Trening na mase do oceny;)

Witam ćwicze regularnie ok.7miesięcy i tym planem ćwiczyłem ostatnio przez 4tygodnie

Poniedziałek-Klatka piersiowa + biceps
wtorek-Nogi
czwartek-Barki + triceps
sobota-Plecy

Poniedziałek-Klatka piersiowa + biceps+przedramiona

1 tydzień:
wyciskanie płasko 6/5/4/max. progress obc.
wyciskanie skos + sztangi 12/10/10/12 st. obc. dla 12 pow i osobne obc. dla 10 pow.
wyciskanie płasko sztangi wąski uchwyt 2x10/8 st. obc.
rozpiętki na skosie 12/12/10 st. obc.

2 tydzień:
wyciskanie sztangi płasko 6/5/4/max ok. 3pow. progress obc.
wyciskanie skos 12/10/10/12 st. obc. dla 12 pow i osobne obc. dla 10 pow.
wyciskanie sztangi wąski uchwyt skos + 2x10/8 st. obc.
rozpiętki płasko 12/12/10 st. obc.

uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8
uginanie przedramion z hantlami (młotki) 10/10/10
uginanie przedramion na modlitewniku 12/10/8

zwijanie nachwytem 20/20/20
zwijanie podchwytem 15/15

Wtorek-Nogi

Przysiady ze sztangą 12/10/8/6/4
wykroki ze sztangą 12/10/10/8
uginanie nóg leżac(z hanlą)12/10/10/8

wspięcia stojąc 25/20/15
wspięcia siedząc 20/15/10

Czwartek-Barki+triceps

Wyciskanie hantli 12/10/10/8
unoszenie ze sztangielkami bokiem 12/12/12
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12/12/12

Wycskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10/10/10


Sobota-Plecy+kaptury

Martwy ciąg 10/8/8/6
podciąganie na drązku 3xmax
wiosłowanie hantlą 12/10/10
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8

Szrugsy ze sztangą 20/15/10
Szrugsy z hantlami 15/15


A teraz robie tydzień przerwy i mam zamiar tym pojechać co myslicie onim sam układałem?Trening na mase

Poniedziałek-Plecy+kaptury

Martwy ciąg 10/8/6/6
podciąganie na drązku 3xmax
wiosłowanie hantlą 12/10/8
podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8

szrugsy ze sztangą 25/20/15/10

Środa-Klatka+barki

Wyciskanie sztangi na skosie 45stopni 12/10/8
Wyciskanie hantli na skosie 30stopni 12/12/10
Wyciskanie sztangi 10/8/6
Rozpiętki na ławce płaskiej 12/12/12

Wyciskanie zza głowy 12/10/8
Unoszenie na boki z hantlami 12/12/12
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
Unoszenie na boki z hantlami w opadzie 12/12/12

Piątek-Biceps-triceps-przedramiona

Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie przedramion z hanlami ze supinacją 10/10/10
Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 12/10/8

Wyciskanie francuskie leżac 12/10/8
Wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/8
Wyciskanie francuskie jednorącz hantlą 10/10/10

Uginanie przedramion nachwytem 20/15/15
Uginanie przedramion podchwytem 20/15/10

Sobota-Nogi+łydki

Przysiady ze sztangą pełne 12/10/10/8
Wykroki ze sztangą 12/10/10/8
Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/8/6

Wspięcia stojąc 25/20/15

FBW =dla ciebie najlepsze rozwiazanie, ten trening nie jest dla ciebie i jest tam kupa bledow co do kolejnosci cwiczen, co do samych cwiczen etc.

J Bery, a jak nie FBW to polecam HST

zdr.

Ćwiczyłem FBW i daje mniejsze efekty od splitu proszę o poprawe tego albo powiedzenie mniej więcej co jest zle?

jesli sie juz upierasz przy splicie, to rozpisz plan na 3dni
pon.klatka+tric
sr.plecy+bic
pt.nogi+barki
i tyle zadnych kombinacji, ze w 1 tyg to a w co innego.
Nie chce mi sie wylapywac bledow bo za duzo ich tutaj jest.

