CEL: masa
WADY: wypadanie płatków zastawki mitralnej
T R E N I N G
ROZGRZEWKA
I część -5 minut:
• skakanie na skakance
II część - 5 minut:
• ogólnorozgrzewkowe ćwiczenia
PLAN TRENINGOWY
seria rozgrzewkowa przed każdym ćwiczeniem
przerwy: 2-3 minut
PONIEDZIAŁEK
klatka:
• wyciskanie na ławce poziomej 5x10
• wyciskanie na ławce skośnej 5x10
• rozpiętki 5x10
barki: (z mniejszym ciężarem)
• wyciskanie sztangi zza głowy 3x15
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x15
• unoszenie hantli bokiem 3x15
ŚRODA
plecy:
• wiosłowanie sztangą 3x10
• unoszenie tułowia z opadu 5x10
• przyciąganie wyciągu górnego 5x10
nogi:
• przysiady ze sztangą 3x10
• zginanie nóg w leżeniu 3x10
• wspięcia na palce w staniu 3x10
• wypychanie ciężaru palcami 3x10
PIĄTEK (superserie)
triceps: (większy ciężar)
• wyciskanie francuskie w leżeniu 5x7
• wyciskanie francuskie w siadzie 4x7
• ściąganie drążka w poziomie stojąc 3x7
biceps: (mniejszy ciężar)
• uginanie ramion podchwytem (~) 5x14
• młotkowy na skośnej z supinacją 4x14
• modlitewnik 3x14
ROZCIĄGANIE
rozciąganie ćwiczonej partii mięśni zaraz po treningu przez ok. 20 minut
co jakiś czas planowane zmiany w wykonywaniu ćwiczeń:
klatka - przenoszenie hantli w leżeniu zamiast wyciskania (↑)
plecy - podciąganie końca sztangi w opadzie zamiast wiosłowania
plecy - przyciąganie wyciągu w siadzie zamiast wiosłowania
nogi - wypychanie ciężaru na suwnicy zamiast przysiadów
biceps - uginanie w podporze o kolano zamiast młotkowego na skośnej
triceps - pompki w podporze tyłem dodatkowo
D I E T A
PORY POSIŁKÓW: 9:30 12:20 15:00 16:00 19:20 20:30 23:30
POSIŁKI:
9:30 - śniadanie
+ ostrowia WPC 80 / ser biały / białka jaj
12:20 - II śniadanie
+ ostrowia WPC 80
15:00 - obiad
16:00 - gainer przed treningiem
19:20 - gainer po treningu
20:30 - kolacja
+ preparat wielowitaminowy
23:30 - ostatni posiłek
+ ostrowia WPC / ser biały / białka jaj
SPOŻYWANE PRODUKTY: ser biały, jaja (tylko białka), chleb pełnoziarnisty, warzywa, owoce, musli, mięso z kurczaka i inne produkty zalecane ćwiczącym.
SUPLEMENTACJA:
gainer MAS XXL - uzupełnienie braków w diecie
2 razy/dzień: przed i po treningu
białko Ostrowia WPC 80 - uzupełnienie braków w diecie
3 razy/dzień
Omega 3-6-9
3 razy/dzień: rano / przed treningiem / wieczorem
Chela MZB
1 raz/dzień: przed snem
Anticatabolan:
2 razy/dzień po 2caps.: rano / po treningu / przed snem
Kilka pytań:
1. Czy lepiej rano zjeść zer/białka jaj czy wypić ostrowie, a odwrotnie na kolację?
2. Czy dobrym rozwiązaniem jest wypicie zaraz po przebudzeniu napoju zawierającego dużą ilość glukozy?
Proszę o ocenę i propozycje ewentualnych zmian. Wszystkim z góry wielkie dzięki...