Proszę o ocenę diety.

Program wyliczył mi takie zapotrzebowanie:
2934kcal 222g białka / 78g ww / 336 tłuszczy

Pytanie czy nie za dużo tłusczy mam w diecie a za mało białka?

masz i za duzo bialka i za duzo tluszczy

wiec odpowiedz brzmi tak :
1) Białko - 1.8g do 2.2g na kg masy ciała
2) Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
3) Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała
układasz mase tak ? wiec na masie jesz duzo wegli nie bialka, zasugeruj sie wyzej zamieszczonymi wskazowkami co ci podalem. Pozniej na redukcji zmniejszasz wegle a zwiekszasz tluszcze i bialko. jestes na masie - najwazniejsze sa weglowodany, diete chlopaki ci sprawdzili, co do zup, od czasu do czasu ale ja bym nie polecal, szczegolnie zupy na kosci sa zakane, Maslo mozesz jesc. Dodaj do diety witaminki, Wode pij tylko niegazowana gazowana sobie odpusc, soki od czasu do czasu ale staraj sie unikac. oprocz wody mozesz lyknac herbate zielona. To chyba na tyle.

A co mi tam napisze ci juz wszystko :

118g białka
70,8g tłuszczy
354g wegli
tak wyglada twoje zapotrzebowania btw przy 2gb/kg masy ciala, 1gtł/kg masy cila, 6gww/kg masy ciala.
Jestes ektomorfikiem wiec pozniej zwieksz wegle jeszcze do poziomy 6,5-7g/kg masy ciła.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-05-19 11:07:14

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-05-19 11:12:49

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-05-19 11:16:45

zaglebieSC dzięki za odpowiedź.
Poprawiłem dietę (ciężkie to było) by zmniejszyć wartości energetyczne i wyszło mi coś takiego:

1) Śniadanie 7:30
Płatki owsiane - 150g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu - 200ml
Banan - 180g
Oliwa z oliwek - 5g

B/T/W/kcal 27/17/143/842
=====================
2) Śniadanie II 10:30
Chleb żytni pełnoziarnisty - 100g
Serek Wiejski Piątnica - 200g
Dynia, pestki - 20g

32/19/54/513
=====================
3) Obiad 13:30
Ryż brązowy - 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Oliwa z oliwek - 10g

29/13/68/509
=====================
4) Posiłek przed treningiem 16:30
Makaron dwujajeczny - 50g
ewentualnie( Kefir Milko - 330ml)

6/1/37/187 (przy kefirze 18/18/53/682)
=====================
Trening 18:30-19:30
=====================
5) Posiłek po treningu / Kolacja 20:30
Ryż biały - 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Słonecznik, nasiona - 50g

40/24/86/724
=====================
6) Posiłek na sen 23:00
Twaróg Wiejski Półtłusty Piątnica - 100g
Oliwa z oliwek - 5g

16/9/4/157
=====================
Podsumowując
149/83/392/2932 113%/107%/100%/105% normy

162/100/407/3427 (z KEFIREM) 123%/128%/104%/123% normy

Ustalone zapotrzebowanie
132/78/390/2790 przy biała 2,2g/kg masy ciała, tłuszczy 1,3g/kgMC, ww 6,5g/kgMC

Czy to ma ręce i nogi teraz?

Zmieniony przez - cbf.lucas w dniu 2008-05-19 13:01:23

1) Śniadanie 7:30
Płatki owsiane - 150g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu - 200ml
Banan - 180g
Oliwa z oliwek - 5g

dodaj 1-2 jajka, pełnowartosciowe bilako w 1 posilku po dlugiej nocy jest niezbedne

B/T/W/kcal 27/17/143/842
=====================
2) Śniadanie II 10:30
Chleb żytni pełnoziarnisty - 100g
Serek Wiejski Piątnica - 200g
Dynia, pestki - 20g

tu jest okey

32/19/54/513
=====================
3) Obiad 13:30
Ryż brązowy - 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Oliwa z oliwek - 10g

tutaj daj makaron a ryz brazowy daj przed treningiem ze wzgledu na roznice ig w tych produktach, daj tutaj ten kefir

