pon KLATKA
wt PLECY
śr WOLNE
czw NOGI - TRICEPS
pt BARKI - BICEPS
nie ma treningu brzucha zapisanego, ale robię ABS II
Dzień 1 KLATKA
wyciskanie sztangi na płaskiej - 4x 15-13-11-9
wyciskanie sztangielek na płaskiej - 4x 15-13-11-9
wyciskanie sztangi na skośnej 30st - 4x 15-13-11-9
wyciskanie sztangielek na skośnej 30st - 4x 15-13-11-9
rozpiętki sztangielkami na płaskiej - 4x 15-13-11-9
rozpiętki sztangielkami na skośnej - 4x 15-13-11-9
wyciskanie wąsko sztangi na płaskiej - 4x 15-13-11-9
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki pozoimej - 4x 15-13-11-9
Dzień 2 PLECY
podciąganie na drążku nachwytem - 4 x max
podciąganie na drążku podchwytem - 4 x max
podciąganie na drążku chytem neutralnym - 4 x max
"wiosłowanie" sztangą w opadzie tułowia - 4x 15-13-11-9
"wiosłowanie" sztangielkami w opadzie tułowia - 4x 15-13-11-9
przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4x 15-13-11-9
skłony ze sztangą na karku "dzień dobry" - 4x 15-13-11-9
martwy ciąg - 4x 15-13-11-9
"sztrugsy" - 4x 15-13-11-9
Dzień 3 NOGI - TRICEPSY
Przysiady ze sztangą na barkach - 4x 15-13-11-9
hack-przysiady - 4x 15-13-11-9
"syzyfki" - 4x 15-13-11-9
prostowanie nóg w siadzie - 4x 15-13-11-9
uginanie nóg w leżeniu - 4x 15-13-11-9
przysiady wykroczne - 4x 15-13-11-9
"nożyce"(przysiady z nogą do tyłu) - 4x 15-13-11-9
wspięcia na palce stojąc - 4x 15-13-11-9
odwrotne wspięcia - 4x 15-13-11-9
wyciskanie "frncuskie" sztangi - 4x 15-13-11-9
wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz - 4x 15-13-11-9
"francuskie" leżąc - 4x 15-13-11-9
pompki w podporze tyłem - 4x 15-13-11-9
wyciskanie w wąskim uchwycie - 4x 15-13-11-9
Dzień 4 BARKI - BICEPS
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie - 4x 15-13-11-9
wyciskanie sztangielek siedząc - 4x 15-13-11-9
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko - 4x 15-13-11-9
wyciskanie sztangi zza karku - 4x 15-13-11-9
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4x 15-13-11-9
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4x 15-13-11-9
uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją" nadgarstka - 4x 15-13-11-9
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" - 4x 15-13-11-9
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z "supinacją" - 4x 15-13-11-9
uginanie ramiona ze sztangileką w sidzie w podporze o kolano - 4x 15-13-11-9
uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 4x 15-13-11-9
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4x 15-13-11-9
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4x 15-13-11-9
to mój pierwszy samodzielnie ułożony plan, wcześniej robiłem treningi obwodowe przyzwyczajające mięsnie do dużego obciążenia i wysiłku