Dieta redukcyjna do oceny

Mam niezły problem z ułożeniem diety więc proszę o pomoc. Z obliczeń wyszło mi około 2000 kcal, odjełam 400 na redukcję więc zostaje 1600 kcal.
Nie wiem czy proporcje B/T/W są ok ale ni w ząb nie chce mi wyjść inaczej: B:120 g /T:54 g / WW: 160 g.
Białko obliczyłam na 60 kg bo tyle mi wychodzi masy mięśniowej (wg wagi w siłowni). W siłowni też wchodzę na wagę na ustawionym dla mnie programie więc tam tłuszcz mi wyszedł około 16% ale to raczej nie możliwe bo na ogólnym programie wychodzi około 23%. Więc moje wypociny wyglądają tak ( na razie to jest dieta na dzień bez treningu):
I posiłek:
100 g chudego białego sera 19,8 B/0,5 T/3,5 W
1 jajko 15/12/1,2
30 g płatków owsianych 3,5/2,16/20
pomidor ok 60 g 0,5/0,1/2,2
ogórek 30 g 0,2/0,03/0,81
oliwa z oliwek 15 g 0/14/0

razem:39/29/28 489 kcal

II posiłek
chleb żytni pełnoziarnisty 60 g 4/1,1/32
szynka z indyka 80 g 13/1,2/0,08
pomidor 60 g 0,5/0,1/2,2
rzodkiewka 30 g 0,3/0,06/1,3
oliwa z oliwek 10 g 0/9,9/0

razem:18,5/12,5/39 313 kcal

III posiłek

pierś z kurczaka 120 g 25/1,6/0
brokuły 150 g 4,5/0,6/7,8
pomidor 60 g 0,5/1,12/2,16
rzodkiewka 40 g 0,4/0,08/1,7
zielona sałata 50 g 0,7/0,1/1,4
oliwa z oliwek 10 g 0/9,97/0

razem: 31/12/13 271 kcal

IV posiłek

polędwica z piersi kurczaka 120 g 24/1,4/0
fasola szparagowa 100 g 2,4/0,2/7,6
orzechy włoskie 15 g 2,4/9/2,7

razem: 29/10/10 237 kcal

V posiłek

ser twarogowy 150 g 29/0,7/5,2
papryka czerwona 100 g 1,3/0,5/6,6

razem: 31/1,2/11 179 kcal

Trochę mi to nie gra ale nie mam pomysłu więc czekam na opinię i poprawkę a napewno się dostosuję. Zaznaczam iż w drugim posiłku muszę mieć chleb bo często jem go w pracy jak będe miała wolne obiecuję jeść coś innego. Często rano lubie wypić odżywkę białkową zamiast śniadania bo lepsze to niż nic prawda? Mam problem z jedzeniem rano a czasami brak czasu na zrobienie czegoś pożywnego. Czekam na pomoc.


Płeć: Kobieta

Wiek: 30

Waga: 74

Wzrost: 180

Obwód klatki: 95

Obwód ramienia: 29,5

Obwód talii: 70

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 36

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 23%

Aktywność w ciągu dnia: bardzo nieregularne dni pracy: czasem od 7 do 8 praca, potem wracam od 14 do 22, czasem cały dzień w pracy, czasem cały wolny

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 razy/tydz siłownia, 4-5 razy aeroby (spining, combat box, bieżnia, rower) 1 raz w tygodniu pump, czas - różnie, czasami rano a czasami po południu lub wieczorem

Odżywianie: niewiele czasu na komponowanie posiłków, często przerwy dłuższe niz 3 godziny, problem z jedzeniem śniadań

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: jak wyżej (siłownia około 1 - 1,5 godz, reszta to 45-50 min

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: l-karnityna w płynie (trudno znoszę tabletki), fat burner, odżywka białkowa

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: własna i chyba skuteczna - ograniczenie węglowodanów prostych

witam jak wyliczylam poziom tkanki tluszczowej.dzieki za odpowiedz:)

1. zapotrzebowanie
1600 kcal przy żadnej aktywności; przy założeniu, że treningi są średnio-intensywne potrzebujesz ok 2100 kcal. Na redukcji powinnaś oscylować w granicach 1800-1900 kcal.

2. białek powinno być 160-170g, tłuszczy 70-80g a węgli ok 150-160g

3. Warzyw, które wymieniłaś w diecie nie wliczamy do bilansu (właściwie oprócz fasolki, raczej powinno się unikać strączkowych na redukcji).

