trening ogólnorozwojowy no oceny/poprawek

Trening 4 x w tygodniu
pon KLATKA
wt PLECY
śr WOLNE
czw NOGI - TRICEPS
pt BARKI - BICEPS
nie ma treningu brzucha zapisanego, ale robię ABS II

Dzień 1 KLATKA
wyciskanie sztangi na płaskiej - 4x 15-13-11-9
wyciskanie sztangielek na płaskiej - 4x 15-13-11-9
wyciskanie sztangi na skośnej 30st - 4x 15-13-11-9
wyciskanie sztangielek na skośnej 30st - 4x 15-13-11-9
rozpiętki sztangielkami na płaskiej - 4x 15-13-11-9
rozpiętki sztangielkami na skośnej - 4x 15-13-11-9
wyciskanie wąsko sztangi na płaskiej - 4x 15-13-11-9
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki pozoimej - 4x 15-13-11-9

Dzień 2 PLECY
podciąganie na drążku nachwytem - 4 x max
podciąganie na drążku podchwytem - 4 x max
podciąganie na drążku chytem neutralnym - 4 x max
"wiosłowanie" sztangą w opadzie tułowia - 4x 15-13-11-9
"wiosłowanie" sztangielkami w opadzie tułowia - 4x 15-13-11-9
przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4x 15-13-11-9
skłony ze sztangą na karku "dzień dobry" - 4x 15-13-11-9
martwy ciąg - 4x 15-13-11-9
"sztrugsy" - 4x 15-13-11-9

Dzień 3 NOGI - TRICEPSY
Przysiady ze sztangą na barkach - 4x 15-13-11-9
hack-przysiady - 4x 15-13-11-9
"syzyfki" - 4x 15-13-11-9
prostowanie nóg w siadzie - 4x 15-13-11-9
uginanie nóg w leżeniu - 4x 15-13-11-9
przysiady wykroczne - 4x 15-13-11-9
"nożyce"(przysiady z nogą do tyłu) - 4x 15-13-11-9
wspięcia na palce stojąc - 4x 15-13-11-9
odwrotne wspięcia - 4x 15-13-11-9
wyciskanie "frncuskie" sztangi - 4x 15-13-11-9
wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz - 4x 15-13-11-9
"francuskie" leżąc - 4x 15-13-11-9
pompki w podporze tyłem - 4x 15-13-11-9
wyciskanie w wąskim uchwycie - 4x 15-13-11-9

Dzień 4 BARKI - BICEPS
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie - 4x 15-13-11-9
wyciskanie sztangielek siedząc - 4x 15-13-11-9
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko - 4x 15-13-11-9
wyciskanie sztangi zza karku - 4x 15-13-11-9
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4x 15-13-11-9
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4x 15-13-11-9
uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją" nadgarstka - 4x 15-13-11-9
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" - 4x 15-13-11-9
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z "supinacją" - 4x 15-13-11-9
uginanie ramiona ze sztangileką w sidzie w podporze o kolano - 4x 15-13-11-9
uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 4x 15-13-11-9
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4x 15-13-11-9
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4x 15-13-11-9

to mój pierwszy samodzielnie ułożony plan, wcześniej robiłem treningi obwodowe przyzwyczajające mięsnie do dużego obciążenia i wysiłku

wiek staz?

zdr.

kiepski podział partii barki dzień po tricepsie kiepski pomysł


Daj bica do nóg a barki zrób z tricem

Poczytaj dodatkowo o układaniu planów treningowych bo ten jest zdecydowanie przeładowany ,
jeśli trening dzielony daj

duże partie 12-16 serii
małe 7-10 serii

I raczej bym się trzymał dolnych wartości

a poza tym wypełnij ankietę

pozdro

Daxx Ty masz zamiar cały dzień na siłce siedzieć?

Wakacje są więc zamierzam więcej przebywać w siłowni.
Mam 19 lat i staż ok 5-6 miesięcy:)

wiecej przebywac na siłowni nie znaczy napierdzielac 32 serie na partie

ale dlaczego nie? pracę będę miał bardzo lekką, siedzenie i nic więcej, o 14 będę w domu więc resztę dnia na siłowni będę spędzał:)

Az mi sie wierzyc nie chce ze masz 19 lat z takiego gadania. Caly dzien na silce , sa wakacje, kobiety, znajomi i wiele innych mozliwosci na spedzenie dnia niz siedziec od 14 na silownie. 3 dnia dla FBW , 3-4 dla splita w tygodniu na silce to otpimum wg mnie. Pomysl o tym bo inaczej z przyrostami lipa a miesnie rosna kiedy odpoczywaja.


pozdrawiam

taki trening zajmie ok 4 godzin, czyli tyle ile normalnie spędzam na siłce:) więc wieczorem zdążę spotkać się ze znajomymi:) poza tym weekendy mam wolne i całą środę:)

4 godziny?

Człowieku czy Ty czytałeś cokolwiek na ten temat?

Trening nie powininen zajmować wiecej niz 1,5h. Co i tak jest za dużo.

I tym samym smiem twierdzic ze wciskasz nam kit ze masz 19 lat. Aha ten trening ktory wrzuciles nie nadaje sie do treningow co zreszta koledzy wyzej napisali. Trzydziesci kilka serii na partie gratuluje. Mowiac potocznie jestes nie przymusowym kamikaze własnego organizmu.


pozdrawiam