dieta na mase

waga 85kg,wiek 34,staż 2 lata zapotrzebowanie kaloryczne na plusie 700 kcal
I posiłek 7.00
Musli bez cukru 100g
orzechy 30g
jaja całe 3szt
mleko 2% 200ml
sok warzywny 300ml
kcal 977,białko 33.5,węgle 87.7,tł 51.5

II posiłek 8.30
białko 40g
kcal 150,białko 30,węgle 4,tł 1

III posiłek 10.30 przed treningiem
chleb pełnoziarnisty schulstad
200g
szynka drobiowa 150g
orzechy 20g
sok warzywny 200g
kcal 769,białko 34.75,węgle 78,tł 22,2

IV posiłek około 13.30 maksymalnie 20min po treningu
polędwica wołowa 150g
makaron razowy 100g
sok warzywny 300g
kcal 605.20,białko 31.5,węgle 85,tł 4

V posiłek 16.30
pierś z kurczaka 150g
makaron razowy 100g
orzech 10g
sok warzywny 300g
kcal 669.5,białko 31.5,węgle 86.8,tł 10,3

VI posiłek 19.30
serek wiejski 300g
razowiec 150g
sok warzywny 400g
kcal 691,białko 33,węgle 86,tł 15

VII posiłek 22.30 prze snem
białko na noc 40g
kcal 150,białko 30g,węgle 4g,tł 1

białka rosline nie dodawałem do bilansu białkowego,liczyłem tylko zwierzęce

razem kcal 4012 na kg 47,2
biał 224 na kg 2,7
wegle 431,5 na kg 5,20
tłu 100 na kg 1,0

W 2 posiłku daj węgle
W 3 wszystko żle, daj makaron/ryż/kasza + pierś z kurczaka/indyka / chuda wołowina
W 4 to samo, daj najlepiej ryż+cyc (nie jedz tłuszczu)
W 7 nie szkoda Ci kasy na białko? Na noc zjesz 100-150g twarogu i będzie git i o wiele taniej od białka w proszku !

I najważniejsze: sok warzywny wyrzuć, tzn. mozesz pić (w mniejszych ilościach) w przerwach między posiłkami, a nie podczas posiłku, bo to utrudnia trawienie!

Edit: białka masz za duzo, dajc 2-2,2g
Węgli nie musisz zmieniać, zaczniesz stosować dietę i zobaczysz jakie będą efekty i wtedy ewentualnie zmodyfikujesz dietkę
pozdro

Zmieniony przez - Wassup88 w dniu 2008-05-26 01:17:03

może jeszcze ktoś się wypowie

kolego warzywo to samo zdrowie i mam go wyrzycić!
w V posiłku jest chudo Polędwica wołowa jest chudym miesem
a w III posiłku-trzeba sobie urozmaicac jedzenie

wiadomo ze warzywa są zdrowe, ale pij je miedzy posiłkami a nie w trakcie !
a przed treningiem nie je się z reguły chleba, lepiej dać ryż/makaron/kaszę/ziemniaki (i to juz jest urozmaicenie)

--------------------------------------------------------------------------------
waga 85kg,wiek 34,staż 2 lata zapotrzebowanie kaloryczne na plusie 700 kcal
I posiłek 7.00
Musli bez cukru 100g
orzechy 30g
jaja całe 3szt
mleko 2% 200ml
sok warzywny 300ml
kcal 977,białko 33.5,węgle 87.7,tł 51.5
ok

II posiłek 8.30
białko 40g
kcal 150,białko 30,węgle 4,tł 1
tu lepszy bedzie normalny posiłek, wegle+białko+wazywa

III posiłek 10.30 przed treningiem
chleb pełnoziarnisty schulstad
200g
szynka drobiowa 150g
orzechy 20g
sok warzywny 200g
kcal 769,białko 34.75,węgle 78,tł 22,2
ten posiłek cały zamień, tu wegle złożone o niskim IG
ryż brązowy i chude miecho lub ryba, warzywa wywal i zródła tłuszczy czyli orzechy

IV posiłek około 13.30 maksymalnie 20min po treningu
polędwica wołowa 150g
makaron razowy 100g
sok warzywny 300g
kcal 605.20,białko 31.5,węgle 85,tł 4
poledwica ok, ale musisz tu dac zródło wegli o wysokim IG, np. biały ryż, tu też bez warzyw

V posiłek 16.30
pierś z kurczaka 150g
makaron razowy 100g
orzech 10g
sok warzywny 300g
kcal 669.5,białko 31.5,węgle 86.8,tł 10,3
ok

VI posiłek 19.30
serek wiejski 300g
razowiec 150g
sok warzywny 400g
kcal 691,białko 33,węgle 86,tł 15
zamień chleb na lepsze żrudła wegli

VII posiłek 22.30 prze snem
białko na noc 40g
kcal 150,białko 30g,węgle 4g,tł 1
rozumiem ze to białko na noc to kazeina, jak tak to ok.

białka rosline nie dodawałem do bilansu białkowego,liczyłem tylko zwierzęce
i słusznie, ale dla ciekawostki powiem ze możesz je wliczac ale nie powinno przekraczac 30% dziennego bilansu białkowego.
ogulnie to ja też nie licze

razem kcal 4012 na kg 47,2
biał 224 na kg 2,7
wegle 431,5 na kg 5,20
tłu 100 na kg 1,0

ogólnie nie jest żle, wprowadz powyszsze poprawki, i bedzie ok

czemu nie można jeść warzyw przed treningiem i po treningu?

Małą ilość surówki możesz spokojnie zjeść przed treningiem nic się nie stanie :) tak samo jak i po , o ile przed treningiem nie powinno się jeść owoców i warzyw to po treningu według najnowszych badań(pisze o tym w muscledevelopment) po treningu można...

jak trening masz 1,5-2h po posiłku to małą ilosc tłuszczy i warzyw możesz dodac, ale ogólnie warzywa mają dużą obietosc a mało kcal, wiec dlatego należy ich unikac, bo po treningu zależy zeby w miare szybko uzupełnic glikogen,

zerknie jeszcze ktos na moja diete