:::::Poniedziałek Klata-triceps:::
-Wyciskanie na płaskiej
110x4 (ostatnia seria rozgrzewkowa)
125x4 jak dosc lekko pojdzie na nastepny trening+2,5kg
125x4 -------- // ---------
140x2 -------- // ---------
140x2 -------- // ---------
-160x2-3 opuszczanie, nastepne treningi 2serie
- porecze 2-3serie po 6powt
- wycisk wasko 2 serie okolo100kg po 4-6powt
- francuz szanga lezac 8/6/6
- wyciąg 2serie 6-8
:::::Środa- barki,biceps.nogi::::
-przysiad ze sztangą z przodu 5x 6-10
-przód barków na maszynie siedząc lub sztangą 5x8
-tył barkow ćwiczony na bramie za pomocą linek 3x 6-8
-boki barków hantelkami 3x 6-8
-hantelki uchwyt młotkowy 4x 8-10
- hantelką w oparciu o kolano 4x 8-10
-modlitewnik 4serie sztangą łamaną 8-12
::::Piątek- plecy klata::::
-Martwy ciąg 4-5 seri 10-1 powt
-przyciąganie górnego wyciągu do klatki 3x 6-10
-przyciąganie górnego wyciągu do karku 3x 6x10
-przyciąganie dolnego wyciągu do klatki 4x 8-10
- 70-80kg x4-6powt wycisk klasyczny-dynamika 3-4serie
+ buterfly i/lub skos w dół albo góre..tylko delikatnie bez szalenstw
-kaptury za pomocą sztangi 4x 8
::::Sobota Nogi::::
-przysiady 4-5seri 10-1
-wyciskanie na suwnicy 4x 6-8
-uda na maszynie 4x 8-10
-przedramie w oparciu o ławkę sztangą(ruchy nadgarstkami) 4x 6-8
-nawijanie na kijek cięzarka 4x
dodatkowe informacje to takie że nie probowałem jeszcze zrobić więcej niż 150x2 140x2 130x5
teraz załóżmy ze w poniedziałek będę robił
KLATA+BARKI
Ręce i nogi w Środę
Plecy i Klata w Piątek
odpowiada mi tak po prostu ...lepszy efekt w martwym ciągu i przysiadzie zamiast robić w sobotę nogi po plechach... Teraz tylko proszę o pomoc w sprawie klaty jak rozłożyć ciężary i ile powt...aha no i wiadomo że chodzi o uzyskanie siły...
Zmieniony przez - Artek90 w dniu 2008-04-05 01:00:52