TRENING NA MASĘ DO OCENY

TRENING HST DO OCENY

ŁYDKI
1 Wspięcia na palcach
NOGI
2 Prostowanie nóg w siadzie x2 serie
3 Uginanie nóg w leżeniu
KLATA
4 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x2 serie
5 Rozpiętki
PLECY
6 Podciąganie wyciągu na maszynie
7 Podciąganie sztangielki w opadzie
8 Martwy ciąg
BARKI
9 Wyciskanie sztangi zza głowy x2 serie
10 Unoszenie sztangielki bokiem w górę
11 Szrugsy
BICEPS
12 Uginanie ramion ze sztanga x2 serie
TRICEPS
13 Wyciskanie sztangi francuskie x2 serie

dzięki kilobb za wyjaśnienia. Teraz przerzuce się z mojego starego treningu na ten polecany przez ciebie.

Jeszcze zapomniałem dodać, że staż to trochę ponad 1 rok (konkretnego treningu, wcześniej był taki trening "orientacyjny"), lat 16, wzrost 190 cm, waga 82 kg.

Mam problemy z ledźwiowym odcinkiem kręgosłupa, wobec czego pojawia się pytanie: czy jak zakupie sobię taki pas kulturystyczny to czy zminimalizuje to moje problemy jak będę zkładał go do ćwiczeń (gł. chodzi o martwy ciąg)?

NOGI
Przysiad ( chyba, ze Ci problem kregoslupa nie pozwala)
PLECY
Martwy ciąg
Podciąganie sztangielki w opadzie
KLATA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
LYDKI
Wspięcia na palcach
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy
BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga
TRICEPS
Wyciskanie sztangi francuskie

1. Przysiad/MC
2. Wyciskanie 15st/Dips.
3. Podciaganie w opadzie/Drazek.
4. Wyciskanie na barki.

Przy tym planie nie polecam robic rak dodatkowo bo sa dipsy i podciaganie.
Jesli zastosujesz plan kolegi wyzej to mozesz robic rece bo po wyciskaniach i podciaganiech rzeczywiscie slabo rosna.

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2008-05-24 10:57:12

i pamietaj na mase jest dieta, trening pomaga ale najwazniejsza dieta

a mogę do planu krisa dorzucić rozpiętki na klata bo mam słabo rozbudowana wewnętrzna część klatki?

Zrob tak:

Jesli po 12 dniowym SD po zwyklym wyciskaniu robionym na zmiane z dipsami nie poczujesz wewnetrznej czesci klatki rob sobie te rozpietki.
Ale wg mnie sa zbedne na takim etapie budowania sylwetki.
Uwazaj w minicyklu 5 bo sobie mozna krzywde zrobic.

największą krzywdę na negatywach można sobie robić, wiem bo mam już jeden makrocykl HST za sobą robiłem go wg tego plan co wkleiłem, ale nie wiem czy to że przytyłem 2kg to jest zadowalające , dlatego wrzuciłem ten plan do poprawy.
Mam jeszcze pytanie co do tego planu:

1. Przysiad/MCto znaczy martwy ciąg?
2. Wyciskanie 15st co znaczy że 15 st?
/ Dips. chodzi tu o pompki na poręczach?
3. Podciaganie w opadzie sztangielki prawda? /Drazek. co to za ćwiczenie?
4. Wyciskanie na barki.

Czy mógłbym do tego planu jeśli bym sie na niego skusił to dorzucić podciąganie się, bo ostatnio czytałem na ten temat fajny artykuł, który mnie do tego zainspirował. i jeszcze jedno czy do tych ćwiczeń w ww planu robić po jednej serii?

podciaganie sztangi to wioslowanie sztanga a drazek to podciaganie na drazku.
Reszte dobrze rozszyfrowales.

co to znaczy wyciskanie 15st ?

ile serii robić na te ćwiczenia, bo niedługo skończe drugi makrocykl i będę już trochę wprawiony, więc uważam że jedna seria na pewno mi nie wystarczy.

A co do tego podciąganie to mogę dorzucić to ćwiczenie? Chodzi mi konkretnie o podciąganie sie do drązka zza głowy. Co o tym sądzicie?

A co do tego pierwszego punktu to mam do wyboru przysiad albo martwy ciąg, bo przecież to nie za bardzo tak gdyz są to ćwiczenia na inne partie.

15st to znaczy wiciskanie na lawce lekko pochylonej do gory.
Podciaganie na drazku ja robie podchwytem waskim a raczej takim naturalnym zeby wygodnie bylo. Dziala niezle na biceps dodatkowo.
MC i przysiady na zmiene co trening.
I o co Ci chodzi z tymi innymi partiami? Nogi i plecy to najwazniejsze partie.
Co do serii to rob jak najwiecj byleby sie nie przetrenowywac.
Czyli 2-3 maksylanie jesli utrzymujesz stala liczbe serii albo 1-2-3 w poszczegolnych minicyklach jesli utrzymujesz stala objetosc.

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2008-05-28 22:39:45