Jaki plan wybrać?

A więc ćwiczyłem przez jakieś 4 miesiące według FBW potem miałem jakieś 3 tygodnie przerwy. Chciałbym wznowić teraz treningi tylko nie wiem, który rodzaj treningu byłby lepszy (FBW, split, a może jeszcze coś innego?). Do dyspozycji mam ławkę z modlitewnikiem, sztangę i hantle. Co polecicie?

Zmieniony przez - lopekpl w dniu 2008-05-20 17:15:16

a tu magicy doradzaja?
kazdy powie co dla niego jest lepsze.
musisz SAM wybrać co chcialbys robic bądz poprostu co ci dawalo najlepsze efekty

No jak na razie ćwiczyłem tylko według FBW. Może teraz właśnie spróbuje splitu (tylko myślałem, że to dla bardziej zaawansowanych) Dobra to jak ułożę jakiś plan to dam w tym temacie do sprawdzenia

czekam

I dzień (klatka piersiowa + triceps)
Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko 4 serie
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie
-Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie
Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 4 serie
-Pompki w podporze tyłem 4 serie

II dzień (plecy + biceps)
Plecy
-Martwy ciąg 4 serie
-Szrugsy 4 serie
-Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie

III dzień (nogi + barki)
Nogi
-Przysiady wykroczne 4 serie

Barki
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
-Wyciskanie sztangielek 4 serie


Wiem, że na nogi trochę mało ale nie bardzo wiem co dorzucić. Powtórzeń to chyba po 10... Co o tym myślicie?

plecy zmieniłbym na takie (rozumiem ze nie masz drązka)

MC 5 serii
wioslowanie sztangą łokcie blisko ciala 3x
wioslowanie stanga/hantlą lokiec z dala od ciała 3x
szrugsy stojąć 3x
szrugsy w opadzie tulowia 2x

(zalatwiasz plecy i lepszy nacisk na tylne czesci barkow ktorych nie miales u siebie w planie)
-----------

NOGI :
tylne uda powiedzmy ze z plecami poki co robisz (zobaczymy czy bedziesz po ich treningu 'czuł' te miesnie.

pol-przysiad 4x
przysiady wykroczne 4x
wspiecia na palce stojac na podwyzszeniu 4x

I dzień (klatka piersiowa + triceps)
Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko 4 serie
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie
-Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie
Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 4 serie
-Pompki w podporze tyłem 4 serie

II dzień (plecy + biceps)
Plecy
-wioslowanie sztangą łokcie blisko ciala 3x
-wioslowanie stanga lokiec z dala od ciała 3x
-szrugsy stojąć 3x
-szrugsy w opadzie tulowia 2x

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie

III dzień (nogi + barki)
Nogi
-pół-przysiad 4x
-przysiady wykroczne 4x
-wspiecia na palce stojac na podwyzszeniu 4x

Barki
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie
-Wyciskanie sztangielek 4 serie


Wprowadziłem Twoje zmiany. Drążka nie mam. Na początku postu napisałeś "MC 5 serii" Domyślam się, że chodzi o maksymalny ciężar i 5 serii tylko nie wiem o którym ćwiczeniu myślałeś? I jeszcze nie wiem dokładnie jak się robi te pół przysiady...

Zmieniony przez - lopekpl w dniu 2008-05-21 20:14:21

MC chodzi o martwy ciąg


polprzysiady - tzn ze nie pełne ze dotykasz tylkiem niemalze ziemi, tylko schodzisz do poziomu w ktorym uda sa rownolegle do ziemi

Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-05-21 21:42:01

Czyli się jednak źle domyślałem Dzięki za pomocJak będę miał jeszcze jakieś problemy to się odezwę

EDIT

Jeszcze jedno pytanie: Serie to robić wszystkie po 10 powtórzeń czy np. 12-10-8-6 zwiększając obciążenie?

Zmieniony przez - lopekpl w dniu 2008-05-22 10:16:11

według mnie to progresja rób 12,10,8,6 powodzenia[!]

jak wolisz

mozesz 1 cwiczenie na dana partie tak robić a reszte stalym ciezarem, a gdy zalozysz wg ciebie za duzo, albo w nastepnej serii chcialbys zmierzyc sie zwiekszym ceizarem- nie boj sie tez dolozyc