4. z tłuszczy tylko oliwa z oliwek - brakuje pozostałych dwóch rodzajów

5. brakuje jajek (przynajmniej białek z jajka) i ryb.

Mięso czasami zastępuj rybami.
Na śniadanie lepsze białko jaja niż twarogu, twaróg na noc OK - ale też ostrożnie.
Oliwa OK, ale dodaj też lniany, tran.
Śniadanie i potreningowy powinny byc największe i zawierać węglowodany inne niż warzywa też.

Czy tylko białko przyjęłaś na LBM?

Zmieniony przez - madu24 w dniu 2008-05-16 15:33:47

Co do obliczania tkanki tłuszczowej to zrobiła to za mnie waga w siłowni, którą obserwowałam i wiem że zbytnio nie kłamie, więc mogę jej wierzyć.
Tylko białko przyjęłam na suchą masę ciała co do reszty obliczyłam według masy całościowej. Uwzględnie wszystkie wskazówki i postaram się poprawić dietę ale jakby ktoś miał jeszcze jakieś uwagi serdecznie proszę o pomoc.

czy moglby mi ktosa podac steronke gdzie po polsku jest napisane jak sie oblicza tkankr tluszczowa,bo natrafilam w postach podwieszonych na angielskie streonki,a ja mowie jedynie w swoim rodzimym jezyku i rosyjskich:)

http://www.skf.wykona.ukw.edu.pl/fat.php  coś tak na oko ale mi prawie się zgadza z wagą w klubie - to tak na szybko

To ja podrążę... a dlaczego tylko białko?

Szczerze mówiąc to nie wiedziałam, że wszystko by pasowało, zawsze czytałam tylko o białku więc tym się zasugerowałam.

Rozumiem
Spróbuj może przyjąć inaczej, zrób dwa tygodnie na 1600 kcal, gdzie po 40% dasz z białka i węgli, a 20% z tłuszczów (wyjdzie gdzieś ok po 150g z ww i białka i 40g z tłuszczów). Następne dwa tygodnie utnij jeszcze 300 kcal i daj po 120g z ww i białka i 30g z tłuszczów.
Możesz przy tym stosowac oczywiście wszystkie ogólne zalecenia, czyli ww tylko okołotreningowo, tłuszcze w proporcjach 1/1/1 itp.
I oczywiście obserwuj się.

Zmieniony przez - madu24 w dniu 2008-05-17 14:34:18

Trochę pozmieniałam i wyszło mi tak, choć jeszcze mi się nie podoba - chyba brak mi pomysłów:)

I posiłek:

płatki owsiane 100 g
jajko 60 g
białko 15 g
jabłko 50 g
pestki dyni 15 g

ŁĄCZNIE: 23g Białko / 18 g Tłuszcz / 69 g Węgle / 531 kcal

II posiłek:

chleb żytni pełnoziarnisty 40 g
szynka z indyka 40 g
Oliwa z oliwek 5 g
Ogórek 20 g
Pomidor 40 g
Sałata 50 g
Białko jaja kurzego 60 g

ŁĄCZNIE: 17 g B / 7 g Tł / 21 g ww / 214 kcal

III posiłek:

Dorsz świeży 150 g
Ryż brązowy 60 g
Brokuły 70 g
Papryka czerwona 50 g
Kapusta pekińska 50 g
Tran 5 g
Pomidor 50 g

ŁĄCZNIE: 34 g B / 8 g Tł / 46 g WW / 391 kcal

IV posiłek:

Surówka wielowarzywna z jogurtem naturalnym 150 g
Dynia, pestki 10 g
Ser twarogowy chudy 120 g

ŁĄCZNIE: 28 g B / 5 g Tł / 14 g WW / 213 kcal

V posiłek:

Mięso z piersi indyka bez skóry 120 g
Rzodkiewka 50 g
Papryka czerwona 40 g
Szczypiorek 20 g
Pomidor 50 g
Ogórek 50 g
CFM Whey Protein Isolate 30 g

ŁĄCZNIE: 52g B / 1 g Tł / 5 g WW / 240 kcal

ŁĄCZNA ILOŚĆ 154 g B / 38 g Tł / 155 g WW / 1588 kcal

Pomocy z konkretami bo umieram