Poniedzialek :
klatka + biceps :
1. wyciskanie na ławce skośnej 15/15/12/10
2. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15/12/10/8
3. rozpiętki na prostej 4x10-12
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. uginanie na modlitweniku 3x 10
3 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 10
Środa :
Barki + Triceps
1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3x 10-12
2. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8
Piatek :
Plecy + nogi ( tylko co ? ;x )
Czy po prostu cos takiego :
Poniedziałek: A
Wtorek: B
Środa: C
Czwartek: A
Piątek: B
Sobota: C
A
Klata:
Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15
Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15
Wyciskanie sztangielek plasko 15<12=12>15
Brama 15=15=15=15
Barki:
Arnoldki 15=15<12=12
Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15=15=15=15
B
Plecy:
Martwy ciag 15<12=12=12
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 15=15=15=15
Wiosłowanie sztanga podchwytem 12>15=15<12
Szrugsy 20<15<12=12
Triceps:
Pompki na poreczach 15<12=12>15
Wyciskanie francuskie sztanga lezac 15=15=15=15
Prostowanie ramion z uchwytem gornego wyciągu 15=15<12=12
C
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15<12
Prostowanie nog w siadze na maszynie 12=12>15<12
Uginanie nog w siadze na maszynie 12=12=12>15
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 25<20<15<12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 15=15=15=15
Uginanie ramion z sztangielkami sztangielkami supinacja nadgarstka 15<12=12>15
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12=12=12=12
I tu mam kilka pytań jak maja wyglada te czynnosci :
Arnoldki , Brama , Wiosłowanie sztanga podchwytem , szrugsy i czym zastapic pompki na poreczach ?:)
Pozdro