...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
co moge osiągnąć jak bd ćwiczył chodziennie przez równy miesiąć po 30 minut(jadł Gainer i kreatyne)??
Czekam na odpowiedź
Pozdrawiam
Czekam na odpowiedź
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
co jest jeszcze bardzo dobre i tanie żeby były powiększone mięsnie oprócz kreatyny i Gainera
Czekam na odpowiedź
POzdrawiam
Czekam na odpowiedź
POzdrawiam
...
Napisał(a)
Daje mój dzisiaj ułożony trening do oceny(na początek przez miesiąc codziennie a po tym miesiącu co dwa dni i oczywiście co 7 dni jedna seria więcej!!!
1.Wyciskanie na płaskiej ławce: 10-15 powtórzeń (waga sztangi ok. 15 kg)
2.Wyciskanie pod kątem 40 stopni(półpłasko):10-15 powtórzeń (waga sztangi ok. 15 kg)
3.Wyciskanie zza głowy: 10-15 powtórzeń(waga sztangi ok. 15 kg)
4.Przysiady: 20 powtórzeń
5.Martwy ciąg: 20 powtórzeń
6.Szrupsy: 10 powtórzeń
7.Wiosłowanie w opadzie tułowia: 15-20 powtórzeń (waga sztangi ok. 15 kg)
8.Brzuszki: 15-20 powtórzeń
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 15-30 powtórzeń (waga sztangi ok. 15 kg)
Zaczynam od 3 serii!!
Max.odpoczynek między seriami to 100 s.
Czekam na opinie!!!
Pozdrawiam
1.Wyciskanie na płaskiej ławce: 10-15 powtórzeń (waga sztangi ok. 15 kg)
2.Wyciskanie pod kątem 40 stopni(półpłasko):10-15 powtórzeń (waga sztangi ok. 15 kg)
3.Wyciskanie zza głowy: 10-15 powtórzeń(waga sztangi ok. 15 kg)
4.Przysiady: 20 powtórzeń
5.Martwy ciąg: 20 powtórzeń
6.Szrupsy: 10 powtórzeń
7.Wiosłowanie w opadzie tułowia: 15-20 powtórzeń (waga sztangi ok. 15 kg)
8.Brzuszki: 15-20 powtórzeń
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 15-30 powtórzeń (waga sztangi ok. 15 kg)
Zaczynam od 3 serii!!
Max.odpoczynek między seriami to 100 s.
Czekam na opinie!!!
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Mój trening!!!
Poniedziałek
klata + biceps + brzuch
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (10-15 powtórzeń)
-wyciskanie sztangielek na skosie (10-15 powtórzeń)
-rozpiętki na ławce płaskiej (10-15 powtórzeń)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą (20-25 powtórzeń)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) (20-25 powtórzeń)
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (20-25 powtórzeń)
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko (20 powtórzeń)
-skręty tułowia (25 powtórzeń)
-brzuszki (20 powtórzeń)
Środa
nogi + barki + brzuch
Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie (10-15 powtórzeń)
-przysiady (20 powtórzeń)
-uginanie nóg na maszynie leżac na brzuchu (20 powtórzeń)
-wspięcia (10-15 powtórzeń)
Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (15-20 powtórzeń)
-wyciskanie sztangielek siedząc (15-20 powtórzeń)
-unoszenie sztangielek stojąc bokiem w górę (15-20 powtórzeń)
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko (20 powtórzeń)
-skręty tułowia (25 powtórzeń)
-brzuszki (20 powtórzeń)
Czwartek
klata + biceps + brzuch
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (10-15 powtórzeń)
-wyciskanie sztangielek na skosie (10-15 powtórzeń)
-rozpiętki na ławce płaskiej (10-15 powtórzeń)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą (20-25 powtórzeń)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) (20-25 powtórzeń)
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (20-25 powtórzeń)
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko (20 powtórzeń)
-skręty tułowia (25 powtórzeń)
-brzuszki (20 powtórzeń)
Sobota
plecy + triceps + brzuch + przedramiona
Plecy:
-wiosłowanie sztangą pochwyt (20 powtórzeń)
-wiosłowanie sztangielką (20 powtórzeń)
-martwy ciąg lub dzień dobry (20 powtórzeń)
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (10-15 powtórzeń)
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (10-15 powtórzeń)
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy (15-20 powtórzeń)
Przedramienia:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (20 powtórzeń)
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (20 powtórzeń)
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko (20 powtórzeń)
-skręty tułowia (25 powtórzeń)
-brzuszki (20 powtórzeń)
Poniedziałek
klata + biceps + brzuch
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (10-15 powtórzeń)
-wyciskanie sztangielek na skosie (10-15 powtórzeń)
-rozpiętki na ławce płaskiej (10-15 powtórzeń)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą (20-25 powtórzeń)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) (20-25 powtórzeń)
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (20-25 powtórzeń)
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko (20 powtórzeń)
-skręty tułowia (25 powtórzeń)
-brzuszki (20 powtórzeń)
Środa
nogi + barki + brzuch
Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie (10-15 powtórzeń)
-przysiady (20 powtórzeń)
-uginanie nóg na maszynie leżac na brzuchu (20 powtórzeń)
-wspięcia (10-15 powtórzeń)
Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (15-20 powtórzeń)
-wyciskanie sztangielek siedząc (15-20 powtórzeń)
-unoszenie sztangielek stojąc bokiem w górę (15-20 powtórzeń)
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko (20 powtórzeń)
-skręty tułowia (25 powtórzeń)
-brzuszki (20 powtórzeń)
Czwartek
klata + biceps + brzuch
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (10-15 powtórzeń)
-wyciskanie sztangielek na skosie (10-15 powtórzeń)
-rozpiętki na ławce płaskiej (10-15 powtórzeń)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą (20-25 powtórzeń)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) (20-25 powtórzeń)
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (20-25 powtórzeń)
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko (20 powtórzeń)
-skręty tułowia (25 powtórzeń)
-brzuszki (20 powtórzeń)
Sobota
plecy + triceps + brzuch + przedramiona
Plecy:
-wiosłowanie sztangą pochwyt (20 powtórzeń)
-wiosłowanie sztangielką (20 powtórzeń)
-martwy ciąg lub dzień dobry (20 powtórzeń)
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (10-15 powtórzeń)
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (10-15 powtórzeń)
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy (15-20 powtórzeń)
Przedramienia:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (20 powtórzeń)
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (20 powtórzeń)
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko (20 powtórzeń)
-skręty tułowia (25 powtórzeń)
-brzuszki (20 powtórzeń)
...
Napisał(a)
cw 3 dni na poczatek typowo masa klata tric sroda bary bic piatek nogi plecy na duze partie 12 16 seri na małe 9 do 12 seri dieta podstawa jesli masz braki to białko i gainiery a z kreatyna sie wstrzymaj bo wyzucisz kase w błoto wszystko na forum jest ładnie napisane nawet wyszukiwarka jest https://www.sfd.pl/search.asp i do roboty działaj
Polecane artykuły