29/13/68/509
=====================
4) Posiłek przed treningiem 16:30
Makaron dwujajeczny - 50g
ewentualnie( Kefir Milko - 330ml)

posilek przedtreningowy powinienes jesc 1-1,5 h przed treningiem i lepszy bylby ryz brazowy bo ma nizsze ig, makaron staraj sie kupowac z mąki durum lub pelnego ziarna, daj jeszcze mieso z kurczaka zamiast kefiru - nie jest on najlpeszym zrodlem bialka

6/1/37/187 (przy kefirze 18/18/53/682)
=====================
Trening 18:30-19:30
=====================
5) Posiłek po treningu / Kolacja 20:30
Ryż biały - 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Słonecznik, nasiona - 50g

tutaj jest okey tylko tluszcze odpadaja w okolotreningowych porach, wiec nasiona daj na poczatek lub koniec dnia

40/24/86/724
=====================
6) Posiłek na sen 23:00
Twaróg Wiejski Półtłusty Piątnica - 100g
Oliwa z oliwek - 5g

tu jest okey

16/9/4/157
=====================
Podsumowując
149/83/392/2932 113%/107%/100%/105% normy

162/100/407/3427 (z KEFIREM) 123%/128%/104%/123% normy

Ustalone zapotrzebowanie
132/78/390/2790 przy biała 2,2g/kg masy ciała, tłuszczy 1,3g/kgMC, ww 6,5g/kgMC

Czy to ma ręce i nogi teraz?
tak kilka drobnych korekt bylo ale ogolnie jest juz wszystko na swoim miejscu

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-05-20 08:45:40

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-05-20 08:48:36

zaglebieSC po zastosowaniu się do tych korekt wyszło mi znowu troszkę za dużo wszystkiego w diecie.
Tak więc poprawiłem ją całą - i dodałem jeden posiłek.

1) Śniadanie 7:30
Płatki owsiane - 100g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu - 200g
Banan - 180g (jeden banan)
Oliwa z oliwek 5
Jaja kurze całe - 120g (2 jajka)

B/T/W/kcal 34/24/112/804
============================
2) Śniadanie II 10:30
Chleb żytni pełnoziarnisty - 100g (2 kromki)
Serek Wiejski Piątnica - 200g
Dynia, pestki - 20g

B/T/W/kcal 32/19/54/513
============================
3) Posiłek 13:30
Ryż brązowy - 80g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 80g
Oliwa z oliwek - 10g

B/T/W/kcal 23/13/55/425
============================
4) Posiłek 16:30
Makaron bezjajeczny - 50g
Kefir Robico - 250ml
Słonecznik, nasiona - 20g

B/T/W/kcal 17/13/53/404
============================
5) Przed treningiem 19:00
Ryż brązowy - 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g // czy mogę tutaj serek wiejski wrzucić zamiast piersi? Podobne ilości białka itp.

B/T/W/kcal 29/3/68/421
============================
TRENING 20:00,20:15 - 21:00, 21:15
============================
6) Po treningu / Kolacja 21:45
Ryż biały - 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g

B/T/W/kcal 28/2/77/443
============================
7) Na sen 23:30
Twaróg Wiejski Półtłusty Piątnica - 100g
Oliwa z oliwek - 5g

B/T/W/kcal 16/9/4/157
============================
Suma diety
B/T/W/kcal 179/82/422/3168 135%/106%/108%/114%

Ryż zamiennie będę używać w ciągu dnia z makaronem czy chlebem razowym (pamiętając o odpowiedniej ilości B/T/W).
Pierś kurczaka np. piersią z indyka czy rybą również mając na uwagę B/T/W.

Tak w ogóle kalorii wyszło mi 52,8kcal/kgMasy Ciała, a czytałem gdzieś tu na forum, że dla ektomorfików to nawet 70kcal jest zalecane. To nie jest przecież możliwe nie przekraczając znacznie B/T/W chyba...

Godzinę treningu przesunąłem, by miało to ręce i nogi jeśli chodzi o pełnowartościowe posiłki przed i po treningu.
Teraz jest ok?

