Problem ćwicze i nic efektów

Witam mam mały problem, chciał bym się was poradzić ponieważ ćwicze już rok i przybyło mi tylko 3 kg. Musiałem teraz zrobić przerwe miesieczną w treningu bo już byłem bardzo zmeczony. Moim Problemem jest to iż nie mogę przybrać na masie ( Brak odpowiedniej diety ) Znalazłem ostatnio artykuł na necie o jedzeniu po treningu co o tym sadzicie zapodaje linka http://216.239.59.104/search?q=cache:vwfoJCbGgVoJ:facet.wp.pl/kat,91554,wid,9800648,wiadomosc.html trochę się uchyli. Zadaniem ćwiczącego jest to&hl=pl&ct=clnk&cd=1&gl=pl
Mój starz 1 Rok na początku ćwiczyłem ogólno rozwojówke przez miesiąc późneij mieszane treningi na rzeźbe, siłe, mase . Przez 8 miesiecy stosowalem trening z kreatyna z i aminokwasami teraz zakupiłem Białko, węglowodany, aminokwasy, Bcaa, HMB, Dextroze i glutamine.
doszłem do wniosku że będę ćwiczył tylko mase

Pytanie do was ile mam ćwiczyć z początku na sucho …. I czy przy treningu na sucho mogę brać białko i węglowodany, czy trening taki jak przedstawiłem jest OK.. oraz czy Dieta jest OK. Dodam ze biegam 3 razy w tygodniu oraz stosuje trening rozciągający ( do szpagatu ) jak sumując to wszystko nabrać czystaej masy mieśniowej
Po treningu ogólnie jestem bardzo zmęczony gdzieś przeczytałem e najlepiej wtedy zjeść coś słodkiego czy pół czekolady wystarczy..?? czy może lepszy miód….
mój wiek 23
waga 72kg
wzrost 180

Plan na masę
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 1x6;1x5;1x3;1x2
Rozpiętki na ławce prostej 1x10;1,9;1x8;1x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1x6;1x5;1x3;1x2

Triceps
Wyciskanie francuskie w leżeniu 1x10;1x9;1x8
Wyciskanie sztangielki jednorącz 1x10;1x9;1x8
Prostowanie przedramienia na wyciągu pionowym 1x10;1x9;1x8

Brzuch
Unoszenie nóg do poziomu w zwisie 4x 20 powt
Spinanie mięśni brzucha 4x20 powt
Wtorek
Plecy
Martwy ciąg 1x10;1x9;1x8;1x8
Wiosłowanie sztangą 1x10;1x9;1x8
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego 1x10;1x9;1x8
Ściąganie drążka wyciągu do karku 1x10;1x9;1x8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki 1x10;1x9;1x8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(tył barków) 1x10;1x9;1x9;1x8
Kaptury
Unoszenie barków do uszu ze sztangą trzymaną z tyłu 1x10;1x9;1x8;1x8


Biceps
Unoszenie przedramion ze sztangą prostą 1x10;1x9;1x8
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną 1x10; 1x9; 1x8
Modlitewnik 1x10;1x9;1x8
Przedramię
Unoszenie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu 1x10;1x9;1x9;1x8



Czwartek
Nogi
Przysiady ze sztangą z tyłu 1x11;1x11;1x10;1x10
Wyciskanie na suwnicy 1x11;1x11;1x10;1x10
Uginanie nóg w leżeniu 1x11;1x11;1x10;1x10
Prostowanie nóg 1x11;1x11;1x10;1x10
Wspięcia na palce na przyrządzie lub na suwnicy (łydki) 1x15;1x15;1x12;1x12;1x12

Piątek
Klatka
Rozpiętki na ławce skośnej 1x10;1,9;1x8;1x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1x6;1x5;1x3;1x2
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 1x6;1x5;1x3;1x2
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 1x10;1x9;1x8;1x8
Wyciskanie sztangi z przodu 1x10;1x9;1x8
Unoszenie sztangielek bokiem 1x10;1x9;1x8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1x10;1x9;1x8


Dieta ktura chce zastosowac
posiłek I
-Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu -300g
-Płatki kukurydziane / lub owsiane - 100g
-2 bułki


posiłek II
-Jaja kurze całe / 2 jaja
-Chleb zwykły - 100g
-Szynka z indyka- 100g


posiłek III ( obiad )
-Ryż biały /ew Ziemniaki -100 g
-piersi z kurczka - 100g
-sałatka 60g
-oliwy z oliwek (10g )


posiłek IV
-ryż biały - 100g
-udka z kurczaka 100 g
-oliwy z oliwek (10g)


posiłek V
-ryż biały 100g
-Ser twarogowy tłusty - 100g
-jogurt -100g


posiłek V
-Tuńczyk w oleju /lub w sosie własnym -150g
-Chleb razowy - 50g


wartości odżywcze :
bialko - ok 140 g
ww- ok 460g
tłuszcze - ok 80g

Koktajl Potreningowy

1miarka odzywki bialkowej
1 lyzka miodu
1/2 szklanki chudego jogutru
1 kiwi
sok z 1 pomaranczy
Lub
200ml soku owocowego, 1 Jabko, 1 Banan, 1 Marchewka

Mam pytanie czy Ty przez ten rok to ćwiczyłeś non stop czy robiłeś sobie jakieś cykle np. 8 tyg. - tydzień przerwy - 8 tyg. - tydzień przerwy?

Zmieniony przez - Bercik_lb w dniu 2008-05-25 20:56:48

co do zmeczenia to dbaj o odpowiednia ilosc snu kazdej nocy. oprocz tego rob po kazdym cyklu ko 8 tygodniowym tydzien, dwa tygodnie przerwy na odpoczynek. oblicz sobie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne bo jak spalasz dziennie wiecej niz potrzebujesz to o masie mozna zapomniec. dietka do poprawy -> dzial odzywianie.

Po 6 tygodniach zmiana cyklu 2 tyg odpoczynku tyl;e ze po tych 2 tyg. spada mi siła. prosze jeszce powiedzcie mi czy dobry pomysł by terraz pujśc na sucho w sensie tylko z białkiem i weglami??

Jesteś w dziale,w którym możesz poczytać o treningu HST,polecam.Następnie wejdż w dział odżywianie i poczytaj na temat diet.Pozdrawiam.

2 posty zalozyles niepotrzebnie.
Ale odpisz ejeszcze raz.
Polecam na mase HST oparte o kilka cwiczen zlozonych.
Na mase najlepsze przysiady, MC, dipsy, podciaganie na drazku i inne cwiczenia zlozone.

gdzie zalozyl ten drugi post? nie moge znalesc

https://www.sfd.pl/Brak_Efektów..._:_jakieś_rady..-t409809.html 

Dzieki wielkie za pomoc / Przerzucam sie Teraz na HST :D Zobaczymy co to bedzie Musze sobie tylko diete rozpisac z wzięciem pod uwage Biegania co drugi dzień i ostrych ćwiczeń rozciagajacych < wiecej kalori > JEszce raz wiekie dzieki