ziomal / blog / zakochany %-)

no to sprobojmy cos takiego :

Poniedzialek :


klatka + biceps :
1. wyciskanie na ławce skośnej 15/15/12/10
2. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15/12/10/8
3. rozpiętki na prostej 4x10-12

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. uginanie na modlitweniku 3x 10
3 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 10

Środa :

Barki + Triceps

1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8

1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3x 10-12
2. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8

Piatek :

Plecy + nogi ( tylko co ? ;x )


Czy po prostu cos takiego :

Poniedziałek: A
Wtorek: B
Środa: C
Czwartek: A
Piątek: B
Sobota: C

A
Klata:
Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15
Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15
Wyciskanie sztangielek plasko 15<12=12>15
Brama 15=15=15=15
Barki:
Arnoldki 15=15<12=12
Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15=15=15=15

B
Plecy:
Martwy ciag 15<12=12=12
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 15=15=15=15
Wiosłowanie sztanga podchwytem 12>15=15<12
Szrugsy 20<15<12=12
Triceps:
Pompki na poreczach 15<12=12>15
Wyciskanie francuskie sztanga lezac 15=15=15=15
Prostowanie ramion z uchwytem gornego wyciągu 15=15<12=12

C
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15<12
Prostowanie nog w siadze na maszynie 12=12>15<12
Uginanie nog w siadze na maszynie 12=12=12>15
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 25<20<15<12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 15=15=15=15
Uginanie ramion z sztangielkami sztangielkami supinacja nadgarstka 15<12=12>15
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12=12=12=12

I tu mam kilka pytań jak maja wyglada te czynnosci :

Arnoldki , Brama , Wiosłowanie sztanga podchwytem , szrugsy i czym zastapic pompki na poreczach ?:)

Pozdro

https://www.sfd.pl/Smotruchos/Blog/Spełnianie_Marzeń-t399437-s39.html

https://www.sfd.pl/Helssing/Dziennik/4in1_czyli:_HARDER,_BETTER,_FASTER,_STRONGER-t395567-s65.html

SPLITY

https://www.sfd.pl/industrial/_Dziennik_motywacyjny-t403319-s23.html

FBW

oczywiscie to są przykłady...mozesz zmienic

Helssing - jak podajesz linki, to do wzorcowych planów, a nie czegoś takiego (chodzi mi o FBW).


Linki do FBW:
http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
+ posty hardgainer (Trening dla początkujących) i kilobb (Alternatywna Droga)

Proponuję również lekturę Starting Strength (Rippetoe) - przyda się każdemu.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-06-17 16:10:06

a cos po polsku ?:)
Bo z angielskim u mnie średnio jak narazie

posty hardgainer/drsquat/ulubieniec - to ta sama osoba (Trening dla początkujących) i kilobb (Alternatywna Droga)

ci kolesie czają bazę

jak masz wątpliwości, obejrzyj fotki PePoNeNta i zerknij na jego treningi (też Alternatywna Droga)

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-06-17 17:21:20

aktualne fotki , fala krytyki mile widziana















Zmieniony przez - ziomal_krk w dniu 2008-06-17 22:30:53

nie jest tak żle 2 miechy redukcji i powinno być nieżle ;]

4 dni za mna ( 2 diety ) .

Pewnie Was nie zaskacze ale jest cięzko

wczoraj cwiczylem klatke i bicepsik .
klatka wygladala nastepująco ;

na plaskiej
55kg - 25/20/18/15 przerwy staralem sie robic 60-90sekundowe .
Skosna 62,5kg 12/10* ( *spadła na mnie sztanga )

Strasznie mnie ręce nap.... ale to chyba dobrze ?

Bicepsik 3x 12 hantlami ( po 10kg - od czegoś trzeba zacząc )
2x 10 ze sztanglą 20kg
2x hantlami w oparciu o kolano .

Dzisiaj Barki + Grzbiet .

podnoszenie bokiem ( 2x 7,5kg ) 4x 8powt.
Arnoldki 3x 12
wyciskanie zza głowy 4x 12

Sztrugsy 3x 10 ( 55kg )
Martwy Ciag 3x12

Przy barkach wymieka mi troche lewa ręka ;/ .
A co do martwego to powinno bolec przedramie ? Bo ja czuje jakby mi bardziej pracowało przedramie niz plecy

Noi oczywiscie codziennie a6w ( jest ciezko ;] ) .
Myśle , nad wrzuceniem aerobów .
pozdrawiam

na plaskiej
55kg - 25/20/18/15


rób normalnie 12 10 8 6
lub
15 12 10 8

co do MC to jak napinasz przedramie to Cie boli moze??