Upgrade Planu na Klate

Witam wszystkich.Chciałbym abyście pomogli mi zmienić/dopracować plan na klatę... ponad 2 miesiące temu kolega Mały666 z forum ułożył mi plan na klatę... chciałbym go teraz tak edytować żeby dostać nowy bodziec... klatę ćwiczę 2x w tyg Pon i Pią... Moj max wynosi 155kg robiłem już parę podejść pod 160kg ale spaliłem... trochę mi brakowało... niestety zdarza się... moje dane są profilu jeśli ktoś potrzebowałby... proszę kogoś doświadczonego aby pomógł mi edytować ten plan na w miarę dobry i dający nowe bodźce... a moja suplementacja teraz to Glutamina + białko.... jestem w przerwie cyklowej na kratynie... oto plan:


:::::Poniedziałek Klata-triceps:::

-Wyciskanie na płaskiej
110x4 (ostatnia seria rozgrzewkowa)
125x4 jak dosc lekko pojdzie na nastepny trening+2,5kg
125x4 -------- // ---------
140x2 -------- // ---------
140x2 -------- // ---------

-160x2-3 opuszczanie, nastepne treningi 2serie
- porecze 2-3serie po 6powt

- wycisk wasko 2 serie okolo100kg po 4-6powt
- francuz szanga lezac 8/6/6
- wyciąg 2serie 6-8



:::::Środa- barki,biceps.nogi::::

-przysiad ze sztangą z przodu 5x 6-10

-przód barków na maszynie siedząc lub sztangą 5x8
-tył barkow ćwiczony na bramie za pomocą linek 3x 6-8
-boki barków hantelkami 3x 6-8

-hantelki uchwyt młotkowy 4x 8-10
- hantelką w oparciu o kolano 4x 8-10
-modlitewnik 4serie sztangą łamaną 8-12




::::Piątek- plecy klata::::

-Martwy ciąg 4-5 seri 10-1 powt
-przyciąganie górnego wyciągu do klatki 3x 6-10
-przyciąganie górnego wyciągu do karku 3x 6x10
-przyciąganie dolnego wyciągu do klatki 4x 8-10

- 70-80kg x4-6powt wycisk klasyczny-dynamika 3-4serie

+ buterfly i/lub skos w dół albo góre..tylko delikatnie bez szalenstw

-kaptury za pomocą sztangi 4x 8


::::Sobota Nogi::::

-przysiady 4-5seri 10-1
-wyciskanie na suwnicy 4x 6-8
-uda na maszynie 4x 8-10


-przedramie w oparciu o ławkę sztangą(ruchy nadgarstkami) 4x 6-8
-nawijanie na kijek cięzarka 4x



dodatkowe informacje to takie że nie probowałem jeszcze zrobić więcej niż 150x2 140x2 130x5

teraz załóżmy ze w poniedziałek będę robił
KLATA+BARKI
Ręce i nogi w Środę
Plecy i Klata w Piątek

odpowiada mi tak po prostu ...lepszy efekt w martwym ciągu i przysiadzie zamiast robić w sobotę nogi po plechach... Teraz tylko proszę o pomoc w sprawie klaty jak rozłożyć ciężary i ile powt...aha no i wiadomo że chodzi o uzyskanie siły...

Zmieniony przez - Artek90 w dniu 2008-04-05 01:00:52

zrobiłem wczoraj pierwszy trening 117,5 x3 x3serie i poszło dosc fajnie.. pozniej rozpiętki 18kg 15x 4serie i wyciskanie hantelek głową w dół 10powt 4serie i dzis mam zakwasy :D

czy ktoś się wypowie?

?????

a ile czasu już robisz ten plan?

ponad 2 miesiące

ktoś pomoże?

Sorry musiałem przeoczyć Cię kiedyś. Mam pytanie czy nie powienieneś trochę odpoczać od ciężkich treningów? 2 miesiące na dwójkach+opuszczania to dośc męczące dla organizmu i wypadałoby zejść trochę z ciężaru(przynajmniej na 2-3tygodnie).

PON ławka+barki
WL 50/8 60/6 70/4 75/3x3 i przez 4 tygodnie dodawałdo 3x3 po 5kg
Wyciskanie hantli na skosie górnym 6,6,6
Rozpiętki 8,8,8
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie 10,10,10

ŚR tric+bic+nogi
Wyciskanie wąsko 8,6,4,4,4
Poręcze 3x6
Francuz hantlami w leżeniu 6,6,6
bic+nogi wedlug uznania

PT ławka+plecy
WL 50/6 60/3x8serii (dynamika)
plecy - według uznania

Przez 4-5 tygodni dodajesz po 5kg do 3x3 a potem wchodzisz na trzy dwójki i znowu dodajesz po 5kg przez 2-3 tygodnie.

tak masz racje... robię 3 tyg przerwy właśnie.. bo boli mnie lekko łokieć... 20 maja jak będzie dobrze wchodzę na cykl i chciałbym go wykorzystać dobrze... napisz mi jak po tej przerwie powinien wyglądać moj plan. dzięki z góry

Plan jest w poście wyżej. Zaczniesz od lekkich trójek stopniowo zwiększając obciążenie a potem wskoczysz na dwójeczki.

niewiem może się nieznam ale te obciązenia są śmieszne WL 50/8 60/6 70/4 75/3x3 i przez 4 tygodnie dodawałdo 3x3 po 5kg raczej dawno nie stosowałem takich. zwylke rozgrzewam się 50kg. pozniej 90kg i serje od 100 w górę

ja chyba sobie też porobie ten plan przed przerwą jeżeli to ma sens jak nie to