PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x30
- spiecia 3x30
- skrety tulowia z sztangą na karku 3x30
WTOREK:
1. Plecy:
-martwy ciąg 10-6
-podciaganie na drazku 3xmax
-wioslowanie hantli w opadzie 3x 12-8
-przenoszenie sztangi za glowe 3x 12-8
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 3x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8
CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 3x 12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8
2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 3x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8
PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 3x 12-10
- wykroki ze sztanga 3x 12
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12-8
- "dzien dobry" 3x 12-10
2. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10