powt.
12x, 12x, 12x, 12x
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt do klatki w
siadzie 4 serii po 10-12 powt.
10x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg
Wiosłowanie hantlami 4 serii po 10-12 powt.
12x 19,5kg , 12x 19,5kg , 12x 19,5kg , 12x 19,5kg
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
10x 65kg, 8x 65kg, 9x 65kg, 10x 65kg z tym martwym ciagiem to dalbym rade więcej ale nie było pasków a mi wypadało z ręki

Relacja z soboty:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku + uginanie nóg na maszynie 10-12 powt. To jedna seria takich 4
przysiady:
12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg,12x 50kg
uginanie nóg na maszynie:
12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg
Nogi na suwnicy 4 serii 10-12 powt.
12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg
Łydki 4 serii 10-12 powt.
12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serii 10-12 powt.
12x 22,5kg , 12x 22,5kg , 12x 22,5kg , 12x 22,5kg
Modlitewnik 4 serie 8-10 powt.
12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg

Triceps:
Sznurek 4 serii 10-12 powt.
12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serii 10-12 powt.
12x 7kg, 12x 7kg, 12x 7kg, 12x 7kg

Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serii 10-12 powt.
12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serii 10-12 powt.
12x 30kg, 9x 30kg, 9x 30kg, 10x 30kg

z tym martwym ciagiem to dalbym rade więcej ale nie było pasków a mi wypadało z ręki - nie używaj pasków tylko popracuj nad chwytem.

A jak idzie masa? Coś udało się zbudować?

No tak ale mialem dobry chwyt ale nie cwiczylem 3 tygodnie i to spadlo :D a masa jakos idze pomalu bo pomalu ale jest ok :) a co polecasz na poprawienie uchwytu ?

Dobrym ćwiczeniem na poprawienie siły uchwytu jest trzymanie sztangi na czas. Podczas treningu na przedramiona zakładasz odpowiedni ciężar np 50kg i starasz się go trzymać przez minimum 15-20sekund. Jeśli jest rezerwa dołóż kg i zrób 3-4 serie po 15-20sekund. Siła uchwytu powinna się poprawić.

Ale to np mam zlapac sztange tak jak bym cwiczyl na kaptury i mam trzymac nic nie robic tak ??

Raz możesz trzymać sztangę nachwytem a na kolejnym treningu podchwytem. Ciężar musi być taki aby po 15 sekundach zaczął wysuwać się z dłoni. Podobnie jak w szrugsach tylko nic nie robisz tylko trzymasz sztangę. Dobrze jest zrobić dwie serie rozgrzewkowe na mniejszym ciężarze aby nie naciągnąć barków (kiedyś tak miałem).

Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2008-06-28 21:55:08

Wporządku dzieki za rade sprobuje na najblizszym treningu ale to moze bede tak sobie robil na kazdym treningu zeby mi ten mocny uchwyt wrocil co o tym sadzisz ?