Plan do oceny

Witam ćwicze 5 miesięcy proszę o poprawe tego planu.Mam 17lat waże 68,5kg i 173cm.

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x30
- spiecia 3x30
- skrety tulowia z sztangą na karku 3x30

WTOREK:
1. Plecy:
-martwy ciąg 10-6
-podciaganie na drazku 3xmax
-wioslowanie hantli w opadzie 3x 12-8
-przenoszenie sztangi za glowe 3x 12-8
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 3x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 3x 12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8
2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 3x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8

PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 3x 12-10
- wykroki ze sztanga 3x 12
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12-8
- "dzien dobry" 3x 12-10
2. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6 4s
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8 4s
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x30
- spiecia 3x30
- skrety tulowia z sztangą na karku 3x30

WTOREK:
1. Plecy:
-martwy ciąg 10-6 5s
-podciaganie na drazku 3xmax jako pierwsze cwiczenie
-wioslowanie hantli w opadzie 3x 12-8 4s
-przenoszenie sztangi za glowe 3x 12-8 wywal
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 3x 10-6 mozesz zostawic 3 ale mozesz dac po 4s to juz zalezy od ciebie
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8 j/w

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 3x 12-10 daj sztane i zza karku lub z klatki 4s
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8 najpierw na boki stojac a pozniej w opadzie
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8 wywal
2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 3x 10-6 4s
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8
pompki na poreczach

PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 3x 12-10 4-5s
- wykroki ze sztanga 3x 12
daj cos na dwuglowe
daj wspiecia na palce
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12-8 wywal
- "dzien dobry" 3x 12-10 wywal
2. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

Jesli chcesz polaczenie na 4dni to rozpisz je w np. taki sposob :
pon.barki+bic
wt.nogi+przedramie
czw.klatka+tric
pt.plecy+przedramie
Bedzie lepiej.

Martwego 5s za duzo zdecydowanie tymbardziej z tak niskim stazem nie ma co sie az tak katowac. Lepiej przylozyc sie do 4 s niz jakas szarpana 5 robic. Reszta moze byc. Wrzuc zmiany i wlep jeszcze raz do wgladu .

pozdrawiam

Zapomniałem powiedzieć że to jest zmiana treningu bo tym ćwiczyłem 2 miesiące i teraz chce zmienić ćwiczenia żeby niebyło stagnacji

Wtorek-Klatka+biceps

Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim12/10/10/8
Rozpiętki na skosie dodatnim 12/12/12/12


Uginanie ramion ze sztangą 4x15
Uginanie ramion z hantlą o ławkę skośną 3x15


Czwartek-Plecy+triceps+przedramie
Podciąganie na drązku 3xmax
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8
Wiosłowanie sztangą 12/10/8
martwy ciąg 10/8/6

Wyciskanie wąskim ucwytem 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie leżac 12/10/10/8

Zwijanie podchwytem 15/15/15
Zwijanie nachwytem 15/15/15

Sobota-Nogi+barki+kaptury
Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Wykroki ze sztangą 8/8/8
uginanie nóg leżac 12/10/10

Wspięcia na palcach w staniu 25/20/15/15

Wyciskanie zagłowy 12/10/10/8
podciaganie sztangi do brody 12/10/8
unoszenie na boki w opadzie 12/12/12

Szrugsy20/20/20


A teraz ten drugi poprawiony moze być?

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 4x 10-6
- wyciskanie sztangi na plaskiej 4x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8

WTOREK:
1. Plecy:
-martwy ciąg 10-6 4s
-podciaganie na drazku 4xmax
-wioslowanie hantli w opadzie 3x 12-8
-przenoszenie sztangi wzdłóż łakwki 3x12/10/8
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 4x 12-6 mozesz zostawic
- uginania na modlitewniku ze sztanga 4x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 4x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10

2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8
pompki na poreczach(niemam poręczy)

PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 12-6
- wykroki ze sztanga 4x12
- martwy ciag na prostych nogach 4x 10-6
-wspięcia na palcach 25/20/15/10
2. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 3x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

pierwszy plan
czwartek
na plecy podciaganie konca sztangi jest troche zbedne ale nie zaszkodzi,triceps wyc, wasko wywal i daj pompki na poreczach lepiej. no i ten pierwszy bylby ok, a 2 plan podciaganie sie na drazku jako pierwsze cwiczenie,brki robisz wszystko na hantlach, zmien na sztange,mc na prostych wywal, polaczenie parti miesniowych tylko troche dziwne, ale to juz wg, twojego uznania ja bym zmienil je na inne.

Bery ale ja niedałem ten pierwszy do oceny tylko napisałem że nim ćwiczyłem ostatnie dwa miesiące i teraz ten i niechce żeby było stagnacji więc wszystko ok po zmianie?