Plan ogólnorozwojowy do oceny

Korzystając z wakacji chcę nieco wyrzeźbić sylwetkę i poprawić szybkość,skoczność.
Jako,że jestem dziewczyną na rzeźbie mi aż tak nie zależy.
Byleby brzuchal ładnie wyglądał.

Mam do dyspozycji drążek,duży teren do biegania(w tym i las,zbocza).

Zamierzam podczas wakacji zrealizować a6w.
Tylko trochę się naczytałam,że źle wpływa na kręgosłup.

No więc ogólnie rzecz biorąc mój plan wygląda następująco:

Rano,ok 5 km biegu ciągłego,później coś na szybkość i tu zielonego pojęcia nie mam co wstawić.Czy może to być normalny,szybki bieg po 100m x 5 i kilka powtórek?
Następnie drążek czyli seria na brzuch.Podciąganie kolan do brzucha.Później coś na wzmocnienie rąk tak żebym w ogóle miała realne szanse się na tym drążku podciągnąć.
I później realizacja a6w.
Wieczorem bieg 3 km,drążek.


Jak jeszcze wypełnić ten plan?

Płeć: Kobieta

Wiek: 15

Waga: 50

Wzrost: 165

Cel treningowy: rzeźba,siła,szybkość

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: biegi rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drązek

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

A6W to słaby trening - jak chcesz to możesz robić, ale HIIT 2-3x w tygodniu - nie więcej, biegac mozesz w dni w które HIIT'a nie robisz, podciąganie tak samo, 2-3x w tygodniu.

Pilnuj odzywiania, jak będziesz widziała, ze za bardzo lecisz z wagi/nie masz siły itp. obetnij HIIT'a jednego i biegi.


Pzdro

Wg mnie przesadzasz z intensywnością.

A6W - darowałbym sobie, tak jak napisałaś - wznosy kolan na drazku ok...


Co do szybkości proponuje HIIT 2-3x w tygodniu, nie więcej, w dni które HIIT'a nie robisz - możesz zwyczajnei biegac choć dzień-dwa zostawiłbym na regeneracje np. weekend, podciągać się na drazku i robić unosznia nóg 2-3x w tygodniu.


Zacznij zdrowo jeść bo to podstawa - inaczej nie dasz rady.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

10 Wskazówek żywieniowych



Pzdro

Więc a6w sobie daruję tak jak mówisz.Nie wiem tylko co pozwoli mi szybciej wzmocnić mięśnie brzucha.Czy a6w czy takie podciąganie na drążku.
HIIT czyli chodzi o coś takiego? [url]http://www.trener.pl/index.php/mid/3/fid/2/trener/artykuly/article_id/91/offsetk/0&cookie=1[/url] 

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

Tutaj masz o HIIT.

Wznosy nóg na drążku są świetnym ćwiczeniem na brzuch, oczywiście wykonanym prawidłowo technicznie, nożyce pionowe/poziome też ok.


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-28 21:37:50

No więc znalazłam coś dla siebie dzięki podanemu przez Ciebie linkowi.
Spodobał mi się ostatni w kolejności HIIT.
Czyli plan może wyglądać następująco.

Pon:HIIT,drążek
Wt.HIIT,drążek
Śr.HIIT,drążek
Czw.HIIT,drążek
Pt.Bieg rano 5km,wieczór 2km,drążek
Sob.bieg rano 5 km,wieczór 2km
Niedziela regeneracja,ew. drążek

Nie, nie, 4x HIIT i to dzień po dniu to za dużo.

Zrób:

Pon - HIIT
Wt bieg
Śr - drązek
Czw - HIIT
Pt - bieg i drążek
Sob, niedziela - wolne lub jesli chcesz inna aktywność np. basen [ale nie HIIT] lub podciąganie w niedziele.

Zacznij od 2-3 HIITów [truch/sprint] i zwiększaj co tydzień o 1 aż dojdziesz do max 20min, zresztą jak przeczytasz tamte tematy - wszystko będziesz wiedziała.


Pilnuj odżywiania!


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-28 22:05:23

A można jeszcze coś do tych treningów dodać?:)
Coś na wzmocnienie rąk?

Podciąganie na drazku powinno wzmocnić ci ręce i chwyt.


Pzdro

I w dwa miesiące będą już jakieś zauważalne efekty?

Efekty zalezą od odżywiania - więc go pilnuj, wystarczy, że zaczniesz zdrowo jeść a nie głodzić się czy jeść niezdrowo

Ale myślę, że po 2 miesiacach coś tam widać będzie.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-28 22:13:46

Wielkie dzięki za udzielone odpowiedzi.
I ostatnie pytanie.Po wakacjach mam zamiar dalej trenować.
Czy mogę robić A6W razem z HIIT,biegiem i drążkiem?(drążek tylko na siłę rąk).