Zmieniony przez - cbf.lucas w dniu 2008-05-20 09:33:08

Zmieniony przez - cbf.lucas w dniu 2008-05-20 09:34:16

1) Śniadanie 7:30
Płatki owsiane - 100g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu - 200g
Banan - 180g (jeden banan)
Oliwa z oliwek 5
Jaja kurze całe - 120g (2 jajka)

tu jest wszystko okey

B/T/W/kcal 34/24/112/804
============================
2) Śniadanie II 10:30
Chleb żytni pełnoziarnisty - 100g (2 kromki)
Serek Wiejski Piątnica - 200g
Dynia, pestki - 20g

tu tez jest okey

B/T/W/kcal 32/19/54/513
============================
3) Posiłek 13:30
Ryż brązowy - 80g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 80g
Oliwa z oliwek - 10g

dodaj warzywa - nie wliczamy ich. chyba ze jest to posilek okolotrenignowy to warzyw oczywiscie nie dodawaj.

B/T/W/kcal 23/13/55/425
============================
4) Posiłek 16:30
Makaron bezjajeczny - 50g
Kefir Robico - 250ml
Słonecznik, nasiona - 20g

tu tez jest okey

B/T/W/kcal 17/13/53/404
============================
5) Przed treningiem 19:00
Ryż brązowy - 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g // czy mogę tutaj serek wiejski wrzucić zamiast piersi? Podobne ilości białka itp.

mozesz dac ale, imo lepszym zrodlem bialka przed treningiem bedzie mieso, serek wiejski jest rodzajem bialka dlugowchlanialnego

B/T/W/kcal 29/3/68/421
============================
TRENING 20:00,20:15 - 21:00, 21:15
============================
6) Po treningu / Kolacja 21:45
Ryż biały - 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g

okey

B/T/W/kcal 28/2/77/443
============================
7) Na sen 23:30
Twaróg Wiejski Półtłusty Piątnica - 100g
Oliwa z oliwek - 5g

okey

B/T/W/kcal 16/9/4/157
============================
Suma diety
B/T/W/kcal 179/82/422/3168 135%/106%/108%/114%

Ryż zamiennie będę używać w ciągu dnia z makaronem czy chlebem razowym (pamiętając o odpowiedniej ilości B/T/W).
bardzo dobrze, tylko chleba jednak staraj sie unikac, w dzisiejszych czasach trudno znalesc prawdziwego razowca, zawszecos dorzuca od siebie.
Pierś kurczaka np. piersią z indyka czy rybą również mając na uwagę B/T/W.

tak, wszystko okey

Tak w ogóle kalorii wyszło mi 52,8kcal/kgMasy Ciała, a czytałem gdzieś tu na forum, że dla ektomorfików to nawet 70kcal jest zalecane. To nie jest przecież możliwe nie przekraczając znacznie B/T/W chyba...

tak, poniewaz ektomorficy maja wieksze zapotrzebowanie, powinni jesc nawet do 6-8 posilkow na dobe, ale tu dopiero zaczynasz wiec nie przejmuj sie jest teraz wszystko sprawdzone i ulozone mozesz mi zaufac, jednak po dluzszym okresie cwiczen mozesz zwiekszac kalorie, dawac np. zamias chleba ryz, czy odrzucic jeden posilek wiecej, lub w jednym posilku dac dwa worki ryzu, ale to tak jak powiedzialem to jest juz dla ludzi ktorzy cwicza od dluzszego czasu i potrzebuja wiecej kcal.

Godzinę treningu przesunąłem, by miało to ręce i nogi jeśli chodzi o pełnowartościowe posiłki przed i po treningu.
Teraz jest ok?
jest okey

Ze względu, że warzywa nie mają jakiś specjalnych wartości odżywczych to nie uwzględniałem ich przy rozpisce. Prawie zawsze są te warzywa więc szamam je - czy to pomidora, ogórka, sałatę czy rzodkiewkę. Ale dopiszę - by nie zapomnieć.

I dzięki wielki za pomoc.

PS. SOG chyba poleciał. :)

Zmieniony przez - cbf.lucas w dniu 2008-05-20 10:01:15