Czyli mnie niezrozumiałeś bo to że w 1tygodniu robiłem tak a pózniej w drugim tygodniu robiłem inaczej to już stary plan ja dałem tylko ten do poprawy

Poniedziałek-Plecy+kaptury

Martwy ciąg 10/8/6/6
podciąganie na drązku 3xmax
wiosłowanie hantlą 12/10/8
podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8

szrugsy ze sztangą 25/20/15/10

Środa-Klatka+barki

Wyciskanie sztangi na skosie 45stopni 12/10/8
Wyciskanie hantli na skosie 30stopni 12/12/10
Wyciskanie sztangi 10/8/6
Rozpiętki na ławce płaskiej 12/12/12

Wyciskanie zza głowy 12/10/8
Unoszenie na boki z hantlami 12/12/12
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
Unoszenie na boki z hantlami w opadzie 12/12/12

Piątek-Biceps-triceps-przedramiona

Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie przedramion z hanlami ze supinacją 10/10/10
Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 12/10/8

Wyciskanie francuskie leżac 12/10/8
Wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/8
Wyciskanie francuskie jednorącz hantlą 10/10/10

Uginanie przedramion nachwytem 20/15/15
Uginanie przedramion podchwytem 20/15/10

Sobota-Nogi+łydki

Przysiady ze sztangą pełne 12/10/10/8
Wykroki ze sztangą 12/10/10/8
Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/8/6

Wspięcia stojąc 25/20/15

poprawie ten plan chociarz dalej zostaje przy tym ze FBW lepsze, ale co zorbisz to juz od ciebie zalezy.

Poniedziałek-Plecy+kaptury

Martwy ciąg 10/8/6/6na koniec
podciąganie na drązku 3xmax
wiosłowanie hantlą 12/10/8
podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8wywal

szrugsy ze sztangą 25/20/15/10w koncowej fazie mc

Środa-Klatka+barki

Wyciskanie sztangi na skosie 45stopni 12/10/8
Wyciskanie hantli na skosie 30stopni 12/12/10na plaskiej
Wyciskanie sztangi 10/8/6wywal
Rozpiętki na ławce płaskiej 12/12/12

Wyciskanie zza głowy 12/10/8
Unoszenie na boki z hantlami 12/12/12
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8wywal
Unoszenie na boki z hantlami w opadzie 12/12/12

Piątek-Biceps-triceps-przedramiona

Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie przedramion z hanlami ze supinacją 10/10/10chwyt mlotkowy
Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 12/10/8wywal

Wyciskanie francuskie leżac 12/10/8
Wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/8wywal
Wyciskanie francuskie jednorącz hantlą 10/10/10prostowanie ramienia

Uginanie przedramion nachwytem 20/15/15
Uginanie przedramion podchwytem 20/15/10

Sobota-Nogi+łydki

Przysiady ze sztangą pełne 12/10/10/8
Wykroki ze sztangą 12/10/10/8
Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/8/6uginanie lezac, chyba ze nie masz prasy to zostaw

Wspięcia stojąc 25/20/15

pon.klatka+tric
sr.plecy+bic
pt.nogi+barki

Kurde tak się zastanawiam bo teraz będe robił cykl na mono+nitro i mówisz że fbw jest lepsze na mase?

FBW lepiej wykorzystasz, a nitro bym odstawil, bo nie potrzebne z tym stazem na pewno, nawet nad mono bym sie zastanowil, czym pozniej je wezmiesz tym lepiej bedzie.

Możesz mi wytłumaczyć czemu lepiej wykostm fbw niz split?

nie chce mi sie juz tego pisac setny raz, wpisz w wyszukiwarce split vs fbw itp to bedziesz mial kilka, a moze kilkanasie dyskusji na temat ktore lepsze dla poczatkujacego.

Powiem tyle, zeby wykorzystac w pelni slita najpierw trzeba znac jego zalety, zaden poczatkujacy nie jest w stanie w pelni wykorzystac mozliwosci, nie wie ktore cwiczenia na niego lepeij dzialaja,nie zna swojego organizmu w ogole,priorytety odpadaja na poczatku, duzo uwagi leci na jakis bicesp etc, a fbw masz skupione na podstawach ktore sa najwazniejsze... przy FBW twoje miesnie ciagle sa pobudzane do wzrostu, cwiczysz cale cialo na jednej sesji regenerujesz i od nowa.Przy splicie trzeba juz wiedziec co jest dobre a co nie, i wtedy nie ma sie sugerowac tym co ktos tam robi tylko trzeba dostosowac plan do samego siebie.