plan korekta

podaje mój stary plan prosił bym was o zmodyfikowanie go gdyz cwicze juz na nim jakies 4 miechy

KLATA
-wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6
-wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6
-wyciskanie "wąskie" 12/10/8/6
-rozpiętki 4*10

Wtorek:
PLECY
-podciąganie za głowe 10/10/8/8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8/8
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8/8
-prostownik (unoszenie tułowia z opadu 4*15 )

Środa:
BARKI
-wyciskanie za głowe 12/10/8/6
-unoszenie ramion w przód ze sztangą10/10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10
-kaptur 15/15/10/10
NOGI
-przysiady
-prostowanie nóg w siadzie 4*12
-łydka 4*35

Piątek
TRICEPS
-wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/8/6
-wyciskanie francuskie 10/10/8/8
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/8/8
BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga 3*10
-modlitewnik 3*10
-uginnie ramion ze sztangielkami w siadzie z suplinacją 3*10

celem jest dalej masa a teraz moge cwiczyc w poniedzisłek wtorek czwartek i piatek. Prosze jeszcze raz o korekte. trzeba zmienic a pozatym nie długo zaczynam cykl wiec tez na nowym planie

Jaki staż?

W planie jest co poprawiać.

staz 13 miesiecy jak bys mogł go poprawic byłbym wdzieczny

KLATA
-wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6hantle
-wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6sztanga
-wyciskanie "wąskie" 12/10/8/6[b[wywal
-rozpiętki 4*10na skosie

Wtorek:
PLECY
-podciąganie za głowe 10/10/8/8do klatki szeroko
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8/8wywal
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8/8mozesz dac inne wioslo jesli chcesz odmiany
-prostownik (unoszenie tułowia z opadu 4*15 )mc

Środa:najpier nogi pozniej barki
BARKI
-wyciskanie za głowe 12/10/8/6sprzed glowy
-unoszenie ramion w przód ze sztangą10/10/8/8unoszenie bokiem
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10w opadzie
-kaptur 15/15/10/10w koncowej fazie mc szrugsy
NOGI
-przysiady
wykroki
-prostowanie nóg w siadzie 4*12
uginanie nog lezac
-łydka 4*35wspiecia na palce

Piątek
TRICEPS
-wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/8/6wywal
-wyciskanie francuskie 10/10/8/8lezac
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/8/8pompki na poreczach
BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga 3*10
-modlitewnik 3*10wywal
-uginnie ramion ze sztangielkami w siadzie z suplinacją 3*10stojac chwyt mlotkowy jako pierwsze na bica

pon.barki+bic
wt.nogi
cz.klatka+tric
pt.plecy

to masz na te 4dni to wymieniles.

Bery już ci poprawił.

Ja zamieniłbym tylko sztangę na sztangielki i odwrotnie przy wyciskaniu na skosie i na prostej. Rozpiętki też robiłbym na prostej.

KLATA
-wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6
-wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6 mozesz dac hantlami dla odmiany
-wyciskanie "wąskie" 12/10/8/6 wywal.
-rozpiętki 4*10 ok, jezeli bardziej zalezy Ci na gorze to mozesz dac skos w gore, albo co tydzien zmieniac.

Wtorek:
PLECY
-podciąganie za głowe 10/10/8/8 bardziej naturalnym ruchem jest podciaganie do klatki. daj szeroki nachwyt
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8/8 zamien na wioslo sztanga podchwyt/nachwyt i daj 3s.
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8/8 3s
-prostownik (unoszenie tułowia z opadu 4*15 ) ok, chociaz bardziej sklaniam sie do MC

Środa:
BARKI
-wyciskanie za głowe 12/10/8/6 ok
-unoszenie ramion w przód ze sztangą10/10/8/8 wywal
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10 3s
tutaj cos na tylny akton - mozesz dac unoszenie bokiem w opadzie 3s albo podciaganie sztangi stojac 3s (tez angażuje mocno tył)
-kaptur 15/15/10/10 3s do maxa
NOGI
-przysiady 4s
-prostowanie nóg w siadzie 4*12
tu coś na dwugłowe 4s (uginanie lezac np)
-łydka 4*35 4s do maxa, tak ok 25 powt.

Piątek
TRICEPS
-wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/8/6 3s
-wyciskanie francuskie 10/10/8/8 3s
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/8/8 3s
BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga 3*10
-modlitewnik 3*10
-uginnie ramion ze sztangielkami w siadzie z suplinacją 3*10 ok, chociaz polecam młotkowo i jako drugie ćw.

pon - plecy + przedramie
wt - klatka + triceps
czw - barki + bic
pt - nogi

adzik z tego co widze to napisales to sam oco ja tylko dales inne polaczenie, ja zaproponowalem polaczenie wg WODYNa ktore efekty przynosilo bdb, sam testowalem (dawno to bylo )

Za mało na plecy, za dużo na barki, z tymi szrugsami sie uczepiłeś zeby w koncowej fazie MC robić - ja osobiscie wole sie skupic na nich, a szrugsow tez nie zrobie takim ciezarem jak MC. Wole koncentrować sie na dwóch ćw osobno i tak też polecam innym. Łapy kolega chciał cwiczyc w 3 ćw - ćwiczy 13 miesiecy to mniej wiecej wie co na niego działa. Na nogi też troche duzo zaproponowałeś.

Co do podziału - ok, moze byc.


Tymczasem koncze konwersację i czekam na autora postu aby wkleił plan po poprawkach :)

Skoro wspomniales o stazu to jedno wioslo wystarczy w zupelnosci, duzo nie znaczy dobrze, na barki za duzo? podales to samo co i ja.3cw kazdy akton uwzgledniony.Szrugsy ja preferuje w koncowej fazie mc, zamias poswiecac czas na nie w oddzielnym cwiczeniu, jesli nigdy nie robiles tak jak napisales sam sproboj a przekonasz se ze efekty nie sa gorsze jakbys poswiecal czas na oddzielne cwiczenie.(WODYN na poczatku mojej przygody z silownia dal mi kilka wskazowek z ktorych korzystam do tej pory)
Na nogi za duzo? ewentualnie wykroki wywalic i tyle.Co do bica to dales 3cw yle ze dubel jest, modlitewnik i uginanie stojac? nie sa potrzebne albo jedno albo 2.

Modlitewnik i uginanie stojąc - dubel?

No i tutaj koncze rozmowe :) Pozdrawiam.

Tak, nie ma sesnu wykonywac jednego i 2 na tym samym treningu.