PONIEDZIAŁEK
BARKI + NOGI
1 Wyciskanie sztangi w górę siedząc - tył 12 10 8 MAX
zza karku ok
2 Wyciskanie sztangielek w górę siedząc - przód 12 10 8 MAX
wywal
3 Unoszenie sztangielek w opadzie stojąc 12 10 8 MAX
jako 3 cwiczenie
4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 10 8 MAX
jako 2 cwiczenie
5 Sztugsy sztangielkami stojąc 12 10 8 MAX
w koncowej fazie mc,do plecow dodaj
6 Przysiady ze sztangą na karku 12 10 8 MAX
7 Martwy ciąg na prostych nogach 14 12 10 MAX
wywal i dajwykroki
wspiecia na palce
8 2 x Ćwiczenie na brzuch MAX MAX MAX
ŚRODA
PLECY + TRICEPS
1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX MAX MAX
2 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie - tył 12 10 8 MAX
wywal
3 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie - przód 12 10 8 MAX
wywal
4 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 MAX
wywal
5 Wiosłowanie w opadzie 12 10 8 MAX
mc
6 Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12 10 8 MAX
7 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 8 MAX
8 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12 10 8 MAX
wywal, mozesz dac pompki na poreczach
9 2 x Ćwiczenie na brzuch MAX MAX MAX
PIĄTEK
KLATKA + BICEPS
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 MAX
2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 10 8 MAX
hantle
3
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 MAX
wywal
4 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 MAX
5 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu lub Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12 10 8 MAX
wywal
6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc lub Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10 8 6 MAX
7 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10 8 6 MAX
chwyt mlotkowy
8 Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 10 8 6 MAX
wywal
9 2 x Ćwiczenie na brzuch MAX MAX MAX
No to teraz ogolnie to we wszystkich cwiczeniach masz na koncu wpisane w ostatniej seri "MAX" co bym calkowicie wyeliminowal bo nie jest to potrzebne, wystarczy ze bd dobieral odpowiedni ceizar do wykonania seri ktore sa wczesniej.To co poprawilem to ja bym wywalil bo nie jest to potrzebne, wystarczy wykonac kilka glownych cwiczen z odpowiednia ilosci seri i powt zamiast ladowac jak najwiecej cwiczen,duzo nie znaczy dobrze.
Te cwiczenia ktore zostaly, mozesz troszke pozmieniac na inne jesli widzisz lepsze fekty robic na maszynach itp.Ale ja bym przetestowal najpierw tak i zobaczyl jak bd.Zmiany zawsze mozna wprowadzic.Co do redukcji to podstawa aeroby (mozesz dodac hiit) no i dieta ktora jest niezbedna.