prosze o ocene mojego planu

itam wszystkich prosilbym o ocenie mojego planu
D 1.
Barki:
wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8,6
unoszenie sztangielek bokiem 4x 10
unoszenie sztangielek przodem 3x12
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 15,12,10,8,6
ugianie nog na maszynie 3x 12
prostowanie nog na maszynie 3x 12
lydki : wspiecia na palcach w siadzie 15,12,10,8,6
brzuch unoszenie nog + maszyna
D2:
Plecy:
podciagnie na drazku w szerokim nachwycie (jak narazie z pomoca)
4x12
podciaganie sztangielka w opadzie
4x 10 na kazda strone
wioslowanie sztanga lamana
4x 10
maszyna (lawka rzymska) 12,10,8,6
WOLNE
WOLNE
D 3.
Klatka:
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,8,6
wyciskanie sztangielek na lawce kat 45 stopni 4x 10
rozpietki sztangielkami 3x 12
+ przedramie
+brzuch
+lydki
D4: biceps
unoszenie sztangi lamanej 12,10,8,6
mlotki 4x10
podciaganie sztangielek od kolana 4x10
triceps
francuskie wyciskanie lezac 12,10,8,6
prostowanie raczki na wyciagu 12,10,8,6
pompki na poreczach 4x 10
brzuch
------------
Przerwy po kazdej serii to ok 1,30 min
Po kazdym treningu wykonuje aeroboy ok 30- 35 min
z gory dzieki.

jaki staz?? jestes poczatkujacy??

Napisz coś o sobie. Jaki staż, waga, wzrost, wiek.

No sory ze nie napisalem tego wczesniej.
Wiek 23
Waga 85
Wzrost 186
Trenowalem w tamtym roku przez 7 miesiecy systematycznie, pozniej mialem przerwe 4 miesieczne i teraz znow cwicze od 2 miesiecy podobnym planem ktory podalem.

D1: pierw nogi potem barki.
troche dużo seri na poszczególnych ćwiczeniach i moim zdaniem niezbyt dobre dopasowanie grup mięśni do siebie.

Ja bym Ci polecił FBW. MAsz w postach podwieszonych.

Co Ty na to?

Nie bardzo fbw. Poniewaz w godzinach ktorych chodze na silownie jest dosc duzo ludzi i jest troche trudno fbw robic. Probowalem kiedys to musialem robic odstepy kilkuminotowe miedzy seriami/cwiczeniami wiec chyba to odpada... jakies inne propozycje ??? pozdr

No to moja propozycja - przy Twoim stazu 3 dni treningowe. Skoro nie chcesz FBW to split w wersji:
klatka + tric
plecy + bic
nogi + barki.

Ułóż w ten sposób i bedziemy poprawiać.

Adzik probowalem. Zapomnialem dodac waznego faktu iz pracuje ok 11 do 12 godz dziennie, tj wstaje o 5 rano wracam do domu kolo 5 pozniej jem i na silownie i przy robieniu np klaty z tricem juz nie starczalo mi energi tak samo jak przy plecach i bicepsie.... dlatego pomyslalem ze bedzie lepiej jak rozloze to na 4 dni. I tak w srode barki + nogi czw same plecy + brzuch i pozniej 1 wolny i sobota klata + przedramie i niedziela bic z tricem,,, i nie zakladam ze przyrosty beda nie wiadomo jakie, poniewaz spie ok 6h i z dieta to tak raz jest raz nie... do poki nie zmienie pracy jakos musze sobie radzic. A wiec moje pytanie odosnie tego planu co napisalem wczesniej, czy on jest w miary dobry do moich mozliwosci?? pozd

sroda: klatka + przedramie
czwartek: plecy + brzuch
sob: nogi + barki
ndz: bic + tric

Tak to rozłóz. Co do ćwiczeń:

Barki:
wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8,6 ok
unoszenie sztangielek bokiem 4x 10 3x10 stojąc
unoszenie sztangielek przodem 3x12 unoszenie w opadzie tułowia 3x12

Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 15,12,10,8,6 ok
ugianie nog na maszynie 3x 12 daj 4s ale jako 3 ćwiczenie, mozesz dac progresje 12,10,8,6
prostowanie nog na maszynie 3x 12 ok, mozesz dac progresje 12,10,8
lydki : wspiecia na palcach w siadzie 15,12,10,8,6 tu proponuje 4 serie do maxa. rób na zmiane - jeden trening stojąc drugi siedząc.

brzuch
unoszenie nog + maszyna tu juz tam każdy wg siebie robi.

Plecy:
podciagnie na drazku w szerokim nachwycie (jak narazie z pomoca)
4x12 ok - bardzo dobrze że ćwiczysz podciąganie ! jak robisz z pomoca to staraj się fazę negatywną robić wolniej.
podciaganie sztangielka w opadzie 4x 10 na kazda strone ok, tzw wiosłowanie sztangielką
wioslowanie sztanga lamana wywal
maszyna (lawka rzymska) 12,10,8,6 tutaj dałbym MC albo dzien dobry. 4s

Klatka:
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,8,6 ok
wyciskanie sztangielek na lawce kat 45 stopni 4x 10 ok, mozesz dac progresję.
rozpietki sztangielkami 3x 12 ok
+ przedramie po 3-4 serie uginania nachwytem i podchwytem do maxa (min 20 ruchow na serię polecam)
+brzuch
+lydki łydki ćwiczysz z nogami - starczy.

biceps albo dasz 3ćw po 3 serie albo tak jak poprawilem
unoszenie sztangi lamanej 12,10,8,6 ok
mlotki 4x10 ok
podciaganie sztangielek od kolana 4x10 wywal

triceps: - albo dasz 3ćw po 3s albo tak jak poprawilem
francuskie wyciskanie lezac 12,10,8,6 ok
prostowanie raczki na wyciagu 12,10,8,6 wywal
pompki na poreczach 4x 10 ok
brzuch
------------
Przerwy po kazdej serii to ok 1,30 min ok, na masę ok 2 minut styknie.
Po kazdym treningu wykonuje aeroboy ok 30- 35 min jeżeli zależy Ci na masie to zrezygnuj z tego - chyba że uwzględnisz ten wysiłek w diecie. Przy czym aeroby polecam jednak robić w dni nietreningowe.

dzieki