Plan na mase!!!do poprawki

Witam proszę o sprawdzenie planu treningowego na mase i go poprawićbo pewnie zawiera błędy w ilości powtórzeń....Mój staż treningowy to 3 lata z przerwami.Pozdrawiam i dziękuje...

Poniedziałek
Klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PROSTEJ 4*/12/10/8/8
2. ROZPIĘTKI ŁAWKA PROSTA 4*8
3. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4*12/10/8/8
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4*8

TRICEPS.
1.FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLA ZZA GŁOWY 4*8
2.PROSTOWANIE DO TYŁU RĘKI Z HANTLĄ 4*8
3.WYCISKANIE SZTANGI NACHWYTEM 4*8

Środa
Plecy
1.WIOSŁOWANIE SZTANGA W OPADZIE 4 *12/10/8/8
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKA W OPADZIE 4*8
3.MARTWY CIĄG 4*8
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAĆ 4*/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4*8
3.UGINANIE SZTANGIELGI NA MODLITEWNIKU 4*8




Piątek

BARKI
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4*12/10/8/8
2.PODCIĄGANIE SZTANI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4*8
3.UNOSZE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W PRZOD 4*8
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK 4*8
Kaptury
1.SZRUGSY 4*25
2.SZRUGSY CHANTELKAMI 4*20
Do tego będe robił brzuszki po każdym treningu.Ćwicze w domu,więc nie posiadam profesionalnego sprzętu...

W treningu na klatkę :
- najpierw skos, potem płaska, na końcu rozpiętki na dobicie. więcej powtórzeń w rozpiętkach, one Cię mają dobić i spompować.
W treningu na trica :
- ja robię minimum 10 powtórzeń, o to za mało, zmniejsz liczbę serii do 9, starczy tricepsowi po klatce.
W plecach :
- a co byś powiedział na zamienienie wiosłowania sztangielką na podciąganie na drążku? chociaż to akurat nie jest niezbędne

A przepraszam, nóg nie robimy czy się zapomniało wpisać??
W bicepsie:
- mnniej serii - 9 Ci starczy, jak jesteś w stanie zrobić więcej to Twój trening jest du** e wart , więcej powtórzeń - minimum to 10, bica trzeba spompować bo inaczej Cię osika i nie urośnie
- na początek sztanga na modlitewniku lub sztanga stojąc, hantle na spompowanie,
Do barków :
-daruj sobie UNOSZE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W PRZOD - i tak przednie aktony dostaną w tyłek przy wyciskaniach
- najpierw sztanga lub hantle, nie dawaj hantli na koniec
- barki lubią dużo powtórzeń - znowu min 10

Nóg nie ćwicze ponieważ mam kontuzje.Możesz mi ten plan tak zrobić żeby było wszystko oki,poprawić go.....z góry dziękuje

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4*10 ( nie bój się dać więcej powtórzeń - ja czuje nawet do 15 xD )
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4*12/10/8/8
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PROSTEJ 4*/12/10/8/8
ROZPIĘTKI ŁAWKA PROSTA 4*12

Triceps:
WYCISKANIE SZTANGI NACHWYTEM 4*16/14/12/10
FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLA ZZA GŁOWY 4*16/14/12/10 (j/w)
PROSTOWANIE DO TYŁU RĘKI Z HANTLĄ 4*16/14/12/10

Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń w tricku

Plecy:

1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKA W OPADZIE 4*8
2.WIOSŁOWANIE SZTANGA W OPADZIE 4 *12/10/8/8
3.MARTWY CIĄG 4*8

Biceps:
1..UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAĆ 4*15/12/12/10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4*15/12/12/10
3..UGINANIE SZTANGIELGI NA MODLITEWNIKU 4*15/12/12/10

Nie bój się w bicepsie zwiększać liczby powtórzeń-pompa przede wszystkim.

Barki:
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4*12/10/8/8
2.WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4*12/10/8/8
3.UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM 4*16/14/12/10

Kaptury
1.SZRUGSY 4*25
2.SZRUGSY CHANTELKAMI 4*20

To w sumie jest ok

chyba zapomnialeś o... nogach

właściwie z każdyej grupie powinienes jedno wyrzucic ćw. w całości- naogół ostatnie.
wyjątkiem jest martwy ciąg, który powinien pozostac
i na barki ćw. przedostatnie wywalasz i ostanie zamieniasz na unoszenie ze sztangielkami w opadzie.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-05-18 22:08:20

dzięki wielkie, przerwy między seriami jakie powinny być??Brzuch moge trenować w trakcie treningu czy po dopiero??

brzuch przed albo po.

przerwy sa wąłkowane non stop, więc powinienes to wiedzieć- od 30 sek. do 2-3 minut, a najwlaściwiej bedzie samemu oceniać, wykonujesz bowiem następna serie po ustabilizowaniu sie oddechu i tętna.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-05-19 13